Η Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc, Αδαμαντία Παπαϊωάννου, από το Mindfoodness Nutrition (mfn.gr) μας δίνει λόγους να καταναλώσουμε περισσότερα όσπρια και χρήσιμες συμβουλές για την μαγειρική τους, τώρα που στη νηστεία τα καταναλώνουμε περισσότερο.
Φασόλια, φακές, ρεβίθια, κουκιά, φάβα… Η ομάδα τροφίμων που απορρίψαμε ως παιδιά και αγαπήσαμε ως ενήλικες. Μας παρέχουν πληθώρα θρεπτικών συστατικών και συντελούν στην υγεία μας, με πάρα πολλούς τρόπους. Ας τα γνωρίσουμε καλύτερα.
Σύμφωνα με τον Κώδικα Τροφίμων και Ποτών, τα όσπρια είναι βρώσιμα, ώριμα σπέρματα των φυτών της οικογένειας των ψυχανθών, που διατηρούνται με τη μέθοδο της αποξήρανσης. Θεωρούνται από τα πλέον ασφαλή τρόφιμα, καθώς η χαμηλή τους υγρασία δεν επιτρέπει την ανάπτυξη μικροοργανισμών. Τα όσπρια συνδυάζονται με μεγάλη γκάμα τροφίμων και μας επιτρέπουν να φτιάξουμε ποικίλους γευστικούς και θρεπτικούς συνδυασμούς. Ανασταλτικό παράγοντα για το μαγείρεμα τους αποτελεί συχνά η προετοιμασία που χρειάζονται και ιδιαίτερα το μούλιασμα.
Με ποιους τρόπους μπορείτε να μουλιάσετε τα όσπρια όταν ο χρόνος είναι περιορισμένος;
Η παράδοση μας λέει να μουλιάζουμε τα όσπρια αποβραδίς. Τι γίνεται όμως αν δεν έχουμε προνοήσει από την προηγούμενη μέρα; Αν έχετε μόνο λίγες ώρες στη διάθεσή σας, τοποθετήστε σε μια κατσαρόλα τα όσπρια με πενταπλάσια ποσότητα νερού, σε θερμοκρασία βρασμού. Αφήστε τα να βράσουν για 2-3 λεπτά και στη συνέχεια κλείστε το καπάκι και κατεβάστε τα από τη φωτιά. Αν μείνουν μέσα στο καυτό νερό για 1 έως 4 ώρες, θα είναι έτοιμα για μαγείρεμα.
Εναλλακτικές λύσεις:
- Μαγειρέψτε τα όσπρια στη χύτρα ταχύτητας
- Προμηθευτείτε αποφλοιωμένα ρεβίθια που δεν χρειάζονται μούλιασμα
- Επιλέξτε προβρασμένα όσπρια σε κονσέρβα ή έτοιμα όσπρια μαγειρεμένα στον ατμό
Αναρωτιέστε γιατί να βάλετε τα όσπρια στη διατροφή σας;
Η Διαιτολογική ομάδα του Mindfoodness σας δίνει 5 καλούς λόγους:
- Τα όσπρια αποτελούν μία διατροφική επιλογή με εξαιρετικά οφέλη, όχι μόνο στον οργανισμό μας αλλά και στο περιβάλλον. Ιδιαίτερα όταν αποτελούν εναλλακτική του κόκκινου κρέατος. Αντίθετα με το κόκκινο κρέας, περιέχουν ελάχιστες ποσότητες κορεσμένων λιπαρών, ενώ ταυτόχρονα, μας δίνουν πρωτεΐνες που αν συνδυαστούν κατάλληλα, μπορούν να έχουν υψηλή βιολογική αξία.
- Σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες, αντικαθιστώντας τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες με όσπρια και υδατάνθρακες ολικής άλεσης, μπορείτε να μειώσετε δείκτες υγείας, όπως η αρτηριακή πίεση, το υπερβάλλον βάρος, τα τριγλυκερίδια και η αναλογία μέσης/γοφών
- Τα όσπρια είναι συνήθως καλές πηγές φυλλικού οξέος, σιδήρου, ασβεστίου, καλίου, ψευδαργύρου, βιταμινών του συμπλέγματος Β και πολλών αντιοξειδωτικών. Επιπλέον, μας παρέχουν φυτικές ίνες οι οποίες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών προβλημάτων (ακόμα περισσότερο αν συνδυάσουμε και μειωμένη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, μέσω του κόκκινου κρέατος), καθώς επίσης βελτιώνουν την «σχέση» μας με την τουαλέτα
- Πέρα από την υγεία της καρδιάς μας, η συχνή κατανάλωση οσπρίων μπορεί να έχει προστατευτική δράση ενάντια στην ανάπτυξη Διαβήτη τύπου 2. Επιπλέον, η κατανάλωση οσπρίων ενδείκνυται σε άτομα με διαβήτη, καθώς είναι τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Έρευνες έχουν δείξει ότι μία διατροφή με έμφαση στην κατανάλωση οσπρίων είναι δυνατό να μειώσει τα επίπεδα της γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης στον οργανισμό.
- Συμπεριλαμβανομένης της χαμηλής, γενικά, τιμής τους, τα όσπρια αποτελούν μια καθαρά βιώσιμη και ασφαλή επιλογή, όταν θέλεις να βελτιώσεις την υγεία και τη διατροφή σου.
