Τα φρούτα είναι η ιδανική επιλογή -μαζί με τα λαχανικά- για να λάβετε βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Δυστυχώς, όμως, πολλοί μπερδεύονται με το πότε πρέπει ή δεν πρέπει να φάνε ένα φρούτο. Ας δούμε τι ισχύει σύμφωνα με το healthline
Μύθος 1: Τρώτε πάντα φρούτα με άδειο στομάχι
Κάτι που σίγουρα έχουμε ακούσει όλοι, είναι ότι η κατανάλωση φρούτων με γεύματα επιβραδύνει την πέψη και αφήνει τις τροφές να παραμένουν στο στομάχι και να «ζυμώνονται» ή να… σαπίζουν, ενώ ταυτόχρονα προκαλεί αέρια, δυσφορία και άλλα άσχημα συμπτώματα. Τι ισχύει: Oι φυτικές ίνες στα φρούτα μπορεί όντως να επιβραδύνουν την απελευθέρωση της τροφής από το στομάχι σας, ωστόσο οι υπόλοιποι ισχυρισμοί δεν στέκουν. Το στομάχι μπορεί να αδειάσει πιο αργά από τις τροφές, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι θα μείνουν εκεί επ’ αόριστον. Πιο συγκεκριμένα, σύμφωνα με μελέτη, οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν πηκτίνη, έναν τύπο φυτικών ινών στα φρούτα όπως στο μήλο, είχαν βραδύτερο ρυθμό κένωσης του στομάχου περίπου 82 λεπτά, σε σύγκριση με περίπου 70 λεπτά σε όσους δεν κατανάλωναν πηκτίνη. Αυτό, όμως, σε καμία περίπτωση δεν επιβραδύνει την πέψη τόσο ώστε να προκαλέσει την αλλοίωση της τροφής στο στομάχι. Όταν η τροφή φτάνει στο στομάχι, αναμιγνύεται με το οξύ του το οποίο έχει πολύ χαμηλό pH και το περιεχόμενο γίνεται τόσο όξινο που οι περισσότεροι μικροοργανισμοί δεν μπορούν να αναπτυχθούν Επιπλέον, η επιβράδυνση της κένωσης του στομάχου σας είναι γενικά καλό πράγμα, καθώς μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα κι έτσι να μην τσιμπολογάτε.
Μύθος 2: Η κατανάλωση φρούτων πριν ή μετά το γεύμα μειώνει τη θρεπτική τους αξία
Ένας ισχυρισμός που πάλι καταλήγει στο ότι πρέπει να τρώμε φρούτα με άδειο στομάχι, αλλά οδηγείται εκεί από διαφορετικό δρόμο. Στην πραγματικότητα, τα θρεπτικά συστατικά των φρούτων δεν χάνονται αν τα φάτε ακριβώς πριν ή μετά το γεύμα, καθώς το ανθρώπινο σώμα έχει εξελιχθεί, ώστε να είναι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικό όταν πρόκειται για την εξαγωγή θρεπτικών συστατικών από τα τρόφιμα. Όταν τρώμε κάτι, το στομάχι λειτουργεί ως δεξαμενή, απελευθερώνοντας μόνο μικρές ποσότητες κάθε φορά, έτσι ώστε το έντερο να μπορεί εύκολα να τις χωνέψει. Επίσης, το λεπτό έντερο έχει σχεδιαστεί για να απορροφά όσο το δυνατόν περισσότερα θρεπτικά συστατικά -το μήκος του φτάνει τα 6 μέτρα με πάνω από 30 τετραγωνικά μέτρα απορροφητικής επιφάνειας. Αυτή η τεράστια απορροφητική επιφάνεια σημαίνει ότι η λήψη των θρεπτικών συστατικών από τα φρούτα (και το υπόλοιπο γεύμα σας) είναι μια εύκολη δουλειά για το πεπτικό σας σύστημα, ανεξάρτητα από το αν τρώτε φρούτα με άδειο στομάχι ή όχι.
Μύθος 3: Αν έχετε διαβήτη, πρέπει να τρώτε φρούτα 1-2 ώρες πριν ή μετά τα γεύματα
Το νόημα εδώ είναι ότι τα άτομα με διαβήτη έχουν συχνά πεπτικά προβλήματα και η κατανάλωση φρούτων ξεχωριστά από τα γεύματα μπορεί να βελτιώσει κατά κάποιο τρόπο την πέψη. Κανένα επιστημονικό στοιχείο, ωστόσο, δεν δείχνει ότι η κατανάλωση φρούτων από μόνη της βελτιώνει την πέψη. Η μόνη διαφορά που μπορεί να συμβαίνει είναι ότι οι υδατάνθρακες και τα σάκχαρα που περιέχονται στα φρούτα μπορεί να εισέλθουν γρηγορότερα στην κυκλοφορία του αίματος, κάτι που ακριβώς επιδιώκουν να αποφύγουν τα άτομα με διαβήτη. Αντί, λοιπόν, να τρώτε τα φρούτα ξεχωριστά, δοκιμάστε να τα συνδυάσετε με ένα γεύμα ή ένα σνακ. Η κατανάλωση φρούτων μαζί με μια τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες ή λιπαρά μπορεί να οδηγήσει το στομάχι σας να απελευθερώσει την τροφή στο λεπτό έντερο πιο αργά. Το πλεονέκτημα αυτού για κάποιον με διαβήτη είναι ότι απορροφάται μικρότερη ποσότητα σακχάρων κάθε φορά, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε μικρότερη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα συνολικά. Μελέτες έχουν δείξει, για παράδειγμα, ότι μόλις 7,5 γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών, οι οποίες βρίσκονται στα φρούτα, μπορούν να μειώσουν την αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα κατά 25%. Το είδος των φρούτων που τρώτε είναι επίσης σημαντικό. Αν έχετε διαβήτη, αναζητήστε φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, τα οποία θα αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα σας πιο αργά. Αυτά περιλαμβάνουν τα περισσότερα φρούτα εκτός από τα πεπόνια, τον ανανά και τα αποξηραμένα φρούτα. Ακόμα, ορισμένα άτομα με διαβήτη αναπτύσσουν πράγματι πεπτικά προβλήματα, με πιο συνηθισμένο τη γαστροπάρεση, όπου το στομάχι αδειάζει πιο αργά από το κανονικό ή και καθόλου. Αν και ορισμένες διατροφικές αλλαγές μπορούν να βοηθήσουν στη γαστροπάρεση, η κατανάλωση φρούτων με άδειο στομάχι δεν είναι μία από αυτές.
Μύθος 4: Η καλύτερη ώρα της ημέρας για να φάτε φρούτα είναι το πρωί
Δεν υπάρχει καμία λογική πίσω από αυτό και επίσης δεν υπάρχουν στοιχεία που να το υποστηρίζουν. Υπάρχουν ισχυρισμοί ότι η κατανάλωση μιας τροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, όπως τα φρούτα, αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και «ξυπνάει» το πεπτικό σας σύστημα. Στην πραγματικότητα, οποιαδήποτε τροφή που περιέχει υδατάνθρακες θα αυξήσει προσωρινά το σάκχαρο στο αίμα σας, ενώ η γλυκόζη απορροφάται, ανεξάρτητα από την ώρα της ημέρας. Ωστόσο, εκτός από το να παρέχει στον οργανισμό σας ενέργεια και άλλα θρεπτικά συστατικά, αυτό δεν έχει κανένα ιδιαίτερο όφελος. Και ενώ η κατανάλωση ενός γεύματος με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να προκαλέσει προσωρινά το σώμα σας να χρησιμοποιήσει τους υδατάνθρακες ως καύσιμο, στην ουσία δεν αλλάζει το συνολικό ρυθμό του μεταβολισμού σας. Η αλήθεια είναι ότι τα φρούτα είναι υγιεινά οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.
Μύθος 5: Μην τρώτε φρούτα το απόγευμα
Πολλοί πιστεύουν ότι η κατανάλωση φρούτων (ή οποιουδήποτε υδατάνθρακα) μετά τις 2 μ.μ. αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα, το οποίο το σώμα δεν προλαβαίνει να σταθεροποιήσει πριν από τον ύπνο, οδηγώντας σε αύξηση του σωματικού βάρους. Τι συμβαίνει στ’ αλήθεια; Οποιαδήποτε τροφή που περιέχει υδατάνθρακες θα αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα σας καθώς η γλυκόζη απορροφάται. Παρ’ όλα αυτά, δεν υπάρχει καμία απόδειξη ότι το σάκχαρο στο αίμα σας θα αυξηθεί περισσότερο μετά τις 2 μ.μ. από ό,τι οποιαδήποτε άλλη ώρα της ημέρας. Και ενώ η ανοχή σας στους υδατάνθρακες μπορεί να αυξομειώνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας, οι αλλαγές αυτές είναι μικρές και δεν αλλάζουν το συνολικό μεταβολικό σας ρυθμό. Δεν υπάρχουν επίσης στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι η κατανάλωση φρούτων το απόγευμα θα προκαλέσει αύξηση του σωματικού βάρους. Το σώμα δεν αλλάζει απλά από το να καίει θερμίδες στο να τις αποθηκεύει ως λίπος όταν πέφτετε για ύπνο. Ο μεταβολικός ρυθμός τείνει να μειώνεται όσο κοιμόμαστε, αλλά εξακολουθεί να «καίει» πολλές θερμίδες για να διατηρεί το σώμα σε λειτουργία. Στην πραγματικότητα, αν θέλετε να χάσετε ή να διατηρήσετε το βάρος σας, οι έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε πολλά φρούτα και λαχανικά κατά τη διάρκεια της ημέρας τείνουν να ζυγίζουν λιγότερο και είναι λιγότερο πιθανό να πάρουν βάρος.
