Καθημερινά ο οργανισμός μας βάλλεται από τη μόλυνση του περιβάλλοντος, το στρες και κάποιους λανθασμένους τρόπους διατροφής. Πώς μπορούμε να προστατευτούμε; Με τις αντιοξειδωτικές ουσίες που περιέχονται στις τροφές. Ας τις γνωρίσουμε…
Η ατμοσφαιρική ρύπανση, η ηλιακή ακτινοβολία, το κάπνισμα, το στρες και οι διάφορες τοξικές ενώσεις που καθημερινά εισβάλλουν στο σώμα μας μέσω του διαιτολογίου είναι οι σημαντικότεροι παράγοντες που ευθύνονται για την αύξηση των επιπέδων -κάποιων ηλεκτρικά φορτισμένων ατόμων ή μορίων- των ελεύθερων ριζών στον οργανισμό μας. Οι πιο επικίνδυνες από αυτές είναι οι ελεύθερες ρίζες οξυγόνου (υπεροξείδια και υδροξύλια), ιδιαίτερα βλαπτικές για τα κύτταρα και τους ιστούς. Η αυξημένη παραγωγή ελεύθερων ριζών οδηγεί στην αύξηση του ρίσκου για καρδιοπάθειες, καρκίνο αλλά και για πρόωρη γήρανση.
Η άμυνά μας απέναντι στις ελεύθερες ρίζες είναι οι αντιοξειδωτικές ουσίες. Αυτές εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες, μετατρέποντάς τες σε νερό ή σε άλλες μη βλαπτικές ουσίες. Η αντιοξειδωτική θωράκιση του οργανισμού μας επιτελείται τόσο ενδογενώς, με τη βοήθεια εξειδικευμένων ενζυμικών ή μη συστημάτων, όσο και μέσω των τροφών που καταναλώνουμε και που εμπεριέχουν αντιοξειδωτικά. Από τα σημαντικότερα αντιοξειδωτικά συστατικά είναι η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε, τα καροτενοειδή, το σελήνιο και οι πολυφαινόλες.
Βιταμίνη C
Έχει υποστηριχθεί θερμώς από τον νομπελίστα Linus Pauling, ο οποίος ισχυρίζεται πως μεγαδόσεις βιταμίνης C μπορεί να επιφέρουν σημαντικές αντικαρκινικές επιδράσεις. Παρ’ όλα αυτά, τα αποτελέσματα των ερευνών του έχουν υποστεί κριτική από μεγάλη μερίδα της επιστημονικής κοινότητας, η οποία δεν θεωρεί πως μπορούμε να ευεργετηθούμε από τόσο υψηλές δόσεις. Όσο για τα άτομα που καπνίζουν, οι οξειδωτικές ουσίες που παράγονται εξουδετερώνουν σημαντικά ποσά βιταμίνης C. Έτσι οι ανάγκες των καπνιστών για τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C αυξάνονται σημαντικά.
Η βιταμίνη C βρίσκεται κυρίως στα εσπεριδοειδή, τις πιπεριές, τα ακτινίδια, τις φράουλες και τα κεράσια.
Βιταμίνη Ε
Βιταμίνη με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, η βιταμίνη Ε προστατεύει τα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες και τις βιταμίνες Α και C από την οξείδωση. Κλινικές έρευνες δείχνουν ότι η βιταμίνη Ε μετριάζει τη φωτογήρανση και προστατεύει -συν τοις άλλοις- από τον καρκίνο του δέρματος.
Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Ε είναι τα φυτικά έλαια όπως το ελαιόλαδο, οι ελιές, τα επεξεργασμένα με το φύτρο τους δημητριακά, τα σκουροπράσινα, φυλλώδη λαχανικά και βέβαια τα αμύγδαλα. Μάλιστα, μια χούφτα αμύγδαλα καλύπτει το 50% περίπου της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης της συγκεκριμένης βιταμίνης.
