Ανατρέχοντας στα παιδικά μας χρόνια, πολλοί από εμάς θυμόμαστε τον ήρωα των τότε κόμικς, τον Ποπάι, να παίρνει δύναμη τρώγοντας σπανάκι..
Το γεγονός αυτό δεν είναι τυχαίο, καθώς, λαμβάνοντας υπ’ όψιν το πλήθος των θρεπτικών συστατικών που περιέχει το σπανάκι και τις ευεργετικές δράσεις που αυτά ασκούν στον οργανισμό, σίγουρα θα δικαιολογούσαμε τις ιδιότητές του.
Οι βιταμίνες στο σπανάκι
Πρόκειται για ένα λαχανικό που συνδυάζει υψηλή διατροφική αξία και χαμηλό θερμιδικό περιεχόμενο.
Παράλληλα, η περιεκτικότητα του σπανακιού σε ορισμένα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά είναι τέτοια που ακόμη και μικρή ποσότητα μπορεί να καλύψει σημαντικό ποσοστό των ημερήσιων αναγκών του οργανισμού σε αυτά. Αποτελεί εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α, που είναι απαραίτητη για την υγεία των ματιών και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Περιέχει βιταμίνη Κ, η οποία παίζει βασικό ρόλο στη διαδικασία πήξης του αίματος και ταυτόχρονα συμβάλλει στη διατήρηση της οστικής υγείας.
Ενδεικτικά, ένα φλιτζάνι βρασμένο σπανάκι παρέχει περισσότερο από το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Α, ενώ αρκούν λίγα μόνο φύλλα προκειμένου να καλυφθούν οι ημερήσιες ανάγκες σε βιταμίνη Κ.
Επιπλέον, αποτελεί πλούσια πηγή φυλλικού οξέος, μαγνησίου, καλίου και φυτικών ινών, ενώ παρέχει και σημαντικές ποσότητες βιταμίνης Ε, βιταμίνης C, φωσφόρου, μαγγανίου και ψευδαργύρου.
Καλύτερα μαζί με ένα πορτοκάλι
Το ασβέστιο και ο σίδηρος θα μπορούσαμε να πούμε ότι αποτελούν «ειδική» κατηγορία θρεπτικών συστατικών στο σπανάκι, καθώς από τη μια η περιεκτικότητά του σε αυτά είναι υψηλή, αλλά από την άλλη υπάρχουν ορισμένοι παράγοντες που μπορεί να περιορίζουν τη βιοδιαθεσιμότητά τους, δηλαδή την απορρόφησή τους από τον οργανισμό.
Βέβαια, στην περίπτωση του σιδήρου τουλάχιστον η ταυτόχρονη κατανάλωση μιας πηγής βιταμίνης C (προσθήκη λεμονιού, ντομάτας ή πιπεριάς ή κατανάλωση χυμού πορτοκαλιού) βελτιώνει σημαντικά την απορρόφησή του.
Η θρεπτική αξία του σπανακιού ενισχύεται και από την υψηλή περιεκτικότητά του σε φυτοχημικά συστατικά και ειδικότερα φλαβονοειδή και καροτενοειδή, που ασκούν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, προστατεύοντας τον οργανισμό από την επιβλαβή δράση των ελεύθερων ριζών.
Το σπανάκι περιέχει και λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, συστατικά που σχετίζονται με την υγεία των ματιών, προστατεύοντας τον αμφιβληστροειδή χιτώνα από την υπεριώδη ακτινοβολία και προλαμβάνοντας ασθένειες όπως η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας.
Οφέλη για την υγεία. Τι λένε οι έρευνες
Καλύτερη όραση
Σε έρευνα που δημοσιεύτηκε παρατηρήθηκε ότι η πρόσληψη λουτεΐνης που περιέχει το σπανάκι, καθώς και βιταμίνης Ε συσχετίζεται με σημαντική μείωση του κινδύνου εμφάνισης καταρράκτη.
Αντικαρκινική προστασία
Το σπανάκι έχει διάφορα σημαντικά συστατικά που θεωρούνται αντικαρκινικά. Συστατικά όπως τα φλαβονοειδή, οι πολυφαινόλες, το φυλλικό οξύ και η τοκοφερόλη δρουν μέσω διαφορετικών μηχανισμών για την προστασία των ασθενών που πάσχουν από καρκίνο.
Σε μελέτη που δημοσιεύτηκε βρέθηκε ότι ορισμένα είδη φλαβονοειδών που υπάρχουν στο σπανάκι συσχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου των ωοθηκών. Επιπλέον, σε μια ακόμη έρευνα διαπιστώθηκε μια ακόμη ιδιότητα του σπανακιού, ότι προστατεύει σημαντικά από την εμφάνιση καρκίνου του οισοφάγου.
Νευρολογικά οφέλη
Τα συστατικά του σπανακιού, όπως το κάλιο, το φυλλικό οξύ και διάφορα αντιοξειδωτικά, είναι γνωστό ότι παρέχουν νευρολογικά οφέλη στους ανθρώπους που τα καταναλώνουν τακτικά.
Το φυλλικό οξύ είναι μειωμένο όταν υπάρχει νόσος Αλτσχάιμερ, οπότε το σπανάκι είναι μια τροφή απαραίτητη για τους ανθρώπους που διατρέχουν υψηλό κίνδυνο νευρικής ή γνωσιακής παρακμής.
Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο «Journal of Neuroscience» και πραγματοποιήθηκε σε ποντίκια έδειξε ότι η κατανάλωση σπανακιού φαίνεται ότι μπορεί να καθυστερήσει τον εκφυλισμό των νευρικών κυττάρων του εγκεφάλου που επέρχεται φυσιολογικά με την πάροδο των χρόνων.
Ωφέλιμο για τα οστά
Έχει παρατηρηθεί ότι η βιταμίνη Κ που περιέχει το σπανάκι ενεργεί θετικά στην οστική πυκνότητα και μειώνει τον κίνδυνο καταγμάτων. Έρευνα που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση «Nutrition in Clinical Practice» προτείνει την αύξηση της πρόσληψης βιταμίνης Κ στο πλαίσιο της προστασίας των οστών.
Πώς να το καταναλώσω;
Για να προσλάβουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά από το σπανάκι, πρέπει να προσέχουμε τον τρόπο αλλά και τον χρόνο μαγειρέματος. Μια νέα μελέτη αποκαλύπτει ότι με τη λάθος διαχείριση μπορεί να χάσει έως και το 90% από τη λουτεΐνη που περιέχει. Όσο περισσότερο βράζει και όσο υψηλότερη είναι η θερμοκρασία μαγειρέματος τόσο λιγότερη λουτεΐνη διατηρεί.
Super θρεπτικό σπανάκι
Ο καλύτερος τρόπος για να τρώμε super θρεπτικό σπανάκι είναι να το τρώμε ωμό ή να το πολτοποιούμε και να το μετατρέπουμε σε smoothie.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Χάρη Γεωργακάκη, κλινικό διαιτολόγο – διατροφολόγο, MSc στην κλινική διατροφή, αντιπρόεδρο του Ελληνικού Ιδρύματος Καρδιαγγειακής Υγείας και Διατροφής.
