Τα τρόφιμα που έχουν αναδειχθεί από τους επιστήμονες ως ιδανικά για τη βελτίωση της εγκεφαλικής υγείας και της νοητικής λειτουργίας
Όπως δεν υπάρχει μαγικό χάπι που προλαμβάνει τη νοητική παρακμή, έτσι δεν υπάρχει και τρόφιμο που να εξασφαλίζει την αδιατάρακτη εγκεφαλική λειτουργία με την πάροδο του χρόνου.
Οι διατροφολόγοι υπογραμμίζουν ότι ο ιδανικός τρόπος να πετύχουμε όσο το δυνατόν καλύτερα αποτελέσματα στον τομέα αυτό, είναι να ακολουθούμε μια υγιεινή διατροφή που περιλαμβάνει πολλά φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης, να λαμβάνουμε πρωτεΐνες από φυτικές πηγές και ψάρια και να επιλέγουμε τα υγιεινά λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο, αντί για τα κορεσμένα.
Με βάση αυτό το γενικό σχήμα, οι επιστήμονες έχουν αναδείξει ορισμένα τρόφιμα που είναι πλούσια σε υγιεινά συστατικά όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, οι βιταμίνες του συμπλέγματος B και τα αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι γνωστό ότι ευνοούν την εγκεφαλική υγεία. Οι έρευνες δείχνουν ότι οι καλύτερες τροφές για τον εγκέφαλο είναι οι ίδιες με αυτές που προστατεύουν την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία, στις οποία περιλαμβάνονται τα παρακάτω:
Σύνθετοι υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες κάνουν καλό και μάλιστα πρέπει να τους τρώμε. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες που υπάρχουν στο ανεπεξέργαστο ρύζι και στο ψωμί ολικής άλεσης αποδεσμεύουν αργά γλυκόζη στον εγκέφαλό μας. Η γλυκόζη είναι υπεύθυνη για τη μνήμη, τη συγκέντρωση και την εκμάθηση.
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το λάχανο, το σπανάκι και το μπρόκολο είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη Κ, η λουτεΐνη, φυλλικό οξύ και β-καροτίνη. Οι έρευνες δείχνουν ότι αυτά τα τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της γνωστικής παρακμής.
Λιπαρά ψάρια. Τα λιπαρά ψάρια είναι πηγές άφθονων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία είναι υγιεινά ακόρεστα λίπη που έχουν συνδεθεί με τα χαμηλότερα επίπεδα β-αμυλοειδούς στο αίμα, δηλαδή την πρωτεΐνη που σχηματίζει καταστροφικές πλάκες στον εγκέφαλο των ανθρώπων που πάσχουν από τη νόσο Αλτσχάιμερ. Προσπαθήσετε να τρώτε ψάρι τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, αλλά επιλέγετε είδη που δεν έχουν μολυνθεί σε μεγάλο βαθμό με υδράργυρο, όπως ο σολομός, ο μπακαλιάρος και ο τόνος. Αν δεν είστε λάτρης του ψαριού, ρωτήστε τον γιατρό σας αν μπορείτε να πάρετε συμπληρώματα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων ή να επιλέξετε άλλες πηγές ωμέγα-3 όπως ο λιναρόσπορος, το αβοκάντο και τα καρύδια.
Μούρα. Τα φλαβονοειδή είναι ουσίες που υπάρχουν στα φυτά και συμβάλλουν στη βελτίωση της μνήμης, όπως δείχνουν οι έρευνες. Σε μια μελέτη του 2012 που δημοσιεύθηκε στο Annals of Neurology, ερευνητές του νοσοκομείου του Χάρβαρντ διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν δύο ή περισσότερες μερίδες από φράουλες ή βατόμουρα κάθε βδομάδα καθυστερούσαν την εξασθένιση της μνήμης έως και δυόμισι χρόνια.