Καροτενοειδή
Πρόκειται για αντιοξειδωτικά με ισχυρή «εκκαθαριστική» δράση απέναντι στις οξυγονούχες ελεύθερες ρίζες, οι οποίες εμπλέκονται στη «γήρανση» των κυττάρων. Βρίσκονται στα φρούτα, τα καρότα, τα κολοκύθια, τις ντομάτες, τις γλυκές πατάτες, το καλαμπόκι και στα σκουροπράσινα, φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι. Η ντομάτα αποτελεί εξαιρετική πηγή λυκοπενίου, ενός ισχυρότατου και σημαντικότατου καροτενοειδούς. Η ουσία αυτή είναι η φυσική χρωστική που προσδίδει το χαρακτηριστικό κόκκινο χρώμα στην ντομάτα. Στην ίδια ουσία μάλιστα οφείλεται και το κόκκινο χρώμα άλλων τροφών, όπως του γκουάβα, του κόκκινου γκρέιπφρουτ και φυσικά του καρπουζιού που, σημειωτέον, έχει 40% περίπου περισσότερο λυκοπένιο από την ντομάτα! Παρ’ όλα αυτά η ντομάτα και τα προϊόντα που προκύπτουν από την επεξεργασία της θεωρούνται σαφέστατα οι πιο άμεσες πηγές λυκοπενίου για τον ανθρώπινο οργανισμό, καθώς η περίοδος κατανάλωσής της μέσα στη χρονιά είναι ως γνωστό μεγαλύτερη από εκείνη του καρπουζιού.
Σελήνιο
Ένα ιχνοστοιχείο, γνωστό για την αντιοξειδωτική δράση του. Βοηθά στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών, προστατεύει την καρδιά και η επάρκειά του εικάζεται πως προλαμβάνει πολλές μορφές καρκίνου. Καλές πηγές του ιχνοστοιχείου αποτελούν τα δημητριακά που καλλιεργούνται σε εδάφη με καλή περιεκτικότητα σεληνίου, τα περισσότερα οστρακοειδή, θαλασσινά και βέβαια οι ξηροί καρποί, με κορυφαία τα βραζιλιάνικα φιστίκια (brazilian nuts).
Πολυφαινόλες
Είναι ουσίες με ισχυρές, αυτόνομες αντιοξειδωτικές ικανότητες, ενώ παράλληλα ενισχύουν και τη δράση της βιταμίνης C. Οι πολυφαινόλες είναι τα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται σε αφθονία στη διατροφή μας: ένας πρόχειρος υπολογισμός της συνολικής διατροφικής πρόσληψης πολυφαινολών μάς δίνει την ποσότητα του 1 γραμμαρίου την ημέρα. Μέχρι πρόσφατα υπολογίζαμε πως τα μήλα, τα σταφύλια, το κρεμμύδι, το κακάο, το κόκκινο κρασί και το τσάι έχουν από τις υψηλότερες συγκεντρώσεις πολυφαινολών, παραγνωρίζοντας τη συμβολή ενός αγαπημένου ροφήματος, του καφέ, στην προμήθεια του οργανισμού με ευεργετικές πολυφαινόλες. Οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες του καφέ όμως δεν οφείλονται μόνο στις πολυφαινόλες που περιέχουν οι κόκκοι του αλλά και στις ενώσεις που δημιουργούνται κατά το καβούρντισμα, τις επονομαζόμενες μελανοϊδίνες. Να τονίσουμε, δε, πως η προσθήκη γάλακτος δεν επηρεάζει την αντιοξειδωτική δράση των ουσιών του καφέ.
Συμπερασματικά θα λέγαμε πως μια διατροφή που διέπεται από ποικιλία -και συμβαδίζει με τις αρχές του μεσογειακού μοντέλου διατροφής- είναι ικανή να μας προμηθεύσει με τα απαραίτητα φυσικά αντιοξειδωτικά που χρειαζόμαστε καθημερινά.
