Κατά τη διάρκεια της πανδημίας, είναι πολλοί εκείνοι που εργάζονται με καθεστώς τηλεργασίας. Πρόκειται για μια σχετικά νέα συνθήκη, στην οποία ακόμα προσπαθούμε να προσαρμοστούμε παρά το γεγονός ότι έχει περάσει πια ένας χρόνος από την αρχή της κρίσης αυτής. Και φαίνεται επίσης ότι αυτός ο τρόπος εργασίας θα συνεχιστεί για αρκετό καιρό, ίσως να μονιμοποιηθεί και σε ορισμένες θέσεις.
Αν είστε ένας από αυτούς τους εκατομμύρια εργαζόμενους παγκοσμίως που εργάζονται από το σπίτι, θα έχετε ίσως παρατηρήσει ότι αυτές οι περιστάσεις έχουν αλλάξει και τις διατροφικές σας συνήθειες. Η συνεχής πρόσβαση σε τροφές και το έντονο στρες αποτελούν συνταγή υπερφαγίας. Αν δεν έχετε ακόμη βρει τα «πατήματά» σας, παρακάτω σας προτείνουμε τέσσερα tips για δημιουργήσετε μια νέα διατροφική ρουτίνα χωρίς να αυξήσετε το βάρος και να επιβαρύνετε την υγεία σας.
Πώς να αποφύγουμε την υπερφαγία όσο εργαζόμαστε από το σπίτι
Δημιουργούμε ένα διατροφικό πρόγραμμα
Η ανάπτυξη μιας σταθερής ρουτίνας στρώνει τις βάσεις για μια πιο ισορροπημένη διατροφή. Αν δεν είστε άνθρωπος του πρωινού, τώρα ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε αυτή την υγιεινή συνήθεια. Έρευνα του 2020 που δημοσιεύτηκε στη The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism βρήκε ότι η θερμογένεση που ενεργοποιείται από τη διατροφή, η ενέργεια δηλαδή που το σώμα μας ξοδεύει για την πέψη και τον μεταβολισμό των τροφών, είναι πάνω από διπλάσια μετά το πρωινό συγκριτικά με το αντίστοιχο ποσοστό μετά το δείπνο.
Αυτή η έρευνα στηρίζει την κλασική παροιμία «το πρωί να τρως σα βασιλιάς, το μεσημέρι σαν άρχοντας και το βράδυ σαν ζητιάνος». Οι επιστήμονες παρατήρησαν ότι εκτός από την καύση περισσότερων θερμίδων το πρωί, οι εθελοντές που κατανάλωναν μεγαλύτερο πρωινό και μικρότερο δείπνο είχαν καλύτερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και έλεγχο της ινσουλίνης.
Και όταν οι συμμετέχοντες κατανάλωσαν μικρότερο πρωινό και μεγαλύτερο δείπνο, ένιωθαν εντονότερη πείνα κατά τη διάρκεια της ημέρας, ειδικά για γλυκά. Πάρτε το χρόνο να φτιάξετε ένα πιο γεμάτο, υγιεινό πρωινό πριν ξεκινήσετε την εργασία σας. Διακόψτε για μεσημεριανό περίπου 5 ώρες αργότερα και προετοιμάστε ένα ελαφρύτερο δείπνο 3-4 ώρες μετά το μεσημεριανό. Χρειάζεται να διαμεσολαβούν περίπου 3 ώρες ανάμεσα στο δείπνο και στον ύπνο.
Δεν τρώμε όσο εργαζόμαστε
Είναι δελεαστική αυτή η συνήθεια. Πόσο ικανοποιητικό να τρώμε όσο ακούμε ένα meeting ή απαντάμε στα emails. Άλλωστε, έτσι νομίζουμε ότι γλυτώνουμε χρόνο, αλλά είναι καλύτερο να κάνετε ένα διάλειμμα. Έρευνα του 2020, δημοσιευμένη στο The American Journal of Clinical Nutrition βρήκε ότι η κατανάλωση με περισπασμούς επηρεάζει τη διεργασία της γεύσης και αυξάνει τις πιθανότητες υπερφαγίας.
