Καθώς μεγαλώνετε, τα ενδιαφέροντα, οι προτεραιότητες και οι διατροφικές σας συνήθειες αλλάζουν, οπότε δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι αλλάζουν και οι διατροφικές σας ανάγκες.
Τι χρειάζεστε στα 20 και τα 30
Στις δεκαετίες της νιότης, η υγιεινή διατροφή μπορεί να μην βρίσκεται και τόσο ψηλά στη λίστα των προτεραιοτήτων, πράγμα που σημαίνει ότι η καλή διατροφή μπορεί να παραμεληθεί, καθώς άλλες υποχρεώσεις παίρνουν το προβάδισμα.
Μάλιστα, η έρευνα δείχνει ότι πολλές γυναίκες σε αυτές τις δεκαετίες της ζωής τους δεν λαμβάνουν βασικά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου, του φυλλικού οξέος και του μαγνησίου.
Μην ξεχνάτε ότι η οστική πυκνότητα συνεχίζει να αναπτύσσεται κατά τη διάρκεια της δεκαετίας των 20, οπότε πρέπει να έχετε πρόσβαση σε μια καλή ποσότητα θρεπτικών συστατικών φιλικών προς τα οστά, όπως το ασβέστιο και οι βιταμίνες D και Κ.
Μπορείτε να τα βρείτε σε τρόφιμα όπως τα γαλακτοκομικά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι κρόκοι αυγών και ο σολομός.
Επιπλέον, το να παραλείπετε γεύματα και να βασίζεστε σε πρόχειρες λύσεις που τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, ζάχαρη και λιπαρά μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του σωματικού βάρους και να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα και υπέρταση αργότερα στη ζωή.
Μην ξεχνάτε να καταναλώνετε και δημητριακά ολικής άλεσης, καθώς αρκούν 2-3 μερίδες την ημέρα για να μειώσετε τις πιθανότητες αύξησης του σωματικού βάρους, καθώς και να επωφεληθούν καρδιά και έντερο.
Τι να προσέξετε στα 40
Κατά τη διάρκεια αυτής της δεκαετίας μπορεί να αρχίσετε να παρατηρείτε ότι τα επίπεδα ενέργειάς σας μειώνονται και ότι οι ορμόνες σας μπορεί ορισμένες φορές να παίρνουν εκείνες τον έλεγχο.
Τα άγχη και οι ανησυχίες που μπορεί να έχετε στο νου σας μπορεί να επηρεάζουν την ικανότητά σας να συντονίζεστε με τις ενδείξεις πείνας και κορεσμού του σώματός σας, γι’ αυτό και μπορεί να δείτε τα νούμερα στη ζυγαριά να ανεβαίνουν.
Μετά την ηλικία των 40 ετών, ο μεταβολικός μας ρυθμός (η ταχύτητα με την οποία το σώμα καίει θερμίδες) μπορεί να αρχίσει να μειώνεται. Προσοχή, το έξτρα βάρος, ιδιαίτερα γύρω από τη μέση, αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και οστεοαρθρίτιδα.
Για να προλάβετε όλα αυτά τα προβλήματα εντάξτε στη διατροφή σας τρόφιμα με σίδηρο, όπως συκώτι και πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Τα έντονα χρωματιστά φρούτα και λαχανικά θα γίνουν οι καλύτεροί σας «φίλοι», καθώς είναι μια από τις καλύτερες πηγές αντιοξειδωτικών. Αυτά τα προστατευτικά θρεπτικά συστατικά συνδέονται με πολυάριθμα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της διατήρησης της υγείας της επιδερμίδας.
Αν δείτε τα μαλλιά σας, τα νύχια σας και την επιδερμίδα σας να ατονούν, αυτό μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη.
Παράλληλα, η τακτική κατανάλωση τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το γιαούρτι, το κεφίρ και το kimchi, μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και την ορμονική ισορροπία.
Τι ανάγκες έχετε στα 50
Σε αυτή την ηλικία προτεραιότητά σας πρέπει να είναι η υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου, καθώς και η διαχείριση τυχόν εμμηνοπαυσιακών συμπτωμάτων.
Προβλήματα υγείας, όπως η αυξημένη χοληστερόλη, η οστεοπόρωση, η υψηλή αρτηριακή πίεση και ο διαβήτης τύπου 2, μπορεί να κάνουν την εμφάνισή τους σε αυτή την ηλικία.
Η πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της αύξησης των επιπέδων χοληστερόλης (που οι περισσότερες γυναίκες συχνά βλέπουν στην εμμηνόπαυση), καθώς και στη διαχείριση του αυξημένου κινδύνου εμφάνισης διαβήτη.
Δώστε έμφαση σε μικροθρεπτικά συστατικά, όπως μαγνήσιο, ψευδάργυρο, χολίνη, ωμέγα-3, ιώδιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και σελήνιο, γιατί τα χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων επηρεάζουν την απορρόφησή τους από τον οργανισμό.
Τι αλλάζει από τα 60 και μετά
Η σωστή διατροφή μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών και στην ελαχιστοποίηση της απώλειας μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία, της αποδυνάμωσης των οστών και της ευθραυστότητας.
Ο κίνδυνος καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου αυξάνεται σταθερά με την ηλικία και τις διατροφικές ελλείψεις ενώ τα πολλά κορεσμένα και τρανς λιπαρά, η κατανάλωση αλκοόλ, το κάπνισμα και η έλλειψη άσκησης είναι παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο.
Ταυτόχρονα, τα επίπεδα του στομαχικού οξέος μειώνονται, με αποτέλεσμα να μειώνεται η απορρόφηση του σιδήρου, του ασβεστίου και βιταμινών όπως η Β6, η Β12 και το φυλλικό οξύ. Τρόφιμα πλούσια σε Β12 είναι το κρέας, το ψάρι, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά.
Καθώς μεγαλώνετε, η ικανότητα του οργανισμού να απορροφά και να παράγει βιταμίνη D μειώνεται, γι’ αυτό είναι σημαντικό να εντάξετε στη διατροφή σας αυγά, λιπαρά ψάρια και εμπλουτισμένα τρόφιμα.
