Πόσες φορές ένας διαιτολόγος δεν έχει ακούσει την έκφραση «cheat day» ή «cheat meal»; Πόσες φορές ένας διαιτώμενος δεν έχει αναρωτηθεί πως μπορεί να «κλέψει» ένα γεύμα ή ιδανικά να έχει «μια ελεύθερη μέρα» στο πρόγραμμά του;
Το γεγονός ότι κάποιος παρακολουθεί ένα πρόγραμμα διατροφής δεν σημαίνει ότι απαγορεύεται να βγει έξω και να απολαύσει ένα γεύμα με τους φίλους του! Δεν είναι βέβαια φρόνιμο να βγαίνουμε σε καθημερινή βάση και να υπερκαταναλώνουμε τρόφιμα που είναι πλούσια σε λιπαρά και θερμίδες, όμως σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να κλειστούμε στο σπίτι, μιας και στο σύγχρονο τρόπο ζωής δεν έχουμε πολλές ευκαιρίες για κοινωνικότητα. Θα πρέπει απλώς να είμαστε προσεκτικοί στις επιλογές μας και να μην υπερβαίνουμε το μέτρο.
Το βασικό ζήτημα που τίθεται είναι πως μπορούμε να φτάσουμε σε αυτό το πολυπόθητο γεύμα που τις περισσότερες φορές είναι βραδινή ώρα (όπου οι πλειοψηφία είναι ευάλωτη σε υπερφαγικά επεισόδια) έχοντας εξασφαλίσει αρχικά την ισορροπία της γλυκόζης στο αίμα.
Πόσοι δεν έχουμε σκεφτεί όντας διαιτώμενοι, πως είναι καλύτερα να μην φάμε το ενδιάμεσο σνακ για να έχουμε το «περιθώριο» (θερμιδικό) να φάμε κάτι παραπάνω στο τραπέζι που είμαστε καλεσμένοι; Και κάπως έτσι πέφτουμε στην παγίδα της υπογλυκαιμίας.
Ο πιο σημαντικός κανόνας επομένως, είναι να προηγηθεί ένα σνακ πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες (για παράδειγμα φρέσκα φρούτα εποχής ιδανικά συνδυασμένα με ανάλατους και άψητους καρπούς) ώστε να αποφύγουμε την υπογλυκαιμία και το στρες που θα προκληθεί στον οργανισμό μας και που τελικά θα μας οδηγήσει να καταναλώσουμε μεγάλες ποσότητες φαγητού και ιδιαίτερα τρόφιμα πλούσια σε άμυλο, ζάχαρη και λιπαρά. Όσο ισχυρή και να είναι η θέληση μας να συγκρατηθούμε, ο εγκέφαλος σε συνθήκες υπογλυκαιμίας, δεν μπορεί να αντισταθεί! Αυτό είναι και το μεγαλύτερο λάθος όλων όσων τολμούν να θυσιάσουν σχεδόν όλα τα γεύματα της ημέρας για ένα και μόνο πιάτο..
Φτάνοντας στην πιο μεγάλη ώρα, την ώρα που καθόμαστε στο τραπέζι και είμαστε έτοιμοι να παραγγείλουμε, έχοντας υπόψη ότι χρειαζόμαστε ένα πλήρες γεύμα, που συνδυάζει την τριάδα της θρέψης και του κορεσμού (πρωτεΐνη- σύνθετος υδατάνθρακας – φρέσκο).
- Βήμα 1 : Παραγγέλνουμε μια σαλάτα δίνοντας έμφαση στα φρέσκα, ωμά λαχανικά εποχής (είναι νόστιμα, γεμάτα νερό, φυτοχημικές ουσίες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία). Αποφεύγουμε τα γεμάτα κορεσμένα λιπαρά dressing και τις σως, προσθέτοντας ελαιόλαδο και ξύδι ή λεμόνι στην σαλάτα μας. Αποφεύγουμε επίσης τα κρουτόν (περιέχουν λίγο νερό-χορταίνουν δύσκολα επομένως και συνήθως έχουν μεγάλες ποσότητες «κρυμμένου» αλατιού και λίπους). Μπορούμε επίσης να παραγγείλουμε ένα έξτρα πιάτο με βραστά λαχανικά όπως χόρτα εποχής ή λαχανικά στον ατμό ή ψητά λαχανικά ή / και μανιτάρια σχάρας.
- Βήμα 2 : Πρωτεΐνη. Μπορούμε να επιλέξουμε ψαρονέφρι, μπιφτέκι, σουβλάκι κοτόπουλου, φιλέτο κοτόπουλου ή γαλοπούλας, μοσχαρίσια μπριζόλα αποφεύγοντας τα τηγανητά, φρικασέ ή με κρέμα γάλακτος πιάτα. Προσοχή επίσης σε ονομασίες όπως “ογκρατέν”, “ala king”, “al fredo”, “parmigiana”. Τέλος, ζητάμε να μην περιχύσουν το φαγητό μας με σάλτσα αλλά να μπει στην άκρη του πιάτου μας. Τα περισσότερα ψάρια μπορούν να ψηθούν στην σχάρα, το ίδιο και η σουπιά και το καλαμάρι. Γαρίδες και λοιπά μαλάκια και οστρακοειδή βραστά, αχνιστά, ψητά ακόμα και κατσαρόλας μπορούμε να τα παραγγείλουμε χωρίς ενοχές. Σε ένα κινέζικο εστιατόριο, έχουμε επιπλέον τις επιλογές: κοτόπουλο chop suey, κοτόπουλο με κάρυ, πάπια Πεκίνου, καντονέζικη πάπια ή μοσχάρι ή μοσχάρι imperial.
- Βήμα 3 : Όσο γίνεται λιγότερο επεξεργασμένοι υδατάνθρακες. Αποφεύγουμε τις τηγανητές πατάτες και τις προτιμούμε ψητές (χωρίς βούτυρο) ή σε μορφή πατατοσαλάτας. Μια άλλη επιλογή είναι το ριζότο στον ατμό (ιδανικά με καστανό ρύζι), noodles ή κάποιο πολύσπορο ψωμί ή παξιμάδι ή αραβική πίτα ολικής αλέσεως.
Και εφόσον φτιάξαμε ένα πλήρες πιάτο και το καταναλώσουμε με ηρεμία (αλλά και καλή παρέα) και έχουμε επιτύχει την θρέψη και τις βιοχημική ισορροπία στον οργανισμό μας, τότε όταν έρθει το επιδόρπιο, μπορούμε να καταναλώσουμε 3-5 κουταλάκια από το αγαπημένο μας γλυκό και μάλιστα χωρίς ενοχές !
Μαρίνα Παπάζογλου – Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
