Φρούτα, λαχανικά, όσπρια και άπαχη πρωτεΐνη θα πρέπει να αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινής μας διατροφής.
Μια ολοκληρωμένη διατροφή για καλή υγεία δεν είναι ιδιαίτερα δύσκολη υπόθεση, αρκεί να γνωρίζουμε ποιες ομάδες τροφίμων οφείλουν να έχουν μια θέση στο τραπέζι μας.
Δείτε παρακάτω τις απαραίτητες επιλογές που αποτελούν βάση για μια σωστή διατροφή.
Φρούτα, λαχανικά και όσπρια
Τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια παρέχουν βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά. Τα περισσότερα έχουν χαμηλές θερμίδες και μπορούν να σας βοηθήσουν να χορτάσετε ευκολότερα.
Τα όσπρια αποτελούνται επίσης από πρωτεΐνες, επομένως αποτελούν ένα χρήσιμο υποκατάστατο του κρέατος. Ιδανικές επιλογές αποτελούν τα μπιζέλια, τα φασόλια πάσης φύσεως (γίγαντες, κόκκινα, λεπτά κ.α.), η σόγια, τα ρεβίθια και οι φακές, μεταξύ άλλων.
Η κατανάλωση πολλών και πολύχρωμων επιλογών από αυτήν την ομάδα τροφίμων θα δώσει στο σώμα σας μια πληθώρα θρεπτικών συστατικών. Μπορεί επίσης να προστατεύσει από χρόνιες ασθένειες όπως καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο, διαβήτη και ορισμένους καρκίνους.
Οι ειδικοί συνιστούν να καταναλώνουμε περίπου 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά και τουλάχιστον 3 μερίδες οσπρίων την εβδομάδα.
Ακατέργαστα σιτηρά
Τα τρόφιμα ολικής άλεσης, όπως το μαύρο ψωμί, το καστανό ρύζι, η κινόα και η βρώμη, είναι πιο υγιεινά από τα επεξεργασμένα (λευκό ψωμί, απλά δημητριακά κ.α.) επειδή παρέχουν περισσότερες φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Οι ολόκληροι καρποί, χωρίς επεξεργασία, μπορούν να προστατεύσουν από καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2, υπερβολική αύξηση βάρους και ορισμένους καρκίνους.
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη, πρόσθετα σάκχαρα και πρόσθετο αλάτι, όπως κέικ, muffins, πίτες, γλυκά και μπισκότα, θα πρέπει να αποφεύγονται.
Για ενήλικες, συνίσταται η κατανάλωση 6 μερίδων από σιτηρά καθημερινά, όπου μια μερίδα ισοδυναμεί ενδεικτικά, με μισή κούπα (68γρ.) μαγειρεμένη βρώμη.
Άπαχη πρωτεΐνη
Τα άπαχα κρέατα, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά, το tofu, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα όσπρια αποτελούν πλούσιες πηγές πρωτεΐνης. Τρώγοντας μια ποικιλία από αυτά τα τρόφιμα κάθε μέρα θα παρέχετε στο σώμα σας την πρωτεΐνη που χρειάζεται, καθώς και μια σειρά από άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως ιώδιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, βιταμίνες (ειδικά Β12) και απαραίτητα λιπαρά οξέα.
Οι ειδικοί συνιστούν να καταναλώνουμε μία έως τρεις μερίδες φαγητού από αυτήν την ομάδα κάθε μέρα, ανάλογα με την ηλικία μας, όπου μια μερίδα ισοδυναμεί με 100γρ. ωμό κοτόπουλο. Εάν είστε έγκυος, συνιστώνται τρεις με τέσσερις μερίδες την ημέρα.
Γαλακτοκομικά
Το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί είναι πλούσιες πηγές ασβεστίου και άλλων μετάλλων, πρωτεϊνών και βιταμινών. Μπορούν να προστατεύσουν από καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια και να μειώσουν τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης, ορισμένων καρκίνων και διαβήτη τύπου 2. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι επίσης καλά για την υγεία των οστών. Επιλέξτε προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά και χωρίς πρόσθετη ζάχαρη.
Εάν αποφεύγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα λόγω δυσανεξιών, αναζητήστε εναλλακτικές με προσθήκη ασβεστίου, όπως τα εμπλουτισμένα γάλατα ή γιαούρτια.
Η ενδεικτική ποσότητα ημερησίως είναι 3 με 4 μερίδες.
betterhealth
