Είναι ιδανικό πιάτο, μας δίνει άπειρες επιλογές και συνδυασμούς και θεωρείται υγιεινή, πλούσια σε βιταμίνες και φυτικές ίνες κι όλα αυτά λόγω των λαχανικών που συνήθως περιέχει.
Τη στιγμή, όμως, που πολλές σαλάτες είναι χαμηλές σε θερμίδες και πλούσιες σε μέταλλα, βιταμίνες, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, άλλες κινούνται σε πιο θερμιδογόνες κατηγορίες, με πολλά λιπαρά και θερμίδες και λιγότερη θρεπτική ουσία.
Αυτό δεν σημαίνει ότι σαλάτα πρέπει να είναι μόνο αγγούρι, ντομάτα και κρεμμύδι, αλλά ότι κάποια τόπινγκ και συνδυασμοί μπορούν να τη μετατρέψουν από υγιεινό γεύμα σε διατροφική… βόμβα.
Ιδού τα υλικά που θα κάνουν καλό στη σαλάτα σας –και σ’ εσάς- αν χρησιμοποιηθούν σωστά και ποια πρέπει να αποφύγετε, για να μην παίρνετε έξτρα θερμίδες χωρίς να το καταλαβαίνετε.
Τι να χρησιμοποιείτε (με μέτρο)
Ελαιόλαδο: Είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία όταν αποτελούν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, μειώνουν ελαφρά τη χοληστερίνη και κάνουν καλό στην καρδιά, ενώ προστατεύουν και από τον διαβήτη. Μην ξεχνάτε, όμως, πως μια 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο φτάνει τις 120 θερμίδες και λάβετέ το υπόψη πριν το «μαζέψετε» όλο με το ψωμί σας.
Αβοκάντο: Άλλη μια πηγή καλών λιπαρών, το αβοκάντο κάνει καλό, αρκεί να μην καταναλώνεται με υπερβολή, καθώς οι θερμίδες του φτάνουν τις 235 σε ένα φλιτζάνι. Σε αυτή την ποσότητα, τα λιπαρά υπολογίζονται στα 21 γραμμάρια, γι’ αυτό ο έλεγχος στην κατανάλωσή του, μέσα σε μια σαλάτα που οι περισσότεροι καταναλώνουν για να γλιτώσουν από θερμίδες και λιπαρά, μόνο καλό θα σας κάνει.
Ξηροί καρποί: Δίνουν τραγανιστή υφή στη σαλάτα και αποτελούν άλλη μια πηγή καλών λιπαρών, που έχουμε ανάγκη στην καθημερινότητά μας. Για να καταλάβετε, όμως, τις ποσότητες που πρέπει να καταναλώσετε μέσα σε μια σαλάτα, έχετε υπόψη σας ότι 23 αμύγδαλα ξεπερνούν τις 160 θερμίδες, 14 μισά καρύδια φτάνουν τις 185 και σε ίδια ποσότητα γραμμαρίων (δηλαδή περίπου 30 γραμμάρια) τα κάσιους αποδίδουν 160 θερμίδες.
Βινεγκρέτ: Είναι από τις πιο ιδανικές επιλογές για ντρέσινγκ σαλάτας, με 72 θερμίδες σε 1 κουταλιά της σούπας, σαφώς ανώτερη από ντρέσινγκ με μαγιονέζα που είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά. Η βινεγκρέτ παρασκευάζεται από ελαιόλαδο, ξίδι ή λεμόνι και μπαχαρικά και είναι ιδανική για μια ελαφριά σαλάτα.
Τι να αποφύγετε
Τριμμένο τυρί: Το τυρί χαρίζει νοστιμιά και αποτελεί καλή πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου, αλλά οι περισσότερες ποικιλίες με πλήρη λιπαρά έχουν πολλά κορεσμένα λίπη και θερμίδες. Σκεφτείτε ότι μισό φλιτζάνι τριμμένο τσένταρ περιέχει περίπου 18 γραμμάρια λιπαρών και 225 θερμίδες, το οποίο καταναλώνουμε στη σαλάτα χωρίς να το καταλάβουμε. Για να μην χάσετε γεύση, φροντίστε να προσθέτετε μικρές ποσότητες στη σαλάτα σας, μέχρι 2 κουταλιές της σούπας, μειώνοντας έτσι και τις θερμίδες και τα λιπαρά.
Παναρισμένο κοτόπουλο: Περίπου 80 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα προσθέτουν περισσότερα από 20 γραμμάρια άπαχης πρωτεΐνης στη σαλάτα σας. Αν το κοτόπουλό σας είναι παναρισμένο και τηγανητό, κομμένο σε κομμάτια ανάμεσα στα λαχανικά, μπορεί το γεύμα να ισοδυναμεί και με ένα μπέργκερ με πατάτες. Αν θέλετε οπωσδήποτε να προσθέσετε κοτόπουλο στη σαλάτα σας, πρώτον επιλέξτε βιολογικό ελευθέρας βοσκής, κι έπειτα προτιμήστε να το μαρινάρετε για έξτρα γεύση σε εσπεριδοειδή, βότανα και μπαχαρικά κι έπειτα να το ψήσετε.
Αποξηραμένα φρούτα: Τα κομμάτια αποξηραμένων φρούτων μέσα στη σαλάτα σίγουρα χαρίζουν τραγανή υφή και οξύτητα στη σαλάτα σας, αλλά θα πρέπει να κάνετε σοφές επιλογές. Τα αποξηραμένα κράνμπερι, για παράδειγμα, μοιάζουν υγιεινά, αλλά αν περιέχουν και ζάχαρη, στην πραγματικότητα προσθέτουν περίπου 130 θερμίδες και πάνω από 30 γραμμάρια υδατάνθρακες σε ποσότητα 1/3 του φλιτζανιού. Σκεφτείτε ότι οι ποσότητες αυτές είναι ισοδύναμες με 2 φέτες άσπρου ψωμιού. Αντί για αποξηραμένα φρούτα, προτιμήστε μερικές φέτες μήλου, λίγο ροδάκινο, μερικές φρέσκες φράουλες κ.ο.κ.
Μπέικον: Μια ψητή φέτα μπέικον θα γεμίσει θερμίδες, λιπαρά και νάτριο τη σαλάτα σας, μετατρέποντάς την αυτόματα σε ένα όχι και τόσο υγιεινό γεύμα. Μην πέσετε, επίσης, στην παγίδα του μπέικον γαλοπούλας, καθώς μπορεί να περιέχει πολλές φορές τα ίδια λιπαρά και νάτριο με το χοιρινό. Μισό φλιτζάνι μπέικον γαλοπούλας ξεπερνά τις 150 θερμίδες και τα 11 γραμμάρια λιπαρά, γι’ αυτό απαλλάξτε τη σαλάτα σας από αυτό και κρατήστε τη φρέσκια, δροσερή και υγιεινή.
Ζυμαρικά: Όταν μια σαλάτα περιέχει ζυμαρικά, τυρί, μπέικον, ζαμπόν κ.ο.κ., παύει να θεωρείται σαλάτα. Κρατήστε την ελαφριά, με επιλογές από λαχανικά και φρούτα, και αφήστε τα ζυμαρικά για το κυρίως σας, για να μην φορτώνεστε με έξτρα θερμίδες από ένα πιάτο που στην ουσία θα έπρεπε να ελαφρύνει το γεύμα σας.
Δέσποινα Μαρσέλου
Κλινική διαιτολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα
getactive – notanordinarymum
