Η υγιεινή διατροφή είναι η βάση για μια υγιή και ενεργή ζωή.
Έτσι θα κάνετε τη σωστή διατροφή τρόπο ζωής:
Προσφέρετε στον οργανισμό σας όλα τα θρεπτικά συστατικά
Για να αναπτυχθούμε σωστά, να διατηρηθούμε στη ζωή, να κινηθούμε, να έχουμε ενέργεια, καλή διάθεση και διαύγεια, πρέπει να τρεφόμαστε σωστά.
Όταν τρέφεστε σωστά, εφοδιάζετε τον οργανισμό σας με όλα εκείνα που χρειάζεται για την εύρυθμη λειτουργία του – μέταλλα, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.
Πώς θα το πετύχετε αυτό; Έχοντας ποικιλία στη διατροφή σας.
Προσπαθήστε να τρώτε πάντα ένα καλό πρωινό, το κυρίως γεύμα το μεσημέρι ή νωρίς το απόγευμα και ένα πιο ελαφρύ βραδινό.
Φροντίστε να καταναλώνετε καθημερινά δύο με τρία φρούτα και μία μεγάλη σαλάτα.
Εντάξτε στη διατροφή σας δύο με τρεις φορές την εβδομάδα όσπρια και λαδερά, τουλάχιστον μία με δύο φορές ψάρι και περιορίστε το κόκκινο κρέας και τα προϊόντα του (π.χ., λουκάνικα, αλλαντικά).
Επιλέξτε ως σνακ ανάλατους ξηρούς καρπούς και αποφύγετε το συχνό φαγητό εκτός σπιτιού.
Προτιμήστε πράσινα λαχανικά
Τα πράσινα –φυλλώδη ή μη– λαχανικά προστατεύουν τον οργανισμό από καρδιαγγειακές παθήσεις, είναι ισχυροί σύμμαχοι όσων επιθυμούν την επίτευξη και διατήρηση ενός υγιούς βάρους και έχουν έντονη αποτοξινωτική δράση.
Επίσης, λόγω των φυτικών ινών και των φυτοχημικών ουσιών που περιέχουν, συμβάλλουν στη μείωση της εμφάνισης διάφορων μορφών καρκίνου.
Πείτε «ναι» στα ψάρια
Το ψάρι κατέχει πρωταγωνιστικό ρόλο στη μεσογειακή διατροφή, καθώς αποτελεί πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, βιταμίνης D, αλλά και Ω-3 λιπαρών οξέων, η πολύτιμη δράση των οποίων έχει πιστοποιηθεί από πληθώρα μελετών.
Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών (π.χ., σαρδέλα, σκουμπρί κ.λπ.) αποδεικνύεται ευεργετική για τα τοιχώματα των αγγείων, λόγω των Ω-3 λιπαρών που περιέχουν.
Επιλέξτε ελαιόλαδο
Άλλος ένας πυλώνας της μεσογειακής διατροφής είναι το ελαιόλαδο.
Είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, που, σε αντίθεση με τα κορεσμένα και τα trans, θεωρούνται ευεργετικά για τον οργανισμό, αφού έχουν προστατευτικό ρόλο ενάντια στην εμφάνιση
καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Επιπλέον, περιέχει σε σημαντική ποσότητα τη λιποδιαλυτή βιταμίνη Ε, της οποίας η αντιοξειδωτική δράση έχει συνδεθεί με την πρόληψη τόσο της πρόωρης γήρανσης όσο και εκφυλιστικών παθήσεων, όπως η νόσος Αλτσχάιμερ.
Προσθέστε ξηρούς καρπούς και σπόρους στη διατροφή σας
Θεωρούνται τρόφιμα με υψηλή θρεπτική αξία και πολλαπλά οφέλη για την υγεία.
Τα καρύδια, οι σπόροι chia και οι κολοκυθόσποροι είναι πολύ καλή πηγή Ω-3 λιπαρών οξέων, που συμβάλλουν στη βελτίωση της υγείας του εγκεφάλου και της καρδιάς.
Τα αμύγδαλα και τα κάσιους έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε μαγνήσιο και σίδηρο.
Επιπροσθέτως, η κατανάλωση ξηρών καρπών στα ενδιάμεσα γεύματά σας μειώνει την επιθυμία για ανθυγιεινά σνακ, που είναι πλούσια σε θερμίδες αλλά φτωχά σε θρεπτικά συστατικά.
Πρέπει ωστόσο να καταναλώνονται με μέτρο, γιατί είναι εξαιρετικά πλούσιοι σε λιπαρά.
Περιορίστε τα λίπη στο μαγείρεμα
Κατά την παρασκευή των γευμάτων σας, αποφύγετε τα ζωικά λίπη, καθώς είναι πλούσια σε θερμίδες και η αυξημένη κατανάλωσή τους συμβάλλει σημαντικά στην εμφάνιση παχυσαρκίας και καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Προτιμήστε το ελαιόλαδο και φροντίστε να το προσθέτετε στο τέλος του μαγειρέματος για να μην καταστρέφονται τα πολύτιμα συστατικά του.
