Αν ακόμα δεν έχετε προσθέσει τη μυϊκή ενδυνάμωση στο εβδομαδίαιο σας πρόγραμμα γυμναστικής, ήρθε η ώρα να πιάσετε τα βαράκια και να αυξήσετε τα push ups, εάν θέλετε να αυξήσετε το προσδόκιμο της ζωής σας . Δείτε ποιος είναι ο ιδανικός συνδυασμός ασκήσεων που παρατείνει τη ζωή
Μόλις 30 με 60 λεπτά εβδομαδιαίων άσκησεων μυϊκής ενδυνάμωσης είναι αρκετά για να μειώσουν το κίνδυνο θανάτου κατά 10-20% από οποιαδήποτε αιτία αλλά και από νοσήματα όπως καρδιαγγειακές παθήσεις, σακχαρώδη διαβήτη και καρκίνο σύμφωνα με τα συμπεράσματα έρευνας στο British Journal of Sports Medicine. Προηγούμενο ερευνητικό υλικό είχε ήδη αναδείξει τα οφέλη της μυϊκής ενδυνάμωσης στην αποτροπή του πρόωρου θανάτου, χωρίς όμως να έχει προσδιοριστεί η ιδανική διάρκεια.
Επιπλέον, τα οφέλη πολλαπλασιάζονται όταν η μυϊκή ενδυνάμωση συνδυαστεί με την αερόβια άσκηση. Ασκήσεις με βάρη, αλτήρες, push up, κοιλιακοί, βαθιά καθίσματα αλλά και εργασίες όπως το φτυάρισμα και το σκάψιμο μπορούν να επιφέρουν τα σημαντικά αυτά οφέλη.
Τα δεδομένα που μελετήθηκαν
Για να διερευνήσουν την ιδανική οφέλιμη «δόση» ασκήσεων μυϊκής ενδυνάμωσης στο προδόκιμο της ζωής, οι ερευνητές ανέλυσαν στοιχεία 16 μελετών από τις 29 σε βάσεις δεδομένων που αφορούσαν έρευνες σε ενήλικες χωρίς σοβαρά προβλήματα υγείας που παρακολουθούνταν για τουλάχιστον 2 χρόνια. Η παλαιότερη μελέτη δημοσιεύθηκε το 2012, ενώ οι περισσότερες πραγματοποιήθηκαν στις ΗΠΑ, με τις υπόλοιπες από την Αγγλία, τη Σκωτία, την Αυστραλία και την Ιαπωνία. Η μέγιστη περίοδος παρακολούθησης διήρκεσε 25 χρόνια.
Ο αριθμός των συμμετεχόντων στη μελέτη κυμαινόταν από 4000 έως περίπου 480.000 και οι συμμετέχοντες ήταν από 18 έως 97 ετών. Δώδεκα μελέτες περιελάμβαναν άνδρες και γυναίκες, δύο περιλάμβαναν μόνο άνδρες και τρεις μόνο γυναίκες. Όλες οι μελέτες εξέτασαν την αερόβια ή άλλα είδη σωματικής δραστηριότητας καθώς και δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης.
Τα συμπεράσματα
Η ανάλυση των δεδομένων ανέδειξε ότι οι ασκήσεις ενδυνάμωσης πρωτοστατούσαν στην ελάττωση του κινδύνου του θανάτου κατά 10-17%, με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία, καθώς και με θάνατο από καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό επεισόδιο, καρκίνο, σακαχαρώδη διαβήτη και καρκίνο του πνεύμονα. Ωστόσο, δεν διαπιστώθηκε καμία συσχέτιση μεταξύ της μυϊκής ενδυνάμωσης και του μειωμένου κινδύνου συγκεκριμένων τύπων καρκίνου, όπως του εντέρου, των νεφρών, της ουροδόχου κύστης ή του παγκρέατος.
Ένα από τα σημαντικότερα πορίσματα όμως είναι ότι ο συνδυασμός μυϊκής ενδυνάμωσης και αερόβιας δραστηριότητας σχεδόν διπλασίαζε αυτή τη μείωση του κινδύνου του θανάτου: από οποιαδήποτε αιτία κατά 40%, από καρδιαγγειακή νόσο 46% και από τον καρκίνο κατά 28%.
Επιπλέον, δεν κατέστη ξεκάθαρη η συσχέτιση της αύξησης της διάρκειας της άσκησης μυϊκής ενδυνάμωσης με περαιτέρω οφέλη στη μείωση του θανάτου.
