Σίγουρα το τηγάνισμα δεν είναι η καλύτερη επιλογή που μπορείτε να κάνετε στην καθημερινότητά σας. Με τις κατάλληλες τεχνικές και επιλογές, όμως, μπορείτε να απολαύσετε το αγαπημένο σας τραγανό αποτέλεσμα χωρίς το άγχος (και τον μπελά) του τηγανίσματος.
Τι κοινό έχουν οι τηγανητές πατάτες, τα τραγανά κολοκυθάκια και τα κριτσανιστά καλαμαράκια; Εκτός του ότι είναι απολαυστικά, μαγειρεύονται όλα στο τηγάνι σε μπόλικο λάδι και σε υψηλές θερμοκρασίες. Όπως, όμως, μάθαμε όλοι από νωρίς, το τηγάνισμα όπως το γνωρίζουμε παραδοσιακά έχει συνδεθεί με αυξημένες θερμίδες, οξειδωμένα λιπαρά και επιβάρυνση του καρδιαγγειακού συστήματος. Αυτό, ωστόσο, δεν σημαίνει ότι πρέπει να το αποκλείσετε εντελώς από τη διατροφή σας, αλλά να το διαμορφώσετε, καθώς υπάρχουν τρόποι να τηγανίσετε «έξυπνα» με εναλλακτικές μεθόδους και να απολαύσετε γευστικά πιάτα χωρίς τύψεις.
Γιατί το τηγάνισμα μπορεί να είναι προβληματικό;
Ένα τρόφιμο όταν τηγανίζεται απορροφά σημαντική ποσότητα λίπους, κάτι που αυξάνει δραστικά τη θερμιδική του αξία και το καθιστά ακατάλληλο για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος. Το πρόβλημα, όμως, με το παραδοσιακό τηγάνισμα δεν είναι μόνο οι θερμίδες, αφού ούτε όσοι δεν έχουν πρόβλημα με το βάρος τους συστήνεται να καταναλώνουν τηγανητές τροφές. Πιο σημαντικό από τις θερμίδες είναι ότι το λάδι, όταν φτάνει σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες, οξειδώνεται και δημιουργεί ενώσεις που σχετίζονται με φλεγμονή και κυτταρική βλάβη. Συγκεκριμένα, όταν το λάδι θερμαίνεται σε υψηλές θερμοκρασίες ιδίως πάνω από 180–200°C, παράγονται τοξικές ουσίες όπως το ακρυλαμίδιο (σε τηγανισμένα αμυλούχα τρόφιμα, π.χ. πατάτες), ύποπτη για καρκινογένεση, κυρίως στα νεφρά και στο ενδοκρινικό σύστημα, αλλά και οι πολυκυκλικοί αρωματικοί υδρογονάνθρακες (PAHs) και ετεροκυκλικές αμίνες (HCAs), ειδικά σε τηγανισμένα κρέατα, που έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου (π.χ. στομάχου, παχέος εντέρου). Ακόμη, τα λιπαρά που αλλοιώνονται με τη θερμότητα δημιουργούν οξειδωτικά προϊόντα, τα οποία αυξάνουν το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή, δύο βασικούς μηχανισμούς που εμπλέκονται και στην καρκινογένεση και την αθηροσκλήρωση.
Πώς μπορείτε να κάνετε πιο υγιεινό τηγάνισμα;
Στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής και καλής υγείας, ένα τηγανητό γεύμα ενίοτε δεν έχει τόσο σημαντικές επιπτώσεις. Επειδή, όμως, στις περισσότερες περιπτώσεις η διατροφή δεν είναι κατά τ’ άλλα τόσο ισορροπημένη και η υγεία πολλών παρουσιάζει προβλήματα όπως υψηλή χοληστερίνη, προτιμήστε να προσαρμόσετε το τηγάνισμα στις αρχές της ισορροπημένης διατροφής.
Επιλέξτε το σωστό λάδι: Το ελαιόλαδο, χάρη στα μονοακόρεστα λιπαρά του, αντέχει σχετικά καλά στο τηγάνισμα, ειδικά αν δεν το αφήνετε να «καπνίσει». Αποφύγετε σπορέλαια που αλλοιώνονται γρήγορα.
Διατηρήστε τη θερμοκρασία στους 160–180°C: Η υπερβολική θερμότητα καταστρέφει τα θρεπτικά συστατικά και δημιουργεί επιβλαβείς ενώσεις.
Μη χρησιμοποιείτε το ίδιο λάδι πολλές φορές: Η επαναχρησιμοποίηση αυξάνει την παραγωγή οξειδωμένων υποπροϊόντων.
Απορροφήστε το περιττό λάδι: Με απορροφητικό χαρτί ή χαρτοπετσέτα μειώνετε την ποσότητα λίπους που καταναλώνετε.
Υγιεινές εναλλακτικές στο τηγάνισμα
Αν θέλετε να διατηρήσετε τη γεύση αλλά να ελαττώσετε τα λιπαρά, αυτές είναι οι καλύτερες μέθοδοι:
Air fryer: Μιμείται το αποτέλεσμα του τηγανίσματος χρησιμοποιώντας ζεστό αέρα και ελάχιστο ή καθόλου λάδι. Πατάτες, κεφτεδάκια, λαχανικά βγαίνουν τραγανά και απολαυστικά, με έως και 70-80% λιγότερα λιπαρά.
Ψήσιμο στον φούρνο: Με ελαφρύ άλειμμα ελαιολάδου και ψήσιμο σε υψηλή θερμοκρασία (180–200°C), τα τρόφιμα αποκτούν τραγανότητα χωρίς να βυθίζονται στο λάδι. Για καλύτερο αποτέλεσμα, χρησιμοποιήστε λαδόκολλα ή σχάρα ώστε να κυκλοφορεί ο αέρας.
Σοτάρισμα σε αντικολλητικό τηγάνι: Με ελάχιστο λάδι ή ακόμη και με νερό/ζωμό λαχανικών, μπορείτε να σοτάρετε λαχανικά, μανιτάρια, τόφου ή τεμπέ χωρίς να χάνετε σε γεύση.
Πανάρισμα χωρίς τηγάνι: Αν θέλετε το «τραγανό» χωρίς τηγάνισμα, πανάρετε τα τρόφιμα (π.χ. κολοκυθάκια, φυτικούς κεφτέδες) με φρυγανιά ή νιφάδες βρώμης και ψήστε στον φούρνο ή σε air fryer.
Συμβουλές για περισσότερη απόλαυση με λιγότερες θερμίδες
- Μη διστάζετε να πειραματιστείτε με μυρωδικά και μπαχαρικά για πιο έντονη γεύση
- Αντικαταστήστε το κλασικό πανάρισμα (αλεύρι-αυγό-φρυγανιά) με χούμους, πολτοποιημένα όσπρια ή φυτικά γάλατα με μουστάρδα για πιο ελαφριά έκδοση
- Συνδυάστε τις «τηγανητές» παρασκευές σας με δροσερές σαλάτες για να δημιουργήσετε ένα ισορροπημένο πιάτο
clickatlife
