Τα σύκα είναι φρούτα κατεξοχήν μεσογειακά και αποτελούν σήμα κατατεθέν του καλοκαιριού και ειδικά του Αυγούστου. Ευδοκιμούν σε εύκρατο κλίμα και χρειάζονται πολύ ήλιο για να παράγουν τους καρπούς τους.
Υπάρχουν αρκετές ποικιλίες καλλιεργούμενων σύκων αλλά συνήθως στην αγορά χωρίζονται σε κατηγορίες ανάλογα με το χρώμα τους. Έτσι υπάρχουν άσπρα, μαύρα, κόκκινα, μωβ και πράσινα σύκα. Καταναλώνονται είτε φρέσκα την στιγμή που τα κόβουμε το καλοκαίρι, είτε με την αποξηραμένη τους μορφή που είναι διαθέσιμη καθόλη την διάρκεια του χρόνου.
Πόσες θερμίδες έχουν τα φρέσκα και τα αποξηραμένα σύκα;
Μια μερίδα σύκα αντιστοιχεί σε 100γρ φρέσκων ή σε 40γρ αποξηραμένων σύκων. Τα σύκα δεν έχουν λιπαρά, ούτε πρωτεΐνες (έχουν ελάχιστες), περιέχουν όμως αρκετά σάκχαρα, προσδίδοντας αρκετές θερμίδες στον οργανισμό, αν δεν είμαστε προσεκτικοί με την κατανάλωσή τους, γι’ αυτό θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.
Σχετικά με τη θερμιδική τους αξία, στα 100γρ φρέσκων σύκων περιέχονται περίπου 74 θερμίδες, ενώ στα 100γρ αποξηραμένων περίπου 283 θερμίδες.
Ιδιότητες και οφέλη
Τα σύκα θεωρούνται θρεπτικό υπερόπλο για τον οργανισμό, καθώς περιέχουν πολλές θρεπτικές ουσίες που μας προστατεύουν. Ας δούμε μαζί μερικές από αυτές:
Ασβέστιο – Μαγνήσιο
Τα σύκα έχουν πολύ υψηλή συγκέντρωση σε μέταλλα και συγκεκριμένα είναι από τα πιο πλούσια φρούτα σε ασβέστιο. Μισή κούπα σύκα ισοδυναμεί με το ασβέστιο που θα συναντήσουμε σε μισή κούπα γάλα.
Το ασβέστιο είναι απαιτούμενο για πολλές λειτουργίες του οργανισμού, όπως είναι η υγεία των νυχιών, η δύναμη των οστών, η ηρεμιστική δράση των νεύρων και γενικά δυναμώνει το σώμα.
Επίσης, προλαμβάνει παθήσεις όπως η οστεοπενία, η οστεοπόρωση και η αρθρίτιδα. Τα σύκα είναι επίσης πλούσια πηγή μαγνησίου, το οποίο με τη σειρά του είναι και αυτό σημαντικό για τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και των οστών. Μισή κούπα σύκα περιέχουν το 10% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης μαγνησίου.
Κάλιο
Όπως και τα περισσότερα φρούτα, τα σύκα είναι καλή πηγή καλίου προσφέροντας 300mg ανά μισή κούπα. Το κάλιο σχετίζεται αρνητικά με την αρτηριακή πίεση, καθώς μπορεί να αντισταθμίσει το νάτριο που καταναλώνουμε από τα τρόφιμα και να εξουδετερώσει την έκκριση ασβεστίου που προκαλείται από τις υψηλές ποσότητες αλατιού.
Επίσης, ενισχύει την υγεία των συνδέσμων, καταπολεμά τις μυικές κράμπες, τους πονοκεφάλους και την αδικαιολόγητη ένταση και άγχος.
Φυτικές ίνες – Πρεβιοτικά
Τα σύκα κατέχουν μία από τις πρώτες θέσεις και στην περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες. Μια μερίδα προσφέρει το 20% των ημερήσιων αναγκών σε φυτικές ίνες, πολλές από τις οποίες είναι διαλυτές (οι διαλυτές φυτικές ίνες βοηθούν στον έλεγχο της γλυκόζης του αίματος, στη μείωση της χοληστερόλης και αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού).
Τις φυτικές ίνες τις χρειαζόμαστε πολύ μέσα στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής, καθώς βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του πεπτικού και γαστρεντερικού συστήματος, περιορίζοντας το πρόβλημα της δυσκοιλιότητας.
Επίσης περιέχουν και πρεβιοτικά, τα οποία βοηθούν στην ανάπτυξη των καλών βακτηρίων στο έντερο, βελτιώνοντας και αυτά με την σειρά τους την υγεία του πεπτικού συστήματος, αντιμετωπίζοντας τη δυσκοιλιότητα και τα φουσκώματα.