Τσάι και καφές. Η καφεΐνη στον πρωινό καφέ ή το τσάι μπορεί να προσφέρει κάτι περισσότερο από μια βραχυπρόθεσμη συμβολή στη βελτίωση της συγκέντρωσης. Σε μια μελέτη του 2014 που δημοσιεύθηκε στο The Journal of Nutrition, οι συμμετέχοντες με υψηλότερη κατανάλωση καφεΐνης βαθμολογήθηκαν καλύτερα στις εξετάσεις για τη νοητική τους λειτουργία. Η καφεΐνη μπορεί επίσης να συμβάλει στην εδραίωση νέων αναμνήσεων, σύμφωνα με άλλες έρευνες. Ερευνητές του Πανεπιστημίου Johns Hopkins, μάλιστα, ζήτησαν από τους συμμετέχοντες να μελετήσουν μια σειρά εικόνων και στη συνέχεια να πάρουν είτε ένα εικονικό φάρμακο είτε ένα δισκίο καφεΐνης των 200 mg. Αποδείχθηκε ότι τα μέλη της ομάδας καφεΐνης ήταν περισσότερα ανάμεσα σε αυτούς που κατάφεραν να αναγνωρίσουν σωστά τις εικόνες την επόμενη μέρα.
Καρύδια. Τα καρύδια είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών και υγιεινών λιπών. Αντίστοιχα, μια μελέτη του 2015 από το UCLA συνέδεσε την υψηλότερη κατανάλωση καρυδιών με βελτιωμένες βαθμολογίες σε γνωστικές εξετάσεις. Τα καρύδια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε έναν τύπο ωμέγα-3 λιπαρού οξέος που ονομάζεται α-λινολενικό οξύ (ALA), το οποίο βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και προστατεύει τις αρτηρίες, ωφελώντας τόσο την καρδιά όσο και τον εγκέφαλο.
Ντομάτες. Το λυκοπένιο που βρίσκεται στις ντομάτες προστατεύει από τις ελεύθερες ρίζες που προκαλούν άνοια και συγκεκριμένα Άλτσχάιμερ.
Αυγά. Τα αυγά είναι γεμάτα από ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που είναι σημαντικά για τον εγκέφαλο όπως προαναφέραμε. Αλλά δεν είναι όλα τα αυγά ίδια. Τα αυγά από κότες ελευθέρας βοσκής, περιέχουν δύο φορές περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από τα αυγά που αγοράζουμε από τα super markets και τρεις φορές περισσότερη, φυσικής προέλευσης βιταμίνη Ε, ένα ισχυρό αντικαταθλιπτικό και πιθανό αντίδοτο για τη νόσο Αλτσχάιμερ. Να τρώτε τους κρόκους, καθώς στα αυγά από κότες ελευθέρας βοσκής, είναι πλούσιοι σε χολίνη, μια ένωση που βοηθά στην υγεία του εγκεφάλου και προωθεί την υγεία των νευροδιαβιβαστών.
Σπόροι κολοκύθας. Οι σπόροι κολοκύθας είναι ένας μικροσκοπικός θησαυρός γεμάτος τρυπτοφάνη, ένα σημαντικό συστατικό για την υγεία του εγκεφάλου, που χρησιμοποιείται για τη δημιουργία σεροτονίνης, ενός βασικού συστατικού για τη διάθεση και την υγεία του εγκεφάλου.
Φασκόμηλο. Πρόσφατες μελέτες έδειξαν ότι το έλαιο φασκόμηλου βελτιώνει και ενισχύει τη μνήμη. Δοκιμάστε να το προσθέσετε στο τσάι, να το βάλετε στη σάλτσα για τα μακαρόνια ή να το φάτε σκέτο ωμό. Φρεσκάρει και την αναπνοή.
Καρύδια. Παρόλο που όλοι οι ξηροί καρποί είναι ωφέλιμοι, τα καρύδια είναι εκείνα που μας κάνουν το περισσότερο καλό. Έρευνες απέδειξαν ότι τα καρύδια δρουν σαν αντιοξειδωτικά και μπλοκάρουν τις ελεύθερες ρίζες.
Παντζάρια. Τα παντζάρια έχουν βιταμίνη Β που είναι σημαντική για τον εγκέφαλο. Αυτό το ζωτικής σημασίας θρεπτικό συστατικό, βοηθά στη γρήγορη επεξεργασία δεδομένων και στην ταξινόμησή τους μέσω της μνήμης. Τα φρέσκα παντζάρια χρησιμεύουν επίσης ως φυσικά αντικαταθλιπτικά! Τα φύλλα των παντζαριών έχουν το σημαντικό για την προστασία της καρδιάς, φυλλικό οξύ.
Φυσικά δεν πρέπει να ξεχνάμε την άσκηση, η οποία είναι πολύ σημαντική. 30 λεπτά περπάτημα την ημέρα μπορούν να κάνουν τη διαφορά.
