Ο κλινικός διαιτολόγος – διατροφολόγος Στέφανος Περτσεμλίδης μας δίνει συμβουλές για την Τσικνοπέμπτη, προκειμένου να αποφύγουμε τις πολλές θερμίδες αλλά και το ενδεχόμενο βαρυστομαχιάς
Η απόλυτη ημέρα κρεατοφαγίας του χρόνου έχει φτάσει και πάλι και η ερώτηση που ακούγεται παντού είναι αν θα το τσικνίσετε!
Και εφόσον η απάντηση είναι θετική, καλό θα είναι να τηρηθούν κάποιοι κανόνες προκειμένου να γλιτώσετε και τις πολλές θερμίδες αλλά και το ενδεχόμενο βαρυστομαχιάς/δυσπεψίας.
Βασική και απαράβατη αρχή είναι να μην τσικνίσετε μεσημέρι και βράδυ
Επειδή το τσίκνισμα-delivery- στον εργασιακό χώρο έχει γίνει άγραφος νόμος, όσοι δεν τηλεεργάζεστε αλλά βρίσκεστε ακόμη στο γραφείο, πρέπει να δείξετε εγκράτεια στο πόσο θα φάτε, κάνοντας ένα “mini” τσίκνισμα το μεσημέρι για να μπορείτε να φάτε το βράδυ εφόσον υπάρχει τέτοιος προγραμματισμός.
Το μεσημέρι λοιπόν στη δουλειά, αφήστε τα παϊδάκια, τα λουκάνικα και τα κεμπάπ και αρκεστείτε σε καλαμάκια, κατά προτίμηση κοτόπουλο ή mix π.χ. 1 χοιρινό και 1 καλαμάκι κοτόπουλο, με σαλάτα απλή και λίγη πίτα αλάδωτη ή 1 φέτα ψωμί ψημένο χωρίς λάδια.
Ένα τέτοιο μικρό τσίκνισμα δε θα σας βαρύνει και δε θα σας κλέψει ενέργεια για να συνεχίσετε και τη δουλειά σας μετά.
Βέβαια για όσους δεν εργάζονται ή τηλεεργάζονται και θέλουν να τσικνίσουν το μεσημέρι σπίτι τους, αυτό αποτελεί την ιδανική επιλογή και μετά το βράδυ να γίνει ένα ελαφρύ γεύμα.
Επειδή όμως οι περισσότεροι τσικνίζουν το βράδυ, καλό θα είναι να προσέξετε τα παρακάτω.
Όχι μόνο λιπαρά κρέατα και λουκάνικα
Μην ψήσετε μόνο παϊδάκια, λουκάνικα και πανσέτες ή άλλα λιπαρά κομμάτια κρέατος. Κάντε και μπιφτέκια ή κεμπάπ από άπαχο μοσχαρίσιο κιμά (όχι αρνίσιο ή χοιρινό), μπιφτέκια κοτόπουλο αλλά και σουβλάκια κοτόπουλο. Λιγότερο κορεσμένο λίπος και λιγότερες θερμίδες, χωρίς έκπτωση στη γεύση. Εάν ψήσετε και λουκάνικα, επιλέγετε λουκάνικα με λιγότερο λίπος.
Για πιο υγιεινό ψήσιμο
Κατά το ψήσιμο του κρέατος στα κάρβουνα παράγονται και ουσίες δυνητικά καρκινογόνες, όπως οι ετεροκυκλικές αμίνες και πολυκυκλικοί αρωματικοί υδρογονάνθρακες. Προκειμένου να μειωθούν σημαντικά αυτές οι ουσίες, ψήστε τα κρέατα σε πιο χαμηλή φωτιά για περισσότερο χρόνο και τοποθετήστε τις σχάρες όσο πιο ψηλά γίνεται, μακριά από τη φωτιά. Να γυρίζετε συνεχώς το κρέας, κατά τη διάρκεια του ψησίματος και να μην το αφήσετε να καρβουνιάσει.
Μαρινάρετε τα κρέατά σας
Η χρήση μαρινάδας περιορίζει σημαντικά την παραγωγή αυτών των βλαβερών ουσιών, κατά το ψήσιμο. Φτιάξτε τις δικές σας μαρινάδες, χρησιμοποιώντας πολλά μυρωδικά και μπαχαρικά αποφεύγοντας τις έτοιμες που έχουν πολύ αλάτι αλλά και ζάχαρη. Η χρήση μυρωδικών όπως ρίγανη, θυμάρι, δενδρολίβανο, κατά το ψήσιμο επίσης μειώνει σημαντικά την παραγωγή αυτών των ουσιών στα κρέατα, κάνοντας τα ψητά σας πολύ πιο υγιεινά.
