Οι βιταμίνες βρίσκονται πάντα στο προσκήνιο, επισκιάζοντας άλλα διατροφικά στοιχεία όπως τα απαραίτητα μέταλλα και ιχνοστοιχεία που δεν λαμβάνουν την ίδια αναγνώριση. Υπάρχει μάλιστα πιθανότητα ακόμη και μια σχετικά υγιεινή διατροφή να παρουσιάζει έλλειψη σε κάποια βασικά.
Οι βιταμίνες και τα μέταλλα αποτελούν μικροθρεπτικά συστατικά στη διατροφή μας και είναι άκρως απαραίτητα για τη συνολική μας υγεία. Οι βιταμίνες είναι οργανικές ενώσεις, προέρχονται από φυτά ή ζωικές τροφές και τις καταναλώνουμε καθώς ο οργανισμός μας δεν μπορεί να τις παράγει με φυσικό τρόπο σε επάρκεια ή και καθόλου. Τα μέταλλα από την άλλη είναι ανόργανες ουσίες που δεν καταστρέφονται με τη θερμότητα και το μαγείρεμα. Τα μακρο-μέταλλα τα χρειαζόμαστε σε μεγαλύτερες ποσότητες, συνήθως σε 100mg την ημέρα, ενώ τα ιχνοστοιχεία τα χρειαζόμαστε σε πολύ μικρές ποσότητες, συχνά κάτω από 1mg την ημέρα.
Σε αντίθεση με τις βιταμίνες, δεν υπάρχουν μέταλλα και ιχνοστοιχεία που δεν μας είναι απαραίτητα, δηλαδή πρέπει να τα λαμβάνουμε όλα από τη διατροφή μας και δυστυχώς δεν είναι όλες οι πηγές τόσο γνωστές όσο οι πηγές της βιταμίνης C για παράδειγμα. Σε κάποιες περιπτώσεις, τα φρούτα και τα λαχανικά δεν είναι πάντα οι καλύτερες πηγές –αν και πάντα πρέπει να υπάρχουν σε πληθώρα στη διατροφή και την καθημερινότητά μας.
Αν και είναι πιο δύσκολο να παρουσιάζουμε έλλειψη σε ιχνοστοιχεία, ωστόσο κάποιες διατροφικές τάσεις ή μια διατροφή χωρίς ισορροπία αυξάνει τον κίνδυνο, με συμπτώματα όπως χρόνια κόπωση, γνωστική φθορά και κατάθλιψη να κάνουν την εμφάνισή τους.
Δείτε, λοιπόν, ποια βασικά μέταλλα μπορεί να παρουσιάζονται σε έλλειψη στον οργανισμό μας και πώς μπορείτε να τα εξασφαλίσετε σε επάρκεια.
Ιώδιο: ο ρυθμιστής του θυρεοειδούς
Εκτός του ότι είναι άκρως απαραίτητο για νευρολογική ανάπτυξη, παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην υγιή λειτουργία του θυρεοειδούς. Χωρίς αυτό, η ενεργή θυρεοειδική ορμόνη, τριιωδιοθυρονίνη, η οποία εμπλέκεται στον μεταβολικό ρυθμό, στις λειτουργίες καρδιάς και πεπτικού, στον έλεγχο των μυών, στη διατήρηση των οστών και στην ανάπτυξη του εγκεφάλου, δεν θα υπήρχε. Ωστόσο, σύμφωνα με την πρόσφατη έρευνα στο Ηνωμένο Βασίλειο National Diet and Nutrition Survey (NDNS), το 15% των γυναικών παρουσιάζει πρόσληψη ιωδίου κάτω του χαμηλότερου ορίου. Το ιώδιο βρίσκεται σε τροφές όπως το ψάρι, τα θαλασσινά και τα γαλακτοκομικά, ενώ και το ιωδιούχο αλάτι αποτελεί καλή πηγή. Εναλλακτικά μπορείτε να βρείτε ενισχυμένες με ιώδιο τροφές ή να ρωτήσετε τον γιατρό σας για λήψη συμπληρώματος. Πόσο πρέπει να καταναλώνετε: Ο στόχος είναι 0,14mg την ημέρα, καθώς οι μεγάλες δόσεις μπορεί να προκαλέσουν πρόβλημα στον θυρεοειδή μακροπρόθεσμα. Μια μερίδα γάλα 200ml μας παρέχει 0,05-0,1mg ιωδίου και 100 γραμμάρια μπακαλιάρου 0,19mg.