Χρήσιμες συμβουλές για το μαγείρεμα των οσπρίων
Πώς αποφεύγω τις αρνητικές συνέπειες από την κατανάλωση οσπρίων (φούσκωμα, αέρια);
Τα όσπρια είναι γνωστό ότι περιέχουν άμυλο. Περίπου το 10% από αυτό δεν πέπτεται και δεν απορροφάται από το λεπτό μας έντερο, γι’ αυτό και ονομάζεται «ανθεκτικό άμυλο». Αποτελεί τροφή για τα βακτήρια που ζουν στον εντερικό μας σωλήνα, τα οποία το ζυμώνουν παράγοντας ενοχλητικά αέρια, που μας φουσκώνουν. Για να αποφύγετε αυτές τις αρνητικές συνέπειες, αλλάξτε πολλές φορές το νερό κατά το μούλιασμα και φροντίστε να βράσετε τα όσπρια αργά σε σιγανή φωτιά.
Επιπλέον, στο εμπόριο κυκλοφορούν πεπτικά ένζυμα, ως συμπληρώματα διατροφής, που περιέχουν το ένζυμο α-γαλακτοσιδάση. Ο ανθρώπινος οργανισμός δεν παράγει το συγκεκριμένο ένζυμο σε επαρκή ποσότητα, με αποτέλεσμα να μην μπορεί να πέψει αυτό το τμήμα του αμύλου. Το συμπλήρωμα διατροφής σε περιπτώσεις έντονων συμπτωμάτων μπορεί να είναι ευεργετικό.
Τι να προσέξω κατά το βρασμό;
Πριν μαγειρέψετε τα όσπρια, φροντίστε να πετάξετε το νερό στο οποίο τα μουλιάσατε και να τα ξεπλύνετε κάτω από τη βρύση. Στη συνέχεια προσθέστε περίπου τριπλάσια ποσότητα καθαρού νερού και τοποθετήστε τα στη φωτιά. Όταν ξεκινήσει ο βρασμός, χαμηλώστε τη φωτιά και αφήστε τα να βράσουν με κλειστό καπάκι.
Πότε πρέπει να βάλω αλάτι και τα υπόλοιπα συστατικά;
Το αλάτι και τα όξινα συστατικά, όπως το ξύδι και ο χυμός τομάτας θα πρέπει να προστίθενται στο τέλος του μαγειρέματος. Εάν προστεθούν από την αρχή, το αποτέλεσμα θα είναι να μην μαλακώσουν τα όσπρια και να μην έχουν την επιθυμητή υφή τελικά.
Πόση ώρα πρέπει να τα βράσω;
Ο χρόνος βρασμού εξαρτάται από τη φρεσκότητα των οσπρίων, αλλά και από την ποικιλία, προέλευση και καλλιέργεια. Επιλέξτε όσπρια από εταιρείες ή παραγωγούς που εμπιστεύεστε και σιγουρευτείτε ότι είναι νέας σοδειάς. Οι φακές βράζουν πολύ πιο γρήγορα από τα υπόλοιπα όσπρια, αλλά ακόμα πιο γρήγορα βράζουν οι ποικιλίες beluga και οι κόκκινες φακές. Για όσπρια όπως τα φασόλια και τα ρεβίθια, ο χρόνος βρασμού ποικίλει από 45 λεπτά έως και 2 ώρες.
Μπορώ να διατηρήσω τα όσπρια στην κατάψυξη;
Είναι εφικτό να διατηρήσουμε τα όσπρια στην κατάψυξη, αλλά όχι για περισσότερο από 2-3 μήνες, καθώς θα έχουν απώλειες σε θρεπτικά συστατικά, αλλά και την ποιότητα τους. Η κατάψυξη είναι μια καλή λύση, για τις μέρες που δεν υπάρχει πολύς χρόνος για το μαγείρεμα των οσπρίων. Τοποθετήστε τα σε κρύο νερό αμέσως μόλις τα βγάλετε από τη φωτιά και όταν κρυώσουν καλά, στραγγίξτε και τοποθέτησέ τα σε αεροστεγές δοχείο ή σακουλάκι. Μην ξεχάσετε να σημειώσετε την ημερομηνία κατάψυξης.
Και για το τέλος, ξέρατε ότι…
…τα αποφλοιωμένα ρεβίθια μπορείτε να τα βράσετε απευθείας χωρίς να τα μουλιάσετε;
…οι κόκκινες φακές είναι περισσότερο εύπεπτες λόγω του ότι είναι αποφλοιωμένες;
… τα όσπρια που μαγειρεύονται στον ατμό είναι περισσότερο θρεπτικά καθώς διατηρούν σε μεγαλύτερο ποσοστό τα συστατικά τους;
… το φυτικό οξύ που βρίσκεται στα όσπρια εμποδίζει την απορρόφηση μετάλλων όπως ο σίδηρος, το ασβέστιο και το μαγνήσιο, αλλά ταυτόχρονα η ίδια ουσία είναι πιθανό να βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης και της γλυκόζης στο αίμα;
…αν τις μισές φορές που καταναλώνατε κόκκινο κρέας επιλέγατε όσπρια, το φαινόμενο του θερμοκηπίου θα μπορούσε να μειωθεί έως και 40%;
