Πολλή κουβέντα και πολλές οι θεωρίες για ένα γλυκαντικό που φαίνεται να κερδίζει πολύ γρήγορα έδαφος έναντι της ζάχαρης. Πόσο ωφέλιμη ή ασφαλής είναι όμως; Είναι καλύτερη εναλλακτική ως φυτικό προϊόν; Μπορεί να χρησιμοποιηθεί από παιδιά ή εγκύους; Υπάρχει όριο στην κατανάλωσή της; Πόσα πράγματα ξέρουμε, αποδεδειγμένα, για αυτήν πραγματικά; Ο Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Γιώργος Μίλεσης, λύνει όλες τις απορίες μας.
Με ανερχόμενη δημοτικότητα ως φυτικό προϊόν, η στέβια συνιστά μια εναλλακτική στη χρήση ζάχαρης, χωρίς τις θερμίδες. Πολλοί μάλιστα την προτιμούν, καθώς δεν είναι τεχνητό προϊόν όπως η σουκραλόζη και η ασπαρτάμη. Επίσης, περιέχει λίγα, ή καθόλου σάκχαρα, δεν προκαλεί υπεργλυκαιμία και κατά συνέπεια χρησιμοποιείται ολοένα και περισσότερο από άτομα με φτωχό έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, μπορεί να έχει και κάποια… ελαττώματα.
Είναι φυτικό προϊόν
Η στέβια προέρχεται από τα φύλλα του φυτού Stevia rebaudiana, που χρησιμοποιούνται για τη γλυκιά τους γεύση και την αντιμετώπιση υψηλού σακχάρου στο αίμα, εδώ και εκατοντάδες χρόνια. Η γλυκιά γεύση προέρχεται από τους γλυκοζίτες στεβιόλης, που είναι 200-300 φορές πιο γλυκείς από την επιτραπέζια ζάχαρη. Η εκχύλιση τους γίνεται με ενεργό άνθρακα από τα φύλλα στέβια, μουλιασμένα σε νερό. Μετά την απομάκρυνση μεταλλικών στοιχείων (ion exchange treatment), το εκχύλισμα γλυκοζιτών συμπυκνώνεται (2). Βέβαια, πολλά προϊόντα με στέβια έχουν πρόσθετα συστατικά, όπως έκδοχα, αλκοόλες και άλλα γλυκαντικά, όπως και φυσικά ενισχυτικά γεύσης.
Διατροφική αξία
Η στέβια δεν περιέχει υδατάνθρακες (ούτε θερμίδες). Παρότι τα φύλλα στέβιας περιέχουν διάφορες βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία, τα περισσότερα χάνονται κατά την επεξεργασία (2).
Ευεργετικές δράσεις
Επειδή ακριβώς δεν περιέχει θερμίδες, μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους όταν χρησιμοποιείται σε αντικατάσταση της ζάχαρης. Σε μελέτη 31 ενηλίκων, όσοι κατανάλωσαν ένα σνακ 290 θερμίδων με στέβια, έφαγαν την ίδια ποσότητα φαγητού στο επόμενο γεύμα με όσους κατανάλωσαν ένα σνακ 500 θερμίδων με ζάχαρη. Ανέφεραν επίσης παρόμοιο επίπεδο κορεσμού, οπότε η ομάδα με το snack στέβιας είχε τελικά μικρότερη πρόσληψη ενέργειας, έχοντας την ίδια ικανοποίηση. Παρόμοια, σε μια μελέτη με ποντίκια, η έκθεση στο γλυκοζίτη στεβιόλης rebaudioside A αύξησε τα επίπεδα αρκετών ανορεξιογόνων ορμονών.
Η στέβια μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα. Σε μια μελέτη με 12 ενηλίκους, όσοι κατανάλωσαν ένα επιδόρπιο με 50% στέβια και 50% ζάχαρη ήταν 16% μικρότερη συγκέντρωση γλυκόζης στο αίμα, σε σχέση με όσων το επιδόρπιο ήταν φτιαγμένο από 100% ζάχαρη. Σε μελέτες με πειραματόζωα, η στέβια φαίνεται να αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, να μειώνει τα τριγλυκερίδια και να αυξάνει την HDL –καλή– χοληστερόλη. Παρόμοια, μελέτη 8 εβδομάδων σε διαβητικά ποντίκια έδειξε ότι το εκχύλισμα στέβιας μείωσε το σάκχαρο του αίματος και τη γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη, κατά 5%.
Πιθανά προβλήματα
Ίσως το «μεγαλύτερο» θέμα με τη στέβια να είναι η πικρή επίγευση που αφήνει, γι’ αυτό αναζητείται νέος τρόπος εκχύλισης. Παρότι έχει φυτική βάση και φαίνεται πιο φυσική από τα υπόλοιπα γλυκαντικά χωρίς θερμίδες, παραμένει ένα υψηλά επεξεργασμένο προϊόν. Τα εμπορικά σκευάσματα στέβιας συχνά περιέχουν έκδοχα, όπως μαλτοδεξτρίνη, που έχουν συνδεθεί με διαταραχή της μικροβιακής χλωρίδας του εντέρου.
