Δουλεύετε πολύ; Κοιμάστε λίγο; Έχετε πολλές υποχρεώσεις; Έχετε αϋπνίες; Καπνίζετε; Η ζωή που κάνετε καθορίζει και τις επιπλέον ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά. Βρείτε τι ταιριάζει σε εσάς και ενισχύστε την υγεία σας.
Έχουν περάσει περισσότερα από 2.000 χρόνια από τη ρήση του Ιπποκράτη «Η τροφή μας είναι το φάρμακό μας» και έχει ξοδευτεί πολύ μελάνι για το ρόλο της υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής στη σωματική και πνευματική μας υγεία, αλλά -παρ’ όλα αυτά- ακόμα και τώρα δυσκολευόμαστε να εφαρμόσουμε όσα γνωρίζουμε στην καθημερινότητά μας. Η πράξη αποδεικνύεται πιο δύσκολη από ό,τι φανταζόμασταν και η υιοθέτηση μιας διατροφής με γεύματα πλούσια σε φρούτα και λαχανικά δεν είναι πάντα εφικτή. Οι έντονοι ρυθμοί ζωής και οι συνήθειές μας μας παρασύρουν, με αποτέλεσμα να μην καταφέρνουμε να καλύπτουμε τις ανάγκες του οργανισμού μας, που επηρεάζονται από πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο, το ύψος, η σωματική δραστηριότητα ή πιθανά προβλήματα υγείας. Μπορεί κάθε όργανο ή ιστός του σώματός μας να χρειάζονται συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά για να λειτουργήσουν σωστά, αλλά οι ποσότητες αυτών των ουσιών επηρεάζονται και διαφέρουν ανάλογα με τον τρόπο ζωής μας. Αν, όμως, δεν παίρνουμε ό,τι και όσο χρειαζόμαστε, τότε είναι πιθανό να αφήνουμε το σώμα μας εκτεθειμένο.
Το δικό σας προφίλ
Διαβάστε όσα ακολουθούν, ανακαλύψτε ποιο προφίλ ταιριάζει περισσότερο στο δικό σας τρόπο ζωής και δείτε αν καλύπτετε τις επιπλέον ανάγκες του οργανισμού σας.
Οι λάτρεις του ωραίου
Το δέρμα είναι το μεγαλύτερο σε έκταση όργανο του ανθρώπινου σώματος. Το υγιές δέρμα, που συνεπάγεται λαμπερά μαλλιά και όμορφα νύχια, προστατεύει το σώμα μας και είναι και πιο ελκυστικό. Η κατάστασή του, ωστόσο, επηρεάζεται από εξωτερικούς (π.χ. ακτινοβολία) και εσωτερικούς (π.χ. διατροφή) παράγοντες, που δημιουργούν προβλήματα, όπως η φωτογήρανση και η τριχόπτωση. Προστατέψτε, λοιπόν, το δέρμα, τα μαλλιά και τα νύχια σας με τροφές που περιλαμβάνουν:
➜ Αμινοξέα, όπως το κολλαγόνο, που κάνει το δέρμα σφριγηλό, ελαστίνη, που χαρίζει ελαστικότητα και αντοχή, και κερατίνη, που αποτελεί δομικό συστατικό της τρίχας και των νυχιών. Επιπλέον, ταυρίνη, που φαίνεται να εμποδίζει την παραμόρφωση του βολβού της τρίχας, συνεισφέροντας στην καλή υγεία της.
* Βιταμίνες C και Ε, βασικά συστατικά του κολλαγόνου και της ελαστίνης. Πρόκειται για ισχυρά αντιοξειδωτικά, που βοηθούν στην πρόληψη της γήρανσης του δέρματος, βελτιώνουν την υφή του και περιορίζουν την επίδραση της UVB ακτινοβολίας.
* Βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που βοηθούν στη διατήρηση της ομαλής λειτουργίας του δέρματος, ενώ συμβάλλουν και στη σύνθεση των αμινοξέων, από τα οποία αποτελούνται το στέλεχος και ο θύλακας της τρίχας.
* Βιταμίνη Α (και η β-καροτίνη που μετατρέπεται σε βιταμίνη Α), που βοηθά στη διατήρηση της ελαστικότητας του δέρματος και είναι σημαντική για το φυσιολογικό κύκλο ζωής των κυττάρων. Τα χαμηλά επίπεδά της μπορεί να προκαλέσουν ξηρότητα και να κάνουν τα μαλλιά αδύναμα και εύθραυστα.