Προσέξετε με τα… περιφερειακά
Επειδή πάντα υπάρχουν και πολλά συνοδευτικά του κρέατος, θα πρέπει να δείξετε εγκράτεια. ΟΚ και λίγο τζατζίκι και λίγο ψωμί και σαλάτα, αλλά όχι και ένα βουνό πατάτες τηγανητές ή άλλους τηγανητούς μεζέδες.
Ακόμα και το δροσερό τζατζίκι, αν έχει παρασκευαστεί από γιαούρτι σακούλας (περιέχει περίπου 10% λιπαρά) και έχει και αρκετό λαδάκι, θα επιβαρύνει με επιπλέον λιπαρά αλλά και πρωτεΐνη. Φτιάξτε το με γιαούρτι στραγγιστό 2% και πολύ λίγο λάδι και μη τσιγκουνευτείτε το αγγούρι. Εναλλακτικά μία σος από γιαούρτι 2% με διάφορα μυρωδικά αποτελεί ακόμα μια πιο ελαφριά επιλογή και γλιτώνετε και το σκόρδο.
Αν έχετε και πίτες ή ψωμί, ψήστε τα λίγο με λίγο ή και καθόλου πρόσθετο λάδι. Δώστε γεύση με λίγο ρίγανη και λεμόνι.
Μην επιλέγετε έτοιμες σος όπως BBQ sauce. OK λίγη μουστάρδα με απαλή γεύση.
Απαραίτητα σαλάτα απλή
Να έχετε απαραιτήτως σαλάτες στο τραπέζι και μάλιστα τις πιο απλές όπως λάχανο-καρότο, μαρούλι αλλά και βραστά λαχανικά όπως χόρτα. Μην κάνετε κατάχρηση στο λάδι και προσθέσετε λεμόνι ή ξύδι και όχι έτοιμες σος.
Αποφύγετε τις πολυσύνθετες σαλάτες π.χ. με τυριά, ξηρούς καρπούς, κρουτόν κλπ.
ΟΚ και ψητά λαχανικά όπως κολοκυθάκια, πιπεριές διαφόρων χρωμάτων και σχημάτων, μελιτζάνες, μανιτάρια αλλά και κρεμμύδια και τομάτες.
Η σαλάτα βοηθάει στον κορεσμό και μάλιστα με λιγότερες θερμίδες. Σερβίρετε άφθονη σαλάτα στο πιάτο σας. Μην ξεκινήσετε να τρώτε χωρίς τη σαλάτα.
Αλκοόλ
Το αλκοόλ έχει πολλές θερμίδες τις οποίες δεν υπολογίζουμε. Μην ξεπεράσετε τα 2 ποτήρια αλκοόλ, ό,τι κι αν επιλέξετε. ΟΚ δύο ποτήρια κρασί ή δύο ποτήρια (όχι δύο μπουκάλια) μπύρα ή δύο τσίπουρα. Δε θέλετε και βαρυστομαχιά και hangover Παρασκευή πρωί.
Γλυκό
Καλό θα είναι να αποφύγετε τελείως το γλυκό. Η Τσικνοπέμπτη έχει αρκετά λιπαρά και δε χρειάζεται και επιπλέον επιβάρυνση από τη ζάχαρη και τα λιπαρά του γλυκού. Επιλέξετε λίγο φρούτο εποχής για να τελειώσετε το γεύμα π.χ. μήλο με κανέλα (που έχει και χωνευτικές ιδιότητες)
Να φάτε νωρίς
Το ότι η επόμενη της Τσικνοπέμπτης είναι πάντα εργάσιμη ημέρα, δεν επιτρέπει πολύ ξενύχτι. Αυτό σημαίνει ότι επειδή οι περισσότεροι πηγαίνουν μία εύλογη ώρα για ύπνο, δεν υπάρχει ο αρκετός χρόνος (2 ώρες) που χρειάζεται να μεσολαβεί ανάμεσα στο τελευταίο γεύμα της ημέρας και την ώρα της κατάκλισης. Προσπαθήστε να φάτε όσο νωρίτερα γίνεται. Μη βάλετε φωτιά στις 21:00 γιατί θα φάτε μετά τις 22:00 και αν κοιμηθείτε και νωρίς είστε οι πιο δυνατοί υποψήφιοι για δυσπεψία.
Πιείτε νερό και όχι αναψυκτικά
Το γνωστό αναψυκτικό τύπου cola όχι μόνο δε βοηθάει στην πέψη αλλά κάνει χειρότερα τα πράγματα εφόσον σας επιβαρύνει και με αρκετές κουταλιές ζάχαρη (7 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη σε ένα κουτάκι 330ml).
Ξεδιψάστε με νερό ή και ανθρακούχο νερό σκέτο ή με γεύσεις. Αποφύγετε τη σόδα καθώς περιέχει και νάτριο.
Καλό Τσίκνισμα με μέτρο!
*Ο Στέφανος Περτσεμλίδης είναι κλινικός διαιτολόγος – διατροφολόγος
