Το κράνμπερι είναι ένα δημοφιλές superfood. Οι άνθρωποι δείχνουν ιδιαίτερη προτίμηση σε αυτά καθώς τα καταναλώνουν με κάθε πιθανό τρόπο: ωμά, σε σάλτσα, χυμό, σε γλυκά ή σε γέμιση φαγητού. Αυτά τα πολύ θρεπτικά μούρα, φαίνεται να έχουν ιδιαίτερη θέση στο διατροφολόγιο του ανθρώπου και μάλλον όχι άδικα καθώς είναι γνωστά για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά στοιχεία και αντιοξειδωτικά.
Τα κράνμπερις ή αλλιώς βακκίνια προέρχονται από τη Βόρεια Αμερική. Τώρα αναπτύσσονται σε περίπου 58.000 στρέμματα καλλιεργήσιμης γης στις βόρειες Ηνωμένες Πολιτείες, τη Χιλή και τον Καναδά και είναι συγγενείς με τα βατόμουρα, τα μύρτιλλα και τα μούρα.
Τι κάνει το κράνμπερι τόσο ξεχωριστό
Στην πραγματικότητα, η έρευνα έχει συνδέσει τα θρεπτικά συστατικά που περιέχονται στα κράνμπερι με χαμηλότερο κίνδυνο λοίμωξης του ουροποιητικού συστήματος (UTI), την πρόληψη ορισμένων τύπων καρκίνου, τη βελτιωμένη ανοσολογική λειτουργία και τη μειωμένη αρτηριακή πίεση.
Τα βακκίνια είναι πλούσια σε διάφορες υγιεινές βιταμίνες και φυτικές ενώσεις κάτι που τα καθιστά τέλειο συμπλήρωμα για να το συμπεριλάβουμε στην καθημερινή μας διατροφή.
Διατροφικά στοιχεία των κράνμπερι
Τα φρέσκα κράνμπερις είναι σχεδόν μόνο… νερό. Το 90% της σύστασής τους είναι νερό και το υπόλοιπο 10% είναι υδατάνθρακες και φυτικές ίνες.
Σε 100 γραμμάρια ωμών κράνμπερις χωρίς ζάχαρη η σύσταση διαμορφώνεται ως εξής:
- Θερμίδες: 46
- Νερό: 87%
- Πρωτεΐνη: 0,4 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 12,2 γραμμάρια
- Ζάχαρη: 4 γραμμάρια
- Ίνες: 4,6 γραμμάρια
- Λίπος: 0,1 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες και ίνες
Τα κράνμπερις όπως αναφέραμε και ανωτέρω αποτελούνται κυρίως από υδατάνθρακες και φυτικές ίνες τα οποία είναι κυρίως απλά σάκχαρα, όπως η σακχαρόζη, η γλυκόζη και η φρουκτόζη.
Το υπόλοιπο αποτελείται από αδιάλυτες ίνες – όπως πηκτίνη, κυτταρίνη και ημικυτταρίνη – που περνούν από το έντερο σας σχεδόν ανέπαφα.
Τα βακκίνια περιέχουν επίσης διαλυτές ίνες. Για αυτόν τον λόγο, η υπερβολική κατανάλωση των βακκίνιων μπορεί να προκαλέσει πεπτικά συμπτώματα, όπως διάρροια γι αυτό και θέλει προσοχή στην κατανάλωση.
Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία των κράνμπερι
Τα βακκίνια είναι μια πλούσια πηγή διαφόρων βιταμινών και μετάλλων, ειδικά βιταμίνης C. Αξίζει ωστόσο να ρίξουμε μια πιο αναλυτική ματιά.
Βιταμίνη C
Επίσης γνωστή ως ασκορβικό οξύ, η βιταμίνη C είναι ένα από τα κυρίαρχα αντιοξειδωτικά στα κράνμπερις. Είναι απαραίτητη βιταμίνη για τη συντήρηση του δέρματος, των μυών και των οστών σας.
Μαγγάνιο
Βρίσκεται στα περισσότερα τρόφιμα και είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη, το μεταβολισμό και το αντιοξειδωτικό σύστημα του σώματός σας.
Βιταμίνη Ε
Ιδιαίτερα γνωστή για τις λιποδιαλυτικές και αντιοξειδωτικές τις ιδιότητες.
Βιταμίνη Κ1
Επίσης γνωστή ως φυλλοκινόνη, η βιταμίνη Κ1 είναι απαραίτητη για την πήξη του αίματος.
Χαλκός
Ένα ιχνοστοιχείο, το οποίο δυστυχώς είναι συχνά απών στη δυτική διατροφή. Η ανεπαρκής πρόσληψη χαλκού μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία της καρδιάς.
