Η μελιτζάνα μπαίνει πλέον στην εποχή της για τα καλά και αυτό είναι η ιδανική αφορμή για να τη δεις αλλιώς, όχι μόνο ως συνοδευτικό ή κλασικό φαγητό, αλλά ως βάση για μια πραγματικά ολοκληρωμένη, θρεπτική και χορταστική quiche που μπορεί να σταθεί άνετα σε ένα πλήρες γεύμα. Αν σου αρέσουν οι συνταγές που συνδυάζουν γεύση και διατροφική αξία χωρίς περιττές υπερβολές, αυτή η εκδοχή με μελιτζάνα είναι από εκείνες που αξίζει να κρατήσεις. Έχει πλούσια υφή, ισορροπημένο προφίλ και εκείνη τη “comfort” αίσθηση που δεν στερείται τίποτα σε νοστιμιά. Και επειδή εδώ μιλάμε και με αριθμούς:
- περίπου 20γρ πρωτεΐνης ανά κομμάτι
- πάνω από 6γρ φυτικών ινών ανά κομμάτι
Με δύο κομμάτια στο πιάτο σου, καλύπτεις περίπου 40γρ πρωτεΐνης και πάνω από 12γρ φυτικών ινών, δηλαδή ένα πολύ δυνατό, πλήρες μεσημεριανό που σε κρατάει χορτάτη και σταθερή ενεργειακά για ώρες. Μια συνταγή της διατροφολόγου Έφης Κολοβέρου, που δείχνει στην πράξη ότι μπορείς να συνδυάσεις απόλαυση και διατροφική ισορροπία χωρίς συμβιβασμούς.
Συνταγή για καλοκαιρινή quiche μελιτζάνας
Υλικά
- Μελιτζάνες (3 τμχ.)
- Φέτα 12% λιπαρών (180γρ)
- Παρμεζάνα (20γρ)
- Κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών (60γρ)
- Σάλτσα ντομάτας (180γρ)
- Αραβική πίτα μεγάλη (1 τμχ.)
- Πιπέρι, ρίγανη
- Ελαιόλαδο (1 κ. σούπας)
- Βασιλικός
Εκτέλεση
Κόβουμε τις μελιτζάνες σε λεπτές φέτες και τις ψήνουμε ή τις γκριλάρουμε μέχρι να μαλακώσουν στο φούρνο
Τοποθετούμε την αραβική πίτα σε ταψί (26 εκ.) και απλώνουμε τη μιση σάλτσα ντομάτας.
Προσθέτουμε τις ψημένες μελιτζάνες, την υπόλοιπη σάλτσα και πασπαλίζουμε με τη φέτα, την παρμεζάνα και το ρεγκάτο.
Προσθέτουμε πιπέρι, ρίγανη και φύλλα βασιλικού. Και λίγο ελαιόλαδο προαιρετικά
Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο μέχρι να λιώσουν τα τυριά και να πάρει χρώμα η quiche.
Κόβουμε σε κομμάτια και σερβίρουμε ζεστή.
Διατροφική ανάλυση (για 4κομματια)
- 280 θερμίδες ανά κομμάτι
- 18.3 γρ υδατάνθρακες | 6.3 γρ φυτικών ινών
- 20γρ πρωτεΐνης
- 15.5 λίπους