Και η ίδια η στέβια ενδέχεται να βλάψει τα εντερικά βακτήρια, καθώς σε μια εργαστηριακή μελέτη ο γλυκοζίτης rebaudioside A ανέστειλε την ανάπτυξη ενός ευεργετικού στελέχους εντερικού βακτηρίου κατά 83% (2,10). Μάλιστα, μια μελέτη σε 893 ανθρώπους ανακάλυψε ότι οι διαφοροποιήσεις στο μικροβίωμα μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά το βάρος, τα επίπεδα HDL χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων.
Επιπλέον, κάποια προϊόντα με στέβια, που περιέχουν αλκοόλες όπως η σορβιτόλη και η ξυλιτόλη, που μπορεί να προκαλέσουν πεπτικές ενοχλήσεις σε ευαίσθητα άτομα.
Αφετέρου, καθώς η στέβια είναι σημαντικά πιο γλυκιά από τη ζάχαρη, μπορεί –κατά μια θεωρία– να αυξήσει την αναζήτηση γλυκών τροφίμων. Ειδικά αν συνυπολογίσουμε το ότι αρκετές μελέτες παρατήρησης δεν έχουν βρει κάποια συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης γλυκαντικών χωρίς θερμίδες και της βελτίωσης βάρους, της θερμιδικής πρόσληψης ή του κινδύνου για διαβήτη τύπου 2.
Να σημειωθεί ότι η στέβια και τα υπόλοιπα γλυκαντικά χωρίς θερμίδες μπορεί να προκαλέσουν παραγωγή ινσουλίνης, απλά και μόνο λόγω της γλυκιάς τους γεύσης, ακόμα κι αν δεν αυξάνουν τη γλυκόζη του αίματος.
Τέλος, μπορεί να μειώσει την πίεση του αίματος και τα επίπεδα σακχάρου, αλληλεπιδρώντας με την εκάστοτε φαρμακευτική αγωγή (16). Βέβαια, η έρευνα γύρω από τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις υγείας είναι ακόμα περιορισμένη.
Είναι ασφαλής η χρήση της;
Περιορισμένα όμως είναι τα στοιχεία που αφορούν την περίοδο της κύησης. Μελέτες σε πειραματόζωα υποστηρίζουν ότι γλυκοζίτες στεβιόλης, όπως ο rebaudioside A, δεν επηρεάζουν αρνητικά τη γονιμότητα ή την έκβαση της κύησης, όταν καταναλώνεται με μέτρο. Επιπρόσθετα, αρκετοί οργανισμοί θεωρούν τους γλυκοζίτες στεβιόλης ασφαλείς για τους ενήλικες, συμπεριλαμβανομένων και των εγκύων. Τα παιδιά, αφετέρου είναι διαφορετικός πληθυσμός. Δεδομένων των προβλημάτων που τους προκαλεί η (αυξανόμενη) κατανάλωση ζάχαρης –π.χ. παχυσαρκία, αυξημένη χοληστερίνη και τριγλυκερίδια– είναι απαραίτητο να μειωθεί η χρήση της. Η αντικατάστασή της με στέβια μπορεί μεν θεωρητικά να περιορίσει αυτούς τους κινδύνους, αλλά η χρήση ανάλογων θέλει πολύ προσοχή στα παιδιά. Κι αυτό επειδή είναι πιο εύκολο για τα παιδιά να φθάσουν το ανώτερο αποδεκτό όριο πρόσληψης, που είναι 4 mg/kg σωματικού βάρους, τόσο για ενήλικες και όσο και για παιδιά.
Αξίζει να αντικαταστήσει τη ζάχαρη;
Η αντικατάσταση της ζάχαρης με στέβια θα μειώσει την επίδραση του φαγητού μας στη συγκέντρωση γλυκόζης στο αίμα. Αποδεικνύεται εξάλλου ότι η ζάχαρη και τα παράγωγά της έχουν συνδεθεί με παχυσαρκία, φλεγμονή και χρόνιες παθήσεις, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιοπάθειες. Για το λόγο αυτό συστήνεται ο περιορισμός πρόσληψης ζάχαρης σε λιγότερο από το 10% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης. Φυσικά, προκείμενου να διορθώσουμε «καταστάσεις» στο σώμα και την υγεία μας, η μείωση αυτή πρέπει να είναι ακόμα μεγαλύτερη. Κάτι που καθιστά χρήσιμη την αντικατάσταση της ζάχαρης.
Βέβαια, το ιδανικό είναι να μπορούμε να χρησιμοποιούμε μικρές ποσότητες ζάχαρης και γλυκαντικών χωρίς θερμίδες, ώστε να αναζητούμε –όσο είναι δυνατό– πιο φυσικές πηγές γλυκιάς γεύσης, όπως τα φρούτα.
Γιώργος Μίλεσης MSc Κλινικός Διαιτολόγος – milessis