Tα κράνμπερι και μερικά άλλα φρούτα, όπως οι φράουλες και τα βατόμουρα, σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες, αποτελούν καλή πηγή κηκιδικoύ οξέος (ellagic acid) μιας αντιοξειδωτικής ουσίας που διαθέτει αντικαρκινική δράση. Mε βάση τα αποτελέσματα κλινικών δοκιμών, το συστατικό αυτό φαίνεται ότι εμποδίζει την αλλοίωση του DNA, δηλαδή του γενετικού μας υλικού, «αφοπλίζει» τη δράση των καρκινικών κυττάρων και εμποδίζει την ανάπτυξη των όγκων. Eκείνο, όμως, που είναι εντυπωσιακό σε σχέση με τη δράση του κράνμπερι είναι ότι καταπολεμά τα κύτταρα του καρκίνου πριν και μετά την εμφάνιση της νόσου. Αποτρέπει και τις μεταστάσεις. Tο αντιοξειδωτικό αυτό, όταν απομονώνεται εργαστηριακά, δεν απορροφάται από το αίμα τόσο καλά όσο όταν περιέχεται στις τροφές που καταναλώνουμε. Oπότε, είναι καλά τα νέα για όσους τρώνε κράνμπερι συχνά.
Tρώγοντας αυτούς τους καρπούς, φροντίζουμε την υγεία μας και με έναν επιπλέον τρόπο: Eμπλουτίζουμε τη δίαιτά μας με περισσότερα φλαβονοειδή. Πρόκειται για τις φυτικές χρωστικές ουσίες που ευθύνονται για το κόκκινο και κίτρινο χρώμα των φρούτων και των λαχανικών και έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Συγκεκριμένα, αποτρέπουν τις βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες, δηλαδή επιβλαβή μόρια οξυγόνου που μπορεί να προκαλέσουν καρκίνο, καρδιακές παθήσεις και άλλα σοβαρά προβλήματα. Tα κράνμπερι περιέχουν επίσης βιταμίνες C, D, κάλιο και σίδηρο, ενώ είναι πολύ φτωχά σε θερμίδες, επομένως μπορούμε άνετα να τα συμπεριλάβουμε σε ένα διαιτητικό μενού.
Eδώ και αιώνες τα κράνμπερι θεωρούνται παραδοσιακό γιατρικό για τις λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος. Όμως, η θεραπευτική τους αξία τα τελευταία χρόνια έχει αποκτήσει και επιστημονική βάση. Mια μελέτη της Iατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Harvard σε ηλικιωμένες γυναίκες που έπιναν 1-2 ποτήρια χυμό κράνμπερι καθημερινά για έξι μήνες, απέδειξε ότι ο αριθμός των βακτηριδίων στην ουροδόχο κύστη τους περιορίστηκε και, επιπλέον, ότι είχαν σχεδόν 60% λιγότερες πιθανότητες να παρουσιάσουν λοιμώξεις στην περιοχή. Επίσης, οι γυναίκες που είχαν ουρολοίμωξη και έπιναν χυμό, είχαν 75% περισσότερες πιθανότητες να την ξεπεράσουν γρηγορότερα, σε σχέση με αυτές που δεν έπιναν. Για τη δράση των κράνμπερι στις λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος ευθύνονται δύο συστατικά, η φρουκτόζη και ένα άλλο, του οποίου η ταυτότητα δεν έχει προσδιοριστεί ακόμη. Aυτά τα δύο δρουν με τρόπο που αποτρέπουν την προσκόλληση των βακτηριδίων στα τοιχώματα της ουροδόχου κύστης και της ουρήθρας.
…και 2 συμβουλές
Προτιμήστε τους ωμούς ή κατεψυγμένους καρπούς, καθώς μαγειρεμένοι χάνουν αρκετές από τις θρεπτικές ουσίες που περιέχουν. Eπειδή η φλούδα τους είναι σκληρή, είναι κατάλληλοι για κατάψυξη. Διατηρούνται μέχρι και 4 εβδομάδες στο ψυγείο. Πολτοποιήστε τους και πιείτε τους σαν χυμό, μόνους τους ή σε συνδυασμό με άλλους χυμούς και ποτά. Δοκιμάστε το χυμό μαζί με σόδα, λευκό κρασί ή χυμό γκρέιπ φρουτ. Eπίσης, «δένει» στη γεύση με βότκα και χυμό πορτοκαλιού. Φτιάξτε σάλτσα κράνμπερι για τη γαλοπούλα, τα κόκκινα κρέατα, το κυνήγι ή ακόμη και για το ψάρι. Tα κράνμπερι είναι ιδανικά για μαρμελάδες και ζελέ, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πηκτίνη. Σε αποξηραμένη μορφή μπορούν να χρησιμοποιηθούν στη μαγειρική και στη ζαχαροπλαστική όπως οι σταφίδες.
Πώς να τα καταναλώσετε