Αντιοξειδωτικά
Τα σύκα έχουν έντονη αντιοξειδωτική δράση καθώς περιέχουν αρκετές αντιοξειδωτικές ενώσεις. Εξέχουσες είναι οι πολυφαινόλες, τις οποίες τα σύκα περιέχουν στο υψηλότερο ποσοστό συγκριτικά με τα υπόλοιπα φρούτα.
Μια μερίδα σύκων περιέχει φαινόλες, που είναι περισσότερες από τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα. Φαίνεται να ξεπερνούν ακόμη και το κόκκινο κρασί ή το τσάι, τα οποία είναι τα πιο γνωστά τρόφιμα με τις υψηλότερες συγκεντρώσεις σε πολυφαινόλες.
Άλλα αντιοξειδωτικά που περιέχονται στα σύκα είναι η βενζαλδεϋδη (σχετίζεται με τη θεραπεία ανθρώπινων καρκινωμάτων) και οι κουμαρίνες (σχετίζονται με τη θεραπεία του προστάτη).
Πως καταναλώνουμε τα σύκα;
Αρχικά, μπορούν να καταναλωθούν φρέσκα απευθείας όπως τα κόβουμε από το δέντρο, είτε ξεφλουδισμένα είτε όχι. Μπορούμε επίσης εύκολα να κάνουμε τα σύκα σιρόπι, μαρμελάδα, κομπόστα ή γλυκό του κουταλιού.
Πέρα από σκέτα, μπορούν να συνοδεύσουν και αλμυρά πιάτα που έχουν βασικό υλικό το κρέας. Ακόμη, ένας πολύ συνηθισμένος τρόπος κατανάλωσης είναι τα αποξηραμένα σύκα που μπορούν να καταναλωθούν σκέτα ή σε συνδυασμό με ξηρούς καρπούς σαν σνακ.
Τα αποξηραμένα σύκα μπορούμε να τα βρούμε έτοιμα στο εμπόριο, αλλά μπορούμε να τα φτιάξουμε και μόνοι μας στο σπίτι.
3 τρόποι αποξήρανσης των σύκων
1) Αρχικά πλένουμε τα σύκα και τα σκουπίζουμε καλά με χαρτί. Τα κρατάμε ολόκληρα ή τα κόβουμε στη μέση και τα βουτάμε σε βραστό νερό για 30 δευτερόλεπτα. Αναμειγνύουμε 250ml φρέσκο χυμό λεμονιού με 200ml νερό και τα αφήνουμε μέσα στο διάλυμα για 10 λεπτά. Απλώνουμε τα σύκα σε καθαρή πετσέτα και τα αφήνουμε να στεγνώσουν καλά.
Κατόπιν, μέσα σε ένα μεγάλο ταψί με αντικολλητικό χαρτί, τοποθετούμε τα σύκα με το εσωτερικό τους να δείχνει προς τα πάνω. Τα καλύπτουμε με ένα τούλι, για να μην έρθουν σε επαφή με έντομα και τα αφήνουμε σε εξωτερικό χώρο ή χώρο που αερίζεται, ηλιόλουστο και χωρίς υγρασία.
Τα αναποδογυρίζουμε καθημερινά, για να αποξηρανθούν από όλες τις πλευρές και μετά από 8 με 10 ημέρες θα έχουν αποξηρανθεί τελείως.
2) Ένας άλλος τρόπος είναι να βάλουμε τα σύκα στο ταψί και να το τοποθετήσουμε στο χαμηλότερο ράφι του φούρνου. Ανάβουμε τον φούρνο στους 60°C στον αέρα και αφήνουμε τα σύκα 4-5 ώρες, ελέγχοντάς τα ανά διαστήματα, ώστε να χάσουν όλη την υγρασία τους.
3) Ο πιο εύκολος τρόπος είναι να τα αποξηράνουμε μέσα στο ειδικό μηχάνημα που λέγεται αποξηραντής και τον βρίσκουμε στο εμπόριο, όπου απλά αφήνουμε τα σύκα μέσα σε αυτόν για περίπου 10 ώρες και είναι έτοιμα.
Με όποιον τρόπο και αν τα αποξηράνουμε, πρέπει να τα αποθηκεύουμε μέσα σε γυάλινα αποστειρωμένα δοχεία σε δροσερό, ξηρό, σκοτεινό μέρος ή στο ψυγείο ώστε να συντηρηθούν για 6 έως 12 μήνες.
Θάλεια Μαραγκοπούλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
