Όταν οργανώνουμε τα γεύματά μας, οι περισσότεροι εστιάζουμε στις πρωτεΐνες, τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά. Κάπως έτσι καταλήγουμε να αφήνουμε έξω άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως το κάλιο, τη βιταμίνη D, τις φυτικές ίνες και το ασβέστιο. Και ενώ αυτό δεν αποτελεί πρόβλημα όταν συμβαίνει μια στο τόσο, όταν γίνεται συνήθεια μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικές ελλείψεις.
Τα θρεπτικά συστατικά που συνήθως λείπουν από τη διατροφή μας
Κάλιο
Το κάλιο βρίσκεται κυρίως στο εσωτερικό των κυττάρων και η συνεισφορά του στην υγεία μας είναι πολλαπλή. Πρόκειται για ένα σημαντικό μέταλλο που παίζει σημαντικό ρόλο στην ομαλή ρύθμιση των καρδιακών παλμών, ελέγχει την ισορροπία οξέων-βάσεων, συμβάλλει στην πραγματοποίηση της σύσπασης των μυών, ρυθμίζει την πίεση και συμμετέχει στη σύνθεση του γλυκογόνου.
Για να διατηρηθούν σε φυσιολογικά επίπεδα οι τιμές του καλίου στον οργανισμό μας, συνιστάται να καταναλώνουμε καθημερινά περίπου 3.000-4.000 mg (για υγιείς ενήλικες). Κι ενώ η μπανάνα είναι η πιο διάσημη πηγή καλίου, δεν είναι η μόνη ούτε η πιο πλούσια.
Για να αυξήσουμε την πρόσληψη καλίου, συμπεριλαμβάνουμε στη διατροφή μας τις παρακάτω τροφές.
- Σουσάμι
- Αρακάς
- Μπάμιες
- Μπανάνα
- Κίτρινη κολοκύθα
- Αβοκάντο
- Γλυκοπατάτα
- Αποξηραμένα βερίκοκα
- Σάλτσα ντομάτας
- Φασόλια
- Σπανάκι
- Καρπούζι
- Πεπόνι
- Ενταμάμε
- Σέσκουλα
- Παντζάρια
- Ρόδι
- Δαμάσκηνα
- Αχιβάδες
- Μανιτάρια Πορτομπέλο
- Πράσο
- Σπαράγγι
- Μπρόκολο
- Αγκινάρα
- Πράσινη πιπεριά
- Ακτινίδιο
- Πορτοκάλι
- Γκρέιπφρουτ
- Σύκα
- Σολομός
Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D, γνωστή και ως βιταμίνη του ήλιου, συντίθεται στον οργανισμό μας κυρίως κατά την έκθεση στον ήλιο και είναι πολύ σημαντική για την πρόληψη της οστεοπόρωσης και τη διατήρηση ενός γερού σκελετού, ενώ παράλληλα συμμετέχει και στο μηχανισμό της όρασης.
Περίπου το 90% της βιταμίνης D που χρειαζόμαστε το παίρνουμε από τον ήλιο. Η υπεριώδης ακτινοβολία διασπά τη χοληστερίνη που βρίσκεται στο δέρμα και έτσι συντίθεται η βιταμίνη D. Μάλιστα, έχει υπολογιστεί ότι 15 λεπτά καθημερινής έκθεσης στον ήλιο (των χεριών και του προσώπου) είναι αρκετά για να πάρουμε την ποσότητα που χρειαζόμαστε. Το υπόλοιπο 10% της βιταμίνης D που έχουμε ανάγκη το προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής.
Για να αυξήσουμε τη βιταμίνη D στον οργανισμό μας, συμπεριλαμβάνουμε στη διατροφή μας τις παρακάτω τροφές.