* Σελήνιο, που η αυξημένη συγκέντρωσή του μειώνει την καταστροφική επίδραση του ήλιου στο δέρμα, αφού έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση.
* Ψευδάργυρο, που βοηθά στην παραγωγή κολλαγόνου και ελαστίνης, στην προστασία του DNA των κυττάρων και εμπλέκεται στη σύνθεση της κερατίνης. Η έλλειψή του μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα ακμής, εύθραυστα μαλλιά και άσπρα σημάδια στα νύχια.
* Ασβέστιο, που βρίσκεται στις στιβάδες της επιδερμίδας και διατηρεί την υγρασία στο εσωτερικό του δέρματος. Αν βλέπετε τα νύχια σας να σπάνε ή να ξεφλουδίζουν, είναι πιθανό να σας λείπει.
* ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα, που προστατεύουν τη μεμβράνη των κυττάρων από την απώλεια νερού και την εισροή τοξινών και μειώνουν τη φλεγμονή σε ένα λιπαρό πρόσωπο. Τα καλής ποιότητας λιπαρά λιπαίνουν το δέρμα και διατηρούν τα αντιοξειδωτικά του χαρακτηριστικά, κάνοντάς το να φαίνεται πιο υγιές.
* Σίδηρο, του οποίου η έλλειψη αποτελεί, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, την υπ’ αριθμόν ένα διατροφική ανεπάρκεια στον κόσμο και που -εκτός των άλλων- ευθύνεται σε σημαντικό βαθμό για την τριχόπτωση και τα εύθραυστα νύχια.
* Κατεχίνες, ισχυρές αντιοξειδωτικές ουσίες, που δρουν και ενάντια στην «εκφύλιση» της τρίχας και φαίνεται να ενισχύουν τη μικροκυκλοφορία των μαλλιών.
Η βιταμίνη Α δεν είναι μόνο σύμμαχος της ομορφιάς σας, αλλά συμβάλλει και στην προστασία του δέρματος από τον καρκίνο.
Οι πνευματικά «κουρασμένοι»
Μήπως η δουλειά σας απαιτεί ιδιαίτερη συγκέντρωση και περνάτε ατέλειωτες ώρες διαβάζοντας; Το βέβαιο είναι ότι η πνευματική εργασία μπορεί να κουράσει τον εγκέφαλο (το βασικότερο όργανο του κεντρικού νευρικού συστήματος) και να μειώσει τα αποθέματα ενέργειας, αλλά και συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών, που ο εγκέφαλος «καίει» για να λειτουργήσει. Αντιμετωπίστε, λοιπόν, την πνευματική κόπωση με:
* Γλυκόζη, το βασικό καύσιμο του εγκεφάλου, που προέρχεται από τη διάσπαση υδατανθράκων. Η έλλειψή της διαταράσσει την ομαλή λειτουργία του εγκεφάλου. Είναι, επομένως, σημαντικό να διατηρείτε σταθερά τα επίπεδά της όλη την ημέρα, κυρίως με τη συχνή και ισορροπημένη κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες. Έτσι, εξασφαλίζετε τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και βελτιώνετε την ικανότητα συγκέντρωσης, τη μνήμη και την απόδοσή σας.
* Αμινοξέα, μια κατηγορία ενώσεων με κυριότερες την τυροσίνη και την τρυπτοφάνη, που αποτελούν πρόδρομες ουσίες για ορμόνες και νευροδιαβιβαστές του εγκεφάλου, απαραίτητα στη ρύθμιση των εγκεφαλικών λειτουργιών.
* Πολυακόρεστα ω-3 λιπαρά οξέα, που αποτελούν βασικά δομικά συστατικά του εγκεφάλου και είναι απαραίτητα για το σχηματισμό των εγκεφαλικών νευρώνων. Ο οργανισμός, ωστόσο, δεν μπορεί να τα παραγάγει μόνος του, γι’ αυτό και πρέπει να τα λαμβάνετε μέσω της διατροφής σας.
* Βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που είναι απαραίτητες για τη σωστή νοητική λειτουργία, επειδή συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του νευρικού συστήματος, διευκολύνοντας τη μεταφορά των νευρικών ερεθισμάτων. Επίσης, βοηθούν στην παραγωγή ενέργειας, στην τόνωση του μεταβολισμού και, επίσης, στη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου και του μυϊκού συστήματος.
