Η Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Κατερίνα Καρακικέ από το diatrofi μας διαφωτίζει για το αλεύρι από κεχρί και πώς μπορεί να μας ωφελήσει αν αντικαταστήσουμε το άσπρο, επεξεργασμένο αλεύρι.
Έχετε ακούσει για το αλεύρι από κεχρί; Για δεκαετίες το αλεύρι για όλες τις χρήσεις ήταν η αυτόματη επιλογή για τα διάφορα αρτοποιήματα. Σήμερα, όμως, υπάρχει μεγάλη ποικιλία αλεύρων, ακόμη και στα συνηθισμένα σούπερ μάρκετ. Σε αυτά περιλαμβάνονται επιλογές από δημητριακά ολικής αλέσεως χωρίς γλουτένη -όπως η κινόα και το καστανό ρύζι- μέχρι επιλογές χωρίς δημητριακά, όπως τα αλεύρια αμυγδάλου, καρύδας, ρεβιθιού, γλυκοπατάτας και μανιόκας.
Η Whole Foods Market κατέγραψε τη «δύναμη του αλευριού» ως μία από τις κορυφαίες τάσεις για το 2020, επικαλούμενη την επιθυμία των καταναλωτών για περισσότερη πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και superfoods. Οι διατροφικοί περιορισμοί, συμπεριλαμβανομένων των περιορισμών χωρίς γλουτένη, και η αύξηση της υιοθέτησης διατροφής με βάση τα φυτά, έχουν επίσης τροφοδοτήσει την ποικιλομορφία των αλεύρων.
Κεχρί
Μια από τις νεότερες εισαγωγές στο τμήμα αρτοποιίας είναι το αλεύρι από κεχρί, παρ’ όλο που το κεχρί είναι από τα παλιότερα καλλιεργούμενα σιτηρά. Να σημειώσουμε ότι το κεχρί είναι λιγότερο γνωστό, αλλά παραμένει το έκτο πιο δημοφιλές δημητριακό στον κόσμο. Μέσω της χρηματοδότησης από το Ινστιτούτο Τροφίμων του Μπέρκλεϊ, το The Millet Project προσπαθεί να διαφοροποιήσει τη γεωργία καλλιεργώντας κεχρί στη Βόρεια Καλιφόρνια. Η ομάδα σημειώνει ότι το κεχρί μπορεί να αναπτυχθεί με λίγο νερό σε σύγκριση με τα περισσότερα δημητριακά. Επίσης, είναι κατάλληλο σε συνθήκες ξηρασίας.
Το κεχρί είναι επίσης ανθεκτικό στα παράσιτα, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2017 στο περιοδικό Frontiers in Plant Science. Αυτά τα χαρακτηριστικά καθιστούν το κεχρί φιλικό προς το περιβάλλον, κάτι που είναι σημαντικό για έναν αυξανόμενο αριθμό καταναλωτών. Σύμφωνα με έκθεση του 2019 του Διεθνούς Συμβουλίου Πληροφοριών για τα Τρόφιμα, πάνω από τους μισούς καταναλωτές δηλώνουν ότι είναι τουλάχιστον κάπως σημαντικό τα προϊόντα που αγοράζουν να παράγονται με περιβαλλοντικά βιώσιμο τρόπο.
Το αλεύρι από κεχρί είναι επίσης θρεπτικό. Πιο συγκεκριμένα, σε100 γραμμάρια παρέχουν το 22% της ημερήσιας ανάγκης (DV) σε σίδηρο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Τα θρεπτικά αυτά συστατικά υποστηρίζουν την ενέργεια. Το δημητριακό αυτό είναι ολικής αλέσεως παρέχει επίσης αντιοξειδωτικά και άλλα μέταλλα, όπως μαγνήσιο, μαγγάνιο, φώσφορο, χαλκό, ψευδάργυρο και κάλιο.