Εμμείνετε σε ένα διατροφικό πρόγραμμα και πατήστε το pause στον υπολογιστή σας, όπως επίσης και στο τηλέφωνο, στην τηλεόραση και σε όλες τις συσκευές για όσο απολαμβάνετε τα γεύματά σας. Μπορεί να σας φανεί στην αρχή περίεργο, αλλά η κατανάλωση χωρίς το multitasking θα σας βοηθήσει να φάτε με περισσότερο ενσυνειδητότητα και θα αντιλαμβάνεστε πιο έγκαιρα τα σήματα του σώματός σας όταν θα έχει χορτάσει.
Δίνουμε προτεραιότητα σε ολόκληρες τροφές
Αυτό τον καιρό είναι ευκολότερο να ενδίδουμε σε νόστιμους, ανθυγιεινούς πειρασμούς και comfort food. Όμως, εκτός από τα θρεπτικά στοιχεία και τις φυτικές ίνες που στερούμαστε, οι πολύ επεξεργασμένες τροφές αποσυντονίζουν έντονα τον μεταβολισμό μας, αλλά και το βάρος. Μια μικρή έρευνα του 2029, δημοσιευμένη στο Cell Metabolism παρακολούθησε 20 ενήλικες, στους οποίους παρέχοντας είτε πολύ επεξεργασμένες είτε ανεπεξέργαστες τροφές για 14 μέρες κάθε φορά με τυχαία σειρά.
Οι ερευνητές παρατήρησαν ότι η πρόσβαση σε πολύ επεξεργασμένες τροφές έκανε τους συμμετέχοντες να καταναλώνουν επιπλέον 500 θερμίδες την ημέρα και να αυξήσουν το βάρος τους, συγκριτικά με όσους έτρωγαν ανεπεξέργαστα. Με άλλα λόγια, είναι πιθανότερο να σταματήσουμε μετά από ένα μήλο και λίγα αμύγδαλα, αλλά όχι μετά από μια σακούλα πατατάκια. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε ποιες επιλογές αγορών είναι καλύτερο για εσάς να κάνετε κάθε φορά που επισκέπτεστε το σούπερ μάρκετ.
Βρίσκουμε εναλλακτικούς τρόπους διαχείρισης του στρες
Η αναζήτηση τροφής για ανακούφιση από το στρες είναι ένα εκ φύσεως χαρακτηριστικό μας. Αλλά το επαναλαμβανόμενο αυτό μοτίβο θα οδηγήσει αναμφίβολα σε απόκτηση βάρους, έλλειψη ενέργειας, διατάραξη του ύπνου, ακόμα και αποδυναμωμένο ανοσοποιητικό. Αν παρατηρείτε ότι έχετε συχνά έντονη λαχτάρα για comfort food, χρειάζεται άμεσα να αναζητήσετε εναλλακτικούς τρόπους διαχείρισης της κρίσης.
Δεν είναι καθόλου απλό. Αν όμως εμμείνετε σε ένα διατροφικό πρόγραμμα, τρώτε με ενσυνειδητότητα χωρίς περισπασμούς και δίνετε προτεραιότητα σε ολόκληρες τροφές, θα μπορείτε ευκολότερα να αναγνωρίζετε πότε πάτε στην κουζίνα λόγω πείνας και πότε λόγω άγχους. Και αυτή η επίγνωση σας επιτρέπει να τεστάρετε άλλους τρόπους διαχείρισης. Δοκιμάστε άλλους τρόπους αποφόρτισης, όπως άσκηση, διαλογισμό, τέχνη, χειροτεχνία, συνάντηση με φίλους για περπάτημα, χορό, γιόγκα.
thehealthy