Οι αμετανόητοι καπνιστές
Το τσιγάρο δεν αφήνει στο σώμα σας μόνο άσχημη αναπνοή και κίτρινα δόντια και δάχτυλα, αλλά και ελεύθερες ρίζες, που απελευθερώνονται με το κάπνισμα και προκαλούν βλάβες στα κύτταρα. Τα σωματίδια αυτά αποτελούν αιτία εμφάνισης πολλών προβλημάτων, όπως καρκίνου, καρδιαγγειακών παθήσεων και πρόωρης γήρανσης του δέρματος. Παράλληλα, καταστρέφουν τα ενδογενή αντιοξειδωτικά συστήματα του οργανισμού (β-καροτένιο, βιταμίνη C, βιταμίνη Ε, σελήνιο, φλαβονοειδή, κατεχίνες), που αποτελούν τον κύριο μηχανισμό άμυνάς του.
* Αντιοξειδωτικά των τροφών (βιταμίνες Α, C, E, καροτενοειδή κ.ά.). Δίνουν για άλλη μία φορά τη λύση, αφού ενισχύουν τον αμυντικό μηχανισμό κατά της δράσης διάφορων καρκινογόνων ουσιών, όπως είναι οι ελεύθερες ρίζες. Γι’ αυτό, οι ειδικοί συστήνουν, τουλάχιστον για όσους καπνίζετε -και δεν λέτε να αντικαταστήσετε το τσιγάρο με κομπολόι-, να προσλαμβάνετε καθημερινά μεγάλες ποσότητες των ουσιών αυτών. Έτσι, για παράδειγμα, οι καπνιστές καλό είναι να λαμβάνετε διπλάσια ποσότητα βιταμίνης C σε σχέση με τους μη καπνιστές, διαφορετικά μένετε περισσότερο εκτεθειμένοι στο οξειδωτικό στρες.
Οι σωματικά καταπονημένοι
Οκτώ ώρες ορθοστασίας, ατέλειωτα πάνω-κάτω σε σκάλες και πέρα-δώθε σε διαδρόμους, εξαντλητική προπόνηση, αμέτρητες επαναλήψεις με τα βάρη στο γυμναστήριο. Τι κοινό έχουν όλα αυτά; Τις αυξημένες ανάγκες του οργανισμού σε ενέργεια. Η έντονη σωματική δραστηριότητα έχει ως αποτέλεσμα το σχηματισμό γαλακτικού οξέος στους μυς, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει μυϊκή κούραση και πόνο, ενώ αν συνδυαστεί με έλλειψη σε συγκεκριμένα συστατικά, μπορεί να προκαλέσει κόπωση. Αναπληρώστε, λοιπόν, τη χαμένη σας ενέργεια δίνοντας έμφαση σε τρόφιμα πλούσια σε:
* Ορισμένα μέταλλα, όπως ο ψευδάργυρος, που αποτελεί συστατικό των περισσότερων διαδικασιών και αντιδράσεων παραγωγής ενέργειας του οργανισμού, το μαγνήσιο, που είναι απαραίτητο συστατικό για τη σωματική ευεξία, ιδίως για άτομα με έντονη δραστηριότητα, και ο σίδηρος, που συμβάλλει στη μεταφορά οξυγόνου και στην παραγωγή ενέργειας στα κύτταρα, του οποίου τα χαμηλά επίπεδα σχετίζονται με παρατεταμένη αδυναμία και αναιμία.
* Αμινοξέα, για το «χτίσιμο» μυϊκής μάζας. Ενισχύουν την αντοχή, προλαμβάνουν την απώλεια μυϊκού ιστού και είναι υπεύθυνα για την επιδιόρθωση του μυϊκού ιστού μετά την άσκηση, ενώ ένα άλλο αμινοξύ, η L-καρνιτίνη, μεταφέρει καύσιμη ύλη στα μιτοχόνδρια για την παραγωγή ενέργειας, και σε άτομα με αυξημένες ενεργειακές ανάγκες συστήνεται ως συμπλήρωμα.
* Συνένζυμο Q10, που σχετίζεται με την πνευματική και σωματική ευεξία. Βοηθά στην παραγωγή ενέργειας και συστήνεται κυρίως σε ανθρώπους που ακολουθούν χρόνιες θεραπείες (π.χ. για τη χοληστερίνη), έχουν έντονο στρες και είναι ηλικιωμένοι. Η πρόσληψή του, ωστόσο, μέσω της διατροφής είναι μικρή, γι’ αυτό μπορεί να ληφθεί ως συμπλήρωμα.