Επενδύστε στα φρέσκα μυρωδικά
Τα μυρωδικά (μαϊντανός, άνηθος, ρίγανη, δυόσμος, θυμάρι κ.λπ.) είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά στοιχεία.
Επιπλέον βελτιώνουν τη γεύση και το άρωμα του φαγητού αντικαθιστώντας το αλάτι. Ωστόσο για να μην καταστρέφονται οι ουσίες τους από τη θερμότητα, φροντίστε να τα προσθέτετε στο τέλος του μαγειρέματος.
Μην ξεχνάτε την ενυδάτωση
Το νερό αποτελεί πηγή ζωής για το ανθρώπινο σώμα.
Η κάλυψη των ημερήσιων αναγκών μας μέσω της κατανάλωσης άφθονων υγρών και τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, εξασφαλίζει τη σωστή ενυδάτωση του οργανισμού.
Επιπλέον, η επαρκής πρόσληψη νερού έχει ευεργετικό ρόλο στη λειτουργία των νεφρών, συμβάλλοντας στην αποβολή των ανεπιθύμητων ουσιών και τοξινών, αλλά και του γαστρεντερικού συστήματος, καθώς βοηθά στη μείωση της δυσκοιλιότητας.
Μη βιάζεστε να αδυνατήσετε
Η απώλεια βάρους είναι μακροχρόνια υπόθεση. Μοιάζει με μαραθώνιο και όχι με κούρσα 100 μέτρων.
Κερδίζει αυτός που επιδεικνύει τη μεγαλύτερη αντοχή και όχι την καλύτερη ταχύτητα.
Οι ειδικοί συμβουλεύουν να χάνετε μισό με ένα κιλό την εβδομάδα.
Περιορίστε τη ζάχαρη
Η κατανάλωση απλών σακχάρων, όπως η ζάχαρη, αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης υψηλών επιπέδων τριγλυκεριδίων και ινσουλινοαντίστασης και προάγουν τη γήρανση των κυττάρων.
Μειώστε το αλάτι
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει λιγότερα από 5 γρ. αλάτι ημερησίως.
Ακόμη κι αν δεν το χρησιμοποιείτε όταν μαγειρεύετε, αυτό δεν σημαίνει ότι η ημερήσια πρόσληψή σας δεν ξεπερνά το συνιστώμενο όριο, αφού το αλάτι βρίσκεται κρυμμένο στα περισσότερα
προϊόντα εμπορίου, ακόμα και σε αυτά με γλυκιά γεύση.
Κόψτε τη σαλάτα και τα φρούτα στην ώρα τους
Οι βιταμίνες και τα αντιοξειδωτικά των φρούτων και λαχανικών οξειδώνονται όταν τα καθαρισμένα (χωρίς τη φλούδα) ή κομμένα φρούτα και λαχανικά έρχονται σε επαφή με τον αέρα.
Γι’ αυτό καλό είναι να κόβετε τη σαλάτα λίγο πριν τη σερβίρετε.
Αποφύγετε επίσης να την ψιλοκόβετε και προτιμήστε να την κόβετε με το χέρι. Όταν καθαρίζετε ένα φρούτο, φροντίστε να το φάτε αμέσως.
Μην τρώτε μπροστά στην τηλεόραση
Η κατανάλωση φαγητού παρακολουθώντας τηλεόραση είναι συνήθως μεγαλύτερη συγκριτικά με ένα γεύμα στο τραπέζι με κλειστή την οθόνη.
Προτιμήστε τα φρούτα από τους χυμούς
Όταν τρώτε ολόκληρο το φρούτο, παίρνετε όλες τις φυτικές ίνες του, κάτι που δεν συμβαίνει με τον χυμό, καθώς αυτές μένουν στον
στίφτη.
Διαβάζετε τις ετικέτες
Σας δίνουν χρήσιμες πληροφορίες και μια εικόνα του προϊόντος που αγοράζετε.
Στα γρήγορα
Ξεχάστε τα ελαφριά λάδια
Όλα τα έλαια δίνουν 9 θερµίδες. Γι’ αυτό να προτιµάτε πάντα το ελαιόλαδο.
Τσιμπολογήστε υγιεινά
Αντί για ένα γλυκό ή ένα σάντουιτς µε αλλαντικά και µαγιονέζα, προτιµήστε µια χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς, ένα κουλούρι Θεσσαλονίκης, ένα στικ λαχανικών, ένα µήλο.
Αποφεύγετε το καθημερινό ζύγισμα
Η πολύ συχνή µέτρηση του βάρους για άλλους λειτουργεί ως οδηγός, για άλλους όµως ως ψυχολογικό φορτίο.
Για αυτόν τον λόγο, καλό είναι να ανεβαίνετε στη ζυγαριά σας όχι περισσότερες από µία µε δύο φορές την εβδοµάδα.
