Ποιες είναι οι λιποδιαλυτές βιταμίνες, πού θα τις βρείτε και τι πρέπει να ξέρετε σύμφωνα με τη Διατροφολόγο Παπαδήμα Ευγενία-Ιωάννα.
Πηγές και ιδιότητες των τόσο σημαντικών λιποδιαλυτών βιταμινών
Ο καιρός έχει ήδη κρυώσει διανύοντας τον τελευταίο μήνα το φθινοπώρου και όλος αυτός ο μαγικός κόσμος των πιο αγαπημένων στο ευρύ κοινό φρούτων και λαχανικών που καταναλώναμε το καλοκαίρι έχει μείνει πίσω. Μερικοί από σας ίσως να προβληματίζεστε, γιατί όσο ο καιρός ήταν ζεστός αποτελούσε ευκαιρία για τους περισσότερους να καταναλώνουν σε αφθονία τέτοια τρόφιμα τόσο πλούσια σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, τρόφιμα τα οποία συστηματικά αποφεύγουν τις άλλες εποχές του χρόνου σε ημερήσια βάση. Για όλους μας, όμως, είναι επιθυμητό να βάζουμε χρώματα στη διατροφή μας καθημερινά. Και μιλώντας για βιταμίνες…
Τι είναι;
Είναι οργανικά μόρια που απαιτούνται σε πολύ μικρές ποσότητες από τον οργανισμό.
Είναι μία ομάδα ή περισσότερες;
Χωρίζονται ανάλογα με το αν είναι ή δεν είναι διαλυτές στο νερό, σε υδατοδιαλυτές και λιποδιαλυτές.
Υδατοδιαλυτές βιταμίνες: Περιλαμβάνουν τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β1, Β2, Β3, Β6, Β12) καθώς και το φυλλικό οξύ, το παντοθενικό οξύ, τη βιοτίνη και τη βιταμίνη C. Δεν αποθηκεύονται στους ιστούς, παρά σε πολύ περιορισμένες ποσότητες, και δεν υπάρχει κίνδυνος τοξικότητας από υπερβάλλουσα διαιτητική λήψη τους (προσοχή χρειάζεται στη λήψη συμπληρωμάτων).
Λιποδιαλυτές βιταμίνες: Αν και είναι μόλις τέσσερις: η βιταμίνη Α, η βιταμίνη D, η βιταμίνη Ε και η βιταμίνη Κ και σε γενικές γραμμές αποθηκεύονται εύκολα στους ιστούς και είναι πολύ σημαντικές. Οι βιταμίνες αυτές πέπτονται και απορροφώνται μαζί με τα λίπη της διατροφής. Δύσκολα μπορεί κανείς να εμφανίσει έλλειψη σε αυτές, αλλά δεν είναι απίθανο, ειδικά όταν η διαιτητική πρόσληψή τους είναι ανεπαρκής ή δεν καταναλώνονται μαζί με την επαρκή ποσότητα και ποιότητα λίπους.
Ας γνωρίσουμε τις λιποδιαλυτές βιταμίνες λίγο καλύτερα.
Βιταμίνη Α
Τη βρίσκουμε σε: συκώτι, βούτυρο, αυγά, γαλακτοκομικά πλούσια σε λίπος, φρούτα και λαχανικά με βαθύ πράσινο ή πορτοκαλί χρώμα (σπανάκι, μαρούλι, χόρτα, καρότο, ντομάτα,β ερίκοκο, πεπόνι, μάνγκο).
Μας ωφελεί σε: λειτουργία ανοσοποιητικού, επιμήκυνση των οστών κατά την ανάπτυξη και λειτουργία της όρασης.
Βιταμίνη D
Τη βρίσκουμε σε: συκώτι, κρόκο αυγού, ψάρια, βούτυρο, εμπλουτισμένο γάλα.
Μας ωφελεί σε: συμβάλει σε βάθος χρόνου στη διατήρηση της οστικής μάζας, διατηρεί τα επίπεδα του ασβεστίου στο αίμα στα φυσιολογικά όρια, διατηρεί και τα επίπεδα φωσφόρου στο αίμα με ανάλογο τρόπο.
Βιταμίνη E
Τη βρίσκουμε σε: φυτικά λίπη, δημητριακά (φύτρο), αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, γαρίδες, γλυκοπατάτα.
Μας ωφελεί σε: ως φυσικό αντιοξειδωτικό, προστατεύει τη δομή της κυτταρικής μεμβράνης από το σχηματισμό των ελεύθερων ριζών, προστατεύει το DNA.
Βιταμίνη K
Τη βρίσκουμε σε: πράσινα λαχανικά, κάστανα, ντομάτες, αυγό, συκώτι.
Μας ωφελεί σε: στην πήξη του αίματος.
Μπορεί να σας κάνουν κακό;
Ναι, αν υπάρχει υπερβάλλουσα συσσώρευση αυτών των βιταμινών στο συκώτι και στους ιστούς όπου αποταμιεύονται. Η ημερήσια πρόσληψη σε βιταμίνες είναι της τάξης των 100 mg. Ισχύει και εδώ το «παν μέτρον άριστον», γιατί η υπερβολή τιμωρείται με τοξικότητα! Γεμίστε λοιπόν τις αποθήκες σας με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες, ακολουθώντας μια υγιεινή, μεσογειακή διατροφή, με βασική προϋπόθεση να διατηρείτε ένα ισοζύγιο ενέργειας μηδενικό (να συντηρείτε το βάρος σας). Kαλό θα ήταν να συμβουλευτείτε τους ειδικούς, οι οποίοι θα σας κατευθύνουν για το αν ή όταν υφίσταται ανάγκη από τον οργανισμό σας συμπληρωματικής λήψης βιταμινών από σκευάσματα.