- Σολομός
- Κρόκοι αυγών
- Μανιτάρια
- Τόνος σε κονσέρβα
- Ρέγγες & σαρδέλες
- Ενισχυμένα τρόφιμα (π.χ. αγελαδινό γάλα, γάλα σόγιας, χυμός πορτοκαλιού, δημητριακά, βρώμη)
Φυτικές ίνες
Παίζουν σημαντικό ρόλο στη βραδύτερη απορρόφηση της γλυκόζης στο αίμα (με αποτέλεσμα να μην αυξάνεται πολύ το σάκχαρό μας όταν τις συμπεριλαμβάνουμε στα γεύματά μας), δεσμεύουν μέρος της χοληστερόλης των υπόλοιπων τροφών με τις οποίες καταναλώνονται συνδυαστικά (π.χ. κόκκινο κρέας) και την οδηγούν στο να αποβληθεί χωρίς να συσσωρευτεί στον οργανισμό μας, βοηθούν σημαντικά στην εύρυθμη λειτουργία του εντέρου μας και ενισχύουν το αδυνάτισμα.
Επομένως, είτε ο στόχος μας είναι να βελτιώσουμε τη διατροφή μας είτε να χάσουμε βάρος, οι φυτικές ίνες μάς είναι απαραίτητες.
Σύμφωνα με τους ειδικούς, 25-30 γραμμάρια την ημέρα είναι αρκετά, αλλά αν καταφέρνουμε να καταναλώνουμε και περισσότερα (35-40) είναι ακόμη καλύτερα. Ωστόσο, οι πιο πολλοί άνθρωποι δεν παίρνουμε περισσότερα από περίπου 15 γρ. σε καθημερινή βάση. Σκεφτείτε ότι για να καταφέρουμε να τροφοδοτήσουμε τον οργανισμό μας με την απαραίτητη ποσότητα φυτικών ινών (25 γρ. την ημέρα), πρέπει να τρώμε τουλάχιστον 3 φρούτα, 1 μεγάλη σαλάτα και 4 μερίδες δημητριακών ολικής άλεσης καθημερινά.
Μερικοί τρόποι να αυξήσουμε τις φυτικές ίνες στη διατροφή μας είναι οι εξής:
- Τρώμε περισσότερα φρούτα (π.χ. ακτινίδια, αχλάδια, φράουλες), κατά προτίμηση με τη φλούδα τους και όχι σε μορφή χυμού.
- Κανατανώνουμε όσπρια και λαχανικά πιο συχνά.
- Εντάσσουμε στην καθημερινή μας διατροφή τα αποξηραμένα φρούτα, τα οποία μπορούν εύκολα να αυξήσουν την ποσότητα φυτικών ινών που καταναλώνουμε. Για παράδειγμα, 100 γρ. φρέσκα δαμάσκηνα περιέχουν 1,5 γρ. φυτικές ίνες, ενώ η ίδια ποσότητα αποξηραμένων 6,1 γρ.
- Αντί για λευκά ζυμαρικά, επιλέγουμε ζυμαρικά ολικής άλεσης.
- Αντικαθιστούμε το άσπρο ρύζι με καστανό.
- Προτιμάμε το ψωμί ολικής άλεσης από το λευκό.
- Συμπεριλαμβάνουμε στο πρωινό μας δημητριακά ολικής άλεσης και βρώμη.
Ασβέστιο
Πρόκειται για το πιο διαδεδομένο μέταλλο στον οργανισμό και το 99% από αυτό βρίσκεται στα οστά και τα δόντια. Καθώς, όμως, ο οργανισμός μας δεν μπορεί να το συνθέσει μόνος του, χρειάζεται να το λαμβάνουμε από τη διατροφή μας.
Τα βρέφη και παιδιά ως 10 ετών χρειάζονται 500-700 mg, τα παιδιά και έφηβοι 10 έως 18 ετών 1.300 mg, οι ενήλικοι από 19 έως 65 ετών 1.000 mg, οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση 1.300 mg και οι ενήλικοι άνω των 65 ετών 1.300 mg.
Για να αυξήσουμε το ασβέστιο στον οργανισμό μας, συμπεριλαμβάνουμε στη διατροφή μας τις παρακάτω τροφές.
- Γαλακτοκομικά (κίτρινα τυριά, λευκά τυριά, γιαούρτι, γάλα)
- Σουσάμι
- Ταχίνι
- Σαρδέλα
- Σπανάκι
- Μπρόκολο
