Πρόκειται για ένα από τα πιο σημαντικά μέταλλα για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού, αφού χωρίς αυτόν δεν μεταφέρεται οξυγόνο σε όλα τα μέρη του σώματος. Ακόμη και μια μικρή έλλειψη μπορεί να προκαλέσει αναιμία (και κατά συνέπεια κούραση και αδυναμία), ενώ η χρόνια έλλειψή του μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια κάποιου ζωτικού οργάνου.
Πόσος σίδηρος είναι αρκετός;
Σύμφωνα με τους επιστήμονες του Αμερικανικού κολεγίου αθλιατρικής American College of Sports Medicine, οι άνδρες αθλητές πρέπει να λαμβάνουν 8 mg σίδηρο την ημέρα και οι γυναίκες 18 mg.
Όμως, μέσω της διατροφής, υπολογίζεται ότι προσλαμβάνεται περίπου 6 mg σιδήρου ανά 1000 kcal, αλλά στην πραγματικότητα δεν απορροφάται όλη αυτή η ποσότητα.
Και αυτό γιατί η πρόσληψή του εξαρτάται από το βαθμό απορρόφησής του από τον ίδιο τον οργανισμό, αλλά και από την ίδια τη μορφή του σιδήρου (σίδηρος ζωικής ή φυτικής προέλευσης).
Οι top τροφές
Αν το σπανάκι δεν είναι από τα αγαπημένα σας φαγητά, δείτε τι άλλο μπορείτε να καταναλώσετε, ώστε να αυξήσετε την πρόσληψη του σιδήρου μέσω της διατροφής.
Αποξηραμένα βερίκοκα: Είτε ως σνακ είτε ως πρόσθετα στη σαλάτα, εκτός από βιταμίνη Α και κάλιο, ένα φλιτζάνι περιέχει 7,5 mg σιδήρου καλύπτοντας το 42% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης.
Αποξηραμένο θυμάρι: Το αποξηραμένο θυμάρι, περιέχει τον περισσότερο σίδηρο απ’ όλα τα αποξηραμένα βότανα. Ενδεικτικά, μια κουταλιά της σούπας περιέχει 3,7 mg σίδηρο.
Κακάο: Η καθαρή σκόνη κακάο χωρίς λίπη, γάλα ή ζάχαρη παρέχει τον περισσότερο σίδηρο φτάνοντας τα 36 mg στα 100 γρ. ή 1,8 mg ανά κουταλιά σκόνης κακάο, που αντιστοιχεί στο 10% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης.
Συκώτι: Από όλα τα είδη που κυκλοφορούν στο εμπόριο, το φουά γκρα περιέχει τον περισσότερο σίδηρο με 30,5 mg ανά 100 γραμμάρια ή 13,4 mg ανά μερίδα συκωτιού.
Ακολουθεί το χοιρινό συκώτι με 17,9 mg στα 100 γραμμάρια, το συκώτι κοτόπουλου, που φτάνει το 72% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης στα 100 γραμμάρια, και το βοδινό συκώτι (36% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης στα 100 γραμμάρια).
Στρείδια, μύδια: Δεν έχουν μόνο αφροδισιακές ιδιότητες, αλλά είναι πλούσια σε σίδηρο. Μόνο μια μερίδα στρείδια προσφέρει στον οργανισμό 5 mg σιδήρου και αντίστοιχα τα μύδια 5,7 mg στα 85 γραμμάρια.
Ταχίνι: Το ταχίνι παρέχει 1,3 mg σιδήρου (7% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης) σε μια κουταλιά της σούπας.
Λιαστή ντομάτα: Δεν νοστιμίζει μόνο το σάντουιτς ή τη σάλτσα στα ζυμαρικά, αλλά αποτελεί, επίσης, μια από τις πλούσιες πηγές σιδήρου. Ενδεικτικά ένα φλιτζάνι λιαστές ντομάτες προσφέρει 4,9 mg σιδήρου (27% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης).
Ηλιόσπορος: Εκτός του ότι θεωρείται ο «βασιλιάς» της βιταμίνης Ε, ο σίδηρος του ηλιόσπορου φτάνει τα 7,4 mg ανά φλιτζάνι, καλύπτοντας το 41% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης.
Οδηγίες για μεγαλύτερη απορρόφηση
Η απορρόφηση του σιδήρου αυξάνεται από την παρουσία όξινου περιβάλλοντος, όπως αυτού που δημιουργεί η παρουσία βιταμίνης C. Για παράδειγμα, νοστιμίσετε τη μπριζόλα σας με λεμόνι. Προσθέστε ξίδι ή λεμόνι στις φακές σας ή στο σπανακόρυζο. Μετά από ένα κομμάτι σπανακόπιτα, πιείτε αμέσως μια πορτοκαλάδα ή φάτε ένα ακτινίδιο.
Tip: Συνήθως οι πηγές της βιταμίνης C είναι ιδιαίτερα ευαίσθητες στο μαγείρεμα, για αυτό να τις προσθέτετε την ώρα του σερβιρίσματος, ώστε να αποκομίζετε περισσότερα οφέλη.
Εκτός από τη βιταμίνη C, άλλα θρεπτικά στοιχεία που συμβάλλουν στη βέλτιστη απορρόφηση του σιδήρου είναι και το μηλικό οξύ του λευκού κρασιού. Πιείτε ένα ποτήρι λευκό κρασί μαζί με τις φακές σας για να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου.
Συνιστάται να μην καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο με: τσάι, καφέ, αναψυκτικά τύπου κόλα, κόκκινο κρασί, καθώς περιέχουν τανίνες, οι οποίες δυσχεραίνουν την απορρόφηση του σιδήρου.
Παράλληλα, να αποφεύγονται τα γαλακτοκομικά ή άλλες τροφές που είναι πλούσιες σε ασβέστιο, καθώς δεσμεύεται το σίδηρο. Έτσι, αποφύγετε την κατανάλωση τυριού μαζί με το σπανάκι ή τις φακές!
Επίσης, οι φυτικές ίνες (π.χ. προϊόντα ολικής άλεσης) είναι απαγορευτικές, καθώς και αυτές με τη σειρά τους μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.
Καλό είναι, αν λαμβάνετε αντιόξινα φάρμακα, να μην τα λαμβάνετε κοντά στα γεύματα, γιατί εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου.
Tip: Καταναλώστε γαλακτοκομικά προϊόντα, τσάι, καφέ, λαχανικά και φρούτα τουλάχιστον 1 με 2 ώρες μετά από ένα γεύμα που περιείχε τροφές με σίδηρο.
Εάν ο γιατρός σας έχει συστήσει τη λήψη συμπληρώματος σιδήρου, καλό θα είναι να το παίρνετε μία ώρα πριν ή δύο ώρες μετά από ένα γεύμα.