Όσοι χάνουν τον ύπνο τους
Οι τίτλοι μίας και μόνο εφημερίδας είναι αρκετοί για να αγχωθείτε και να χάσετε τον ύπνο σας. Αν, λοιπόν, εγκαταλείπετε συχνά το κρεβάτι σας και το μέτρημα προβάτων περισσότερο σας εκνευρίζει παρά σας βοηθά, βάλτε στο τραπέζι σας συστατικά που μπορούν να σας ηρεμήσουν και να βελτιώσουν τη σχέση σας με το Μορφέα, όπως τα ακόλουθα:
* Αμινοξέα, π.χ. η τρυπτοφάνη και η τυροσίνη, που σχετίζονται με την εγκεφαλική και τη νοητική ηρεμία. Η τρυπτοφάνη αποτελεί πρόδρομη ουσία της σεροτονίνης, η οποία θεωρείται σημαντική για την έλευση του ύπνου, λόγω της ηρεμιστικής της επίδρασης.
* Σελήνιο, που η ανεπαρκής πρόσληψή του φαίνεται να επηρεάζει την ικανότητα διαχείρισης του στρες.
* Βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που συμβάλλουν στην καλή εγκεφαλική λειτουργία. Η νιασίνη, για παράδειγμα, συνεισφέρει στην απορρόφηση και στο μεταβολισμό της μελατονίνης από τον οργανισμό, ενώ η ανεπάρκεια φυλλικού οξέος ευθύνεται για τη μείωση των επιπέδων σεροτονίνης, που προκαλεί στρες. Έτσι, όποιος αποφεύγει τα τρόφιμα που το περιέχουν, φαίνεται πως έχει αυξημένες πιθανότητες να εκδηλώσει κρίσεις άγχους.
* Αλκαλοειδή, όπως η θεοβρωμίνη και η φαινυλαιθυλαμίνη, που έχουν δράση όμοια με αυτήν των κανναβινοειδών, με αποτέλεσμα να επιδρούν σε υποδοχείς του εγκεφάλου και να εκκρίνεται έτσι ντοπαμίνη, που προκαλεί ευφορία.
Ένα μικρό σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες 1-2 ώρες πριν από τον ύπνο αυξάνει τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα, με αποτέλεσμα την αυξημένη μεταφορά αμινοξέων, όπως η τρυπτοφάνη, στον εγκέφαλο.
Τα παιδιά των πόλεων
Καυσαέρια, έλλειψη πρασίνου, αιωρούμενα σωματίδια, τοξικές ουσίες, νέφος, καπνοί. Η καθημερινότητα πολλών από εσάς είναι πια συνυφασμένη με την επιβαρυμένη ατμόσφαιρα των πόλεων, που αναπόφευκτα επηρεάζει αρνητικά την υγεία σας και μέσω των ελευθέρων ριζών. Βέβαια, οι ρίζες αυτές, που προσβάλλουν τα κύτταρα, υπάρχουν και στον οργανισμό, ο οποίος σε φυσιολογικές συνθήκες είναι σε θέση να τις εξουδετερώσει. Ωστόσο, λόγω υπερβολικής πια έκθεσης σε αυτές, η άμυνά του εξαντλείται, με αποτέλεσμα να καταστρέφονται τα κύτταρα ή να προκαλούνται επικίνδυνες μεταλλάξεις. Έτσι, δημιουργείται το οξειδωτικό στρες, που φαίνεται να σχετίζεται με την εμφάνιση καρκίνου, καρδιαγγειακών νοσημάτων, δερματικών παθήσεων και πρόωρης γήρανσης του δέρματος.
Αν θέλετε, λοιπόν, να προστατέψετε τον οργανισμό σας, ενισχύστε τους αμυντικούς μηχανισμούς του και μέσω μιας διατροφής πλούσιας σε αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως οι βιταμίνες Α, C, Ε κ.ά.
Μεγάλοι εν δράσει
Αν όταν ήσασταν μικροί τρώγατε τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά σας και ακολουθούσατε μια σωστή δίαιτα, μπράβο σας! Οι σωστές διατροφικές βάσεις θα καθορίσουν σε μεγάλο βαθμό τον τρόπο που θα μεγαλώσετε και θα συμβάλλουν στο να έχετε περισσότερα και καλύτερα χρόνια. Οι τροφές «κρύβουν» θρεπτικές ουσίες που θεωρείται ότι μπορεί να προσφέρουν προστασία ενάντια στη φθορά του χρόνου.
Για τις ρυτίδες
Με το πέρασμα των χρόνων, οