Πόσο υγιεινοί είναι πραγματικά οι χυμοί φρούτων, τι χάνουμε και τι κερδίζουμε σε σχέση με το να τρώγαμε το ίδιο το φρούτο; Όλα θα σ’ τα πούμε.
Οι χυμοί φρούτων, τόσο οι φρέσκοι όσο και εκείνοι του εμπορίου, μπορεί να θεωρούνται σε κάποιο βαθμό υγιεινοί, αλλά η αλήθεια είναι πιο περίπλοκη και εξαρτάται από τον τύπο του χυμού και τον τρόπο με τον οποίο καταναλώνεται. Σαν γενικό κανόνα, έχε υπόψιν ότι είναι πάντα καλύτερα να φας ένα φρούτο από το να το στύψεις για να το πιείς. Θα το αναλύσουμε όμως, δεν θα σε αφήσουμε έτσι.
Θα ξεκινήσουμε από τα θετικά
Πηγή βιταμινών και αντιοξειδωτικών: Οι φρέσκοι χυμοί φρούτων περιέχουν βιταμίνες, όπως η βιταμίνη C, και αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι ευεργετικά για την υγεία.
Υγρά και ενυδάτωση: Οι χυμοί μπορούν να συμβάλουν στην ενυδάτωση του σώματος, ειδικά κατά τις ζεστές μέρες.
Φυσική ζάχαρη: Η ζάχαρη που υπάρχει στους φρέσκους χυμούς φρούτων είναι φυσική και προέρχεται από τα ίδια τα φρούτα.
Να πούμε και τα αρνητικά όμως
Πολλή ζάχαρη: Οι χυμοί φρούτων, ακόμα κι αν είναι φρέσκοι, περιέχουν μεγάλη ποσότητα ζάχαρης, που μπορεί να είναι παρόμοια με αυτή των αναψυκτικών, ειδικά εάν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες. Αν και είναι φυσική, η ζάχαρη αυτή μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα και να συμβάλλει σε παχυσαρκία αν δεν καταναλώνεται με μέτρο.
Απουσία φυτικών ινών: Όταν πίνεις χυμό φρούτων, δεν καταναλώνεις τις φυτικές ίνες που βρίσκονται στο ίδιο το φρούτο, οι οποίες βοηθούν στην πέψη και την αίσθηση κορεσμού.
Θερμίδες: Οι χυμοί φρούτων έχουν αρκετές θερμίδες, και αν καταναλώνονται τακτικά μπορεί να οδηγήσουν σε υπερβολική πρόσληψη θερμίδων.
Πόσες ακριβώς είναι αυτές οι θερμίδες;
Ακολουθούν μερικά παραδείγματα χυμών φρούτων και οι θερμίδες τους ανά 100 ml:
Χυμός Πορτοκάλι
– Θερμίδες: 45-50 kcal
– Παρατηρήσεις: Πλούσιος σε βιταμίνη C και κάλιο.
Χυμός Μήλο
– Θερμίδες: 45-50 kcal
– Παρατηρήσεις: Πλούσιος σε βιταμίνη C, αλλά με λιγότερες φυτικές ίνες από το ολόκληρο φρούτο.
Χυμός Σταφύλι
– Θερμίδες: 60-70 kcal
– Παρατηρήσεις: Πολύ γλυκός, υψηλή περιεκτικότητα σε φυσικά σάκχαρα.
Χυμός Ανανά
– Θερμίδες: 50-55 kcal
– Παρατηρήσεις: Περιέχει ένζυμα όπως η βρομελίνη, τα οποία βοηθούν στην πέψη.
Χυμός Cranberry (Κράνμπερι)
– Θερμίδες: 45-50 kcal
– Παρατηρήσεις: Συχνά προστίθεται ζάχαρη λόγω της ξινής γεύσης του, οπότε οι θερμίδες μπορεί να αυξηθούν.
Χυμός Καρότο
– Θερμίδες: 40-45 kcal
– Παρατηρήσεις: Πλούσιος σε βιταμίνη Α, που είναι καλή για την όραση.
Χυμός Ρόδι
– Θερμίδες: 55-60 kcal
– Παρατηρήσεις: Υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, ωφέλιμος για την καρδιαγγειακή υγεία.
Χυμός Ροδάκινο
– Θερμίδες: 40-45 kcal
– Παρατηρήσεις: Ελαφρώς γλυκός με καλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C.
Χυμός Ντομάτα
– Θερμίδες: 15-20 kcal
– Παρατηρήσεις: Πολύ χαμηλές θερμίδες, πλούσιος σε λυκοπένιο, που έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Προσοχή-προσοχή: Οι θερμίδες μπορεί να διαφέρουν ελαφρώς ανάλογα με τη μάρκα, την προσθήκη ζάχαρης ή άλλων συστατικών. Οι φρέσκοι χυμοί τείνουν να έχουν λιγότερες θερμίδες από τους επεξεργασμένους ή τους έτοιμους του εμπορίου, οι οποίοι μπορεί να περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα. Προσπάθησε να επιλέγεις χυμούς χωρίς προσθήκη ζάχαρης και να καταναλώνεις με μέτρο, προτιμώντας πάντα την κατανάλωση ολόκληρων φρούτων όταν είναι εφικτό.
Γιατί ο χυμός έχει περισσότερες θερμίδες από το φρούτο από το οποίο παράγεται;
Ας πάρουμε ένα παράδειγμα: Τρώγοντας ένα μήλο (περίπου 100 γραμμάρια) θα πάρεις γύρω στις 50 θερμίδες, ενώ πίνοντας 100 ml χυμό μήλου θα πάρεις επίσης γύρω στις 50 θερμίδες. Αν και οι θερμίδες φαίνονται παρόμοιες σε απόλυτους αριθμούς, πρέπει να λάβουμε υπόψη τα εξής.
Περισσότερα μήλα για έναν χυμό: Για να παραχθούν 100 ml χυμού μήλου, χρειάζονται περισσότερα από ένα μήλα, κάτι που αυξάνει τις θερμίδες σε σχέση με την κατανάλωση ενός μόνο μήλου.
Απουσία φυτικών ινών: Όταν τρως ένα ολόκληρο μήλο, οι φυτικές ίνες που περιέχει συμβάλλουν στο αίσθημα κορεσμού, ενώ επιβραδύνουν την απορρόφηση της ζάχαρης. Στον χυμό μήλου, οι φυτικές ίνες αφαιρούνται κατά την παραγωγή του, οπότε οι θερμίδες από τα σάκχαρα απορροφώνται πιο γρήγορα, χωρίς να υπάρχει η αίσθηση κορεσμού.
Πιο εύκολη κατανάλωση: Είναι πιο εύκολο και γρήγορο να πιείς έναν χυμό παρά να φας αρκετά μήλα για την ίδια ποσότητα θερμίδων. Αυτό σημαίνει ότι μπορείς εύκολα να καταναλώσεις περισσότερες θερμίδες μέσω του χυμού χωρίς να το καταλάβεις.
Οπότε, προς τα πού γέρνει η ζυγαριά;
Οι χυμοί φρούτων μπορούν να είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής, αλλά είναι σημαντικό να καταναλώνονται με μέτρο. Το καλύτερο είναι να προτιμάς την κατανάλωση ολόκληρων φρούτων αντί για χυμούς, καθώς έτσι θα λάβεις όλες τις φυτικές ίνες και θα μειώσεις την κατανάλωση ζάχαρης. Αν επιλέξεις να πιείς χυμό, προσπάθησε να είναι φρέσκος και χωρίς προσθήκη ζάχαρης, και να τον καταναλώσεις σε μικρές ποσότητες.