Χαλκός: ο εξολοθρευτής λίπους
Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Nature Chemical Biology, ο χαλκός είναι απαραίτητος για τον μεταβολισμό λίπους. Στη μελέτη του 2016, οι ερευνητές βρήκαν ότι όσο περισσότερο χαλκό είχαν οι συμμετέχοντες στον οργανισμό τους, τόσο περισσότερο διασπούσαν το λίπος, αν και οι βιοχημικοί μηχανισμοί δεν είναι ξεκάθαροι. Έχει επίσης αποδειχτεί πως ο χαλκός είναι κάνει καλό στον εγκέφαλο και ότι η έλλειψή του σχετίζεται με τη νόσο Αλτσχάιμερ. Χαλκό μπορείτε να λάβετε από τροφές όπως ο ηλιόσπορος, τα κάσιους, οι πράσινες ελιές και τα θαλασσινά. Πόσο πρέπει να καταναλώνετε: Ο στόχος είναι τα 1,2mg την ημέρα, ποσότητα την οποία μπορείτε να ικανοποιήσετε με δυο χούφτες των 30 γραμμαρίων κάσιους. Προσοχή, όμως, μην τις ξεπεράσετε. Η περίσσια χαλκού μπορεί να οδηγήσει σε στομαχόπονο, αδιαθεσία και διάρροια και αν τα επίπεδά του παραμείνουν υψηλά για καιρό, μπορεί να προκαλέσει βλάβη σε συκώτι και νεφρά.
Σελήνιο: ο βοηθός του ανοσοποιητικού
Αν η μύτη σας «τρέχει» συνεχώς ή αν προσπαθείτε να κάνετε παιδί, δώστε προσοχή. Το σελήνιο υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σας και παίζει ρόλο-κλειδί στη δημιουργία ωαρίων και στη γονιμότητα. Δυστυχώς, όμως, το 47% των γυναικών έχουν χαμηλή πρόσληψη σύμφωνα με την NDNS του 2018. Σελήνιο θα βρείτε στα βραζιλιάνικα φιστίκια, τα αυγά, τις σαρδέλες, το σολομό, τον ηλιόσπορο, τα μανιτάρια, τη γαλοπούλα. Πόσο πρέπει να καταναλώνετε: Οι γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν 0,06mg την ημέρα (0,075mg αν θηλάζουν), ποσότητα που μπορούν να λάβουν με μόλις τρία βραζιλιάνικα φιστίκια την εβδομάδα. Προσοχή: η υπερκατανάλωση σεληνίου μπορεί να οδηγήσει σε τοξικότητα, με απώλεια μαλλιών, δυσχρωμία σε δέρμα και νύχια κ.ο.κ.
Μολυβδαίνιο: ο λάτρης του ήπατος
Το αλκοόλ συχνά περιέχει θειώδη, το οποίο μπορεί να βλάψει τον οργανισμό μας. Το μολυβδαίνιο υποστηρίζει ένα ένζυμο που ονομάζεται οξειδάση των θειωδών, το οποίο είναι σημαντικό στη μετατροπή των τοξικών θειωδών σε θειικές ενώσεις που μπορούν να αποβληθούν με τα ούρα. Οι τροφές που μεγαλώνουν πάνω από το έδαφος είναι πιο πλούσιες σε μουβδαίνιο από αυτές που μεγαλώνουν κάτω, όπως για παράδειγμα, το κουνουπίδι, η πατάτα, τα φασόλια, η βρόμη. Πόσο πρέπει να καταναλώνετε: 0,065mg τα οποία μπορείτε να φτάσετε εύκολα με 100 γραμμάρια πατάτες.
Μαγγάνιο: ο υποστηρικτής των οστών
Το μαγγάνιο είναι πολύ σημαντικό για την υγεία των οστών, όπως δείχνει και μελέτη του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνια, και μπορεί να συμβάλλει στην αντιστροφή της απώλειας οστικής πυκνότητας (η οποία δυστυχώς ξεκινάει ήδη από τα 30), όταν λαμβάνεται ως μέρος συμπληρώματος με ασβέστιο, χαλκό και ψευδάργυρο. Ο λόγος είναι ότι το μαγγάνιο ενεργοποιεί την γλυκοσυλ- τρανσφεράση, ένα ένζυμο που χρειαζόμαστε για τον σχηματισμό μορίων που υπάρχουν στους συνδετικούς ιστούς και τα οστά. Οι τροφές που θα το βρείτε είναι το τσάι, το σκόρδο, η κανέλλα, καρύδια, φασόλια, βατόμουρα, ψωμί ολικής άλεσης. Πόσο πρέπει να καταναλώνετε: Περίπου 3mg την ημέρα, που θα λάβετε από μια ή δυο κούπες τσάι.
