Επτά συμβουλές για όσους αποφασίσουν να συμπεριλάβουν στο προπονητικό τους πρόγραμμα τις απαιτητικές, αλλά αποτελεσματικές πλειομετρικές ασκήσεις.
Είναι από τα αγαπημένα μου είδη ασκήσεων, γιατί δεν χρειάζεται ιδιαίτερος εξοπλισμός και γιατί πολύ εύκολα μπορούμε να τις προσαρμόσουμε σε κάθε επίπεδο φυσικής κατάστασης. Οι πλειομετρικές ασκήσεις μπορούν να προσφέρουν ποικιλία και μια έξτρα πρόκληση στην προπονητική μας ρουτίνα. Σίγουρα δεν θα τις βαρεθούμε, γιατί όσο περνάει ο καιρός είμαστε σε θέση να εκτελούμε όλο και πιο εντυπωσιακές κινήσεις (φυσικά, θα έχει βελτιωθεί σημαντικά η φυσική μας κατάσταση).
Οι πλειομετρικές ασκήσεις βασίζονται σε εκρηκτικές κινήσεις και άλματα. Αν και στην απλή τους μορφή φαίνονται εύκολες, μην σας ξεγελούν.
Πρόκειται για ασκήσεις υψηλής έντασης και όσο περνάει ο καιρός γίνονται ολοένα και πιο απαιτητικές. Πριν τις συμπεριλάβουμε, στο πρόγραμμά μας, καλό είναι να έχουμε υπόψη μερικά πράγματα.
7 συμβουλές πριν αρχίσουμε πλειομετρικές ασκήσεις
- Αν αποφασίσουμε να εντάξουμε στη γυμναστική μας ρουτίνα πλειομετρικές ασκήσεις, καλύτερα να μην το παρακάνουμε στην αρχή και να περιοριστούμε στις μία με δύο προπονήσεις την εβδομάδα. Έτσι, δίνουμε και στο σώμα μας τον χρόνο που χρειάζεται για να ανακάμψει.
- Οι πλειομετρικές ασκήσεις καλό είναι να γίνονται στην αρχή μιας προπόνησης κι αμέσως μετά το ζέσταμα. Πρόκειται για ασκήσεις εκρηκτικές και κουραστικές, και είναι προτιμότερο να είμαστε ξεκούραστοι όταν τις κάνουμε. Με αυτόν τον τρόπο θα αποδώσουμε στον μέγιστο βαθμό και θα περιορίσουμε τις πιθανότητες τραυματισμού.
- Εάν είναι δυνατόν, κάνουμε τις ασκήσεις μπροστά σε καθρέφτη. Όσο άβολα κι αν νιώθουμε στην αρχή, ο καθρέφτης θα μας βοηθήσει να ελέγχουμε τη στάση του σώματός μας και να διορθώνουμε τυχόν λάθη.
- Μπορούμε να συνδυάσουμε τις πλειομετρικές ασκήσεις με άλλες, αρκεί να μην αφορούν την ίδια μυϊκή ομάδα. Αν, δηλαδή, η πλειομετρική προπόνηση αφορά το πάνω πάνω μέρος του σώματος, επιλέγουμε στη συνέχεια να εστιάσουμε στο κάτω μέρος.
- Συνδυάζουμε την πλειομετρική προπόνηση με προπόνηση ενδυνάμωσης και όχι αερόβιο άσκηση. Οι πλειομετρικές ασκήσεις είναι αναερόβιες ασκήσεις (δημιουργείται μεγάλη ένταση στους μυς για μικρό χρονικό διάστημα), όπως είναι οι ασκήσεις ενδυνάμωσης.
- Κάνουμε προθέρμανση και μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης χρησιμοποιούμε ένα foam roll. Ένα απλό δυναμικό ζέσταμα, όπως 5΄ ελαφρύ τζόκινγκ και άλλα 5΄ ασκήσεις (π.χ. επιτόπιο τρέξιμο με τα γόνατα ψηλά, butt kicks), είναι αρκετό. Στο τέλος της προπόνησης συνιστάται η χρήση foam roller ή εκτέλεση διατάσεων για να περιοριστεί ο πόνος και το πιάσιμο.
- Εάν θέλουμε να δοκιμάσουμε την πλειομετρική προπόνηση, πρέπει να μάθουμε να εκτελούμε σωστά τις ασκήσεις για να περιορίσουμε τον κίνδυνο τραυματισμού χαμηλό. Πρώτα μαθαίνουμε να προσγειωνόμαστε (η προσγείωση γίνεται σε ολόκληρο το πόδι με τους αστραγάλους, τα γόνατα και τους γοφούς λυγισμένους). Όταν προσγειωνόμαστε, ελέγχουμε ότι τα γόνατά μας παραμένουν πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών. Η προσγείωση πρέπει να είναι σχετικά αθόρυβη. Για να εξασκηθούμε, μπορούμε να ισορροπήσουμε στο ένα πόδι και κάνοντας ελαφριά αναπήδηση να προσγειωθούμε και στα δύο. Μόλις μάθουμε να προσγειωνόμαστε, είναι σημαντικό να μάθουμε να πηδάμε. Επιλέγουμε ένα αντικείμενο με κατάλληλο ύψος, ώστε να αισθανόμαστε άνετα να πηδήξουμε (π.χ. ένα μικρό σκαλοπάτι) και εξασκούμαστε στο άλμα και στην προσγείωση.
Χριστίνα Βασιλειάδου – Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού και Personal Trainer.