Ακολουθούν ορισμένες πληροφορίες σχετικά με τη διατροφική του αξία ανά 100 γραμμάρια (g):
- Θερμίδες (Kcal): 382
- Λιπαρά: 4,3 g (6 τοις εκατό DV)
- Νάτριο: 4 mg (0 τοις εκατό DV)
- Υδατάνθρακες: 75 g (27 τοις εκατό DV)
- Διατροφικές ίνες: 4 g (12 τοις εκατό DV)
- Πρωτεΐνη: 11 g (22 τοις εκατό DV)
- Ασβέστιο: 14 mg (1 τοις εκατό DV)
- Σίδηρος: 3,9 mg (22 τοις εκατό DV)
- Κάλιο: 224 mg (5 τοις εκατό DV)
Πιθανά οφέλη για την υγεία από το αλεύρι κεχρί
Τα διαφημιζόμενα οφέλη του κεχριού για την υγεία προέρχονται κυρίως από τις ιδιότητές του ως δημητριακό ολικής αλέσεως και όχι από το ίδιο το κεχρί. Και επειδή περιέχει φυτικές ίνες, μπορεί να έχει οφέλη που συνδέονται με την κατανάλωση φυτικών ινών. Έτσι, παρόλο που το κεχρί δεν συνδέεται άμεσα με οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση της χοληστερόλης ή της αρτηριακής πίεσης, μπορεί να προσφέρει κάποια από αυτά τα οφέλη λόγω των θρεπτικών συστατικών που περιέχει ο κόκκος.
Αυτό εξαρτάται πραγματικά από το πόσο συχνά το τρώτε. Το αλεύρι από κεχρί είναι πιθανό να καταναλώνεται λιγότερο συχνά από τους κόκκους κεχριού. Ωστόσο, υπάρχει μια μελέτη που αξίζει να τονιστεί και η οποία εστιάζει άμεσα στην κατανάλωση κεχριού και τα οφέλη του.
Προωθεί τα φιλικά προς το έντερο βακτήρια
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2016 στο Journal of Scientific & Innovative Research αναδεικνύει τα οφέλη του κεχριού για την υγεία. Το σιτάρι παρουσιάζει πρoβιοτική δράση, η οποία συμβάλλει στην προώθηση της ανάπτυξης φιλικών βακτηρίων του εντέρου. Τα φιλικά βακτήρια είναι σημαντικά γιατί συνδέονται με την υγιή πέψη. Επίσης, έρευνα σε ζώα, που αναφέρεται στη μελέτη, υποδηλώνει ότι οι φυσικές ενώσεις στο κεχρί μπορεί να προστατεύουν από καρδιακές παθήσεις, καρκίνο, διαβήτη, φλεγμονή και γήρανση.
Αποτελεί επιλογή χωρίς γλουτένη
Για άτομα με κοιλιοκάκη, δυσανεξία στη γλουτένη ή για όσους θέλουν να μειώσουν την πρόσληψη γλουτένης (η γλουτένη είναι μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στο σιτάρι, τη σίκαλη και το κριθάρι), το αλεύρι από κεχρί αποτελεί ως μια εξαιρετική εναλλακτική λύση χωρίς γλουτένη. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή ψωμιού, αρτοπαρασκευασμάτων, μπισκότων και πολλών άλλων σκευασμάτων που απαιτούν την χρήση αλεύρου. Μια τέτοια αλλαγή μπορεί να προσφέρει μεγάλη ανακούφιση σε όσους πάσχουν από κοιλιοκάκη και δεν μπορούν να χωνέψουν τη γλουτένη λόγω της βλάβης που προκαλεί στο λεπτό έντερο, με συμπτώματα όπως διάρροια, φούσκωμα και κοιλιακή δυσφορία. Ομοίως, όσοι έχουν δυσανεξία στη γλουτένη θα εμφανίσουν κοιλιακό πόνο και δυσφορία μετά την κατανάλωση γλουτένης.
Πώς να χρησιμοποιήσετε το αλεύρι από κεχρί
Το αλεύρι από κεχρί έχει μια λεπτή, ελαφρώς γλυκιά γεύση. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί με διάφορους τρόπους ως 1:1 υποκατάστατο του αλεύρου για όλες τις χρήσεις. Συνήθως συνδυάζεται με άλλα αλεύρια, όπως το ρύζι ή το σόργο. Μπορείτε να ενσωματώσετε το αλεύρι από κεχρί σε τηγανίτες και σε ψωμί, αλλά και να το χρησιμοποιήσετε σε ποικιλία ψημένων προϊόντων, από muffins μέχρι μπισκότα, brownies και κέικ. Λειτουργεί επίσης καλά σε αλμυρές συνταγές, όπως η κρούστα πίτσας και οι τηγανίτες λαχανικών, αλλά και σε κάθε συνταγή που απαιτεί παραδοσιακό αλεύρι.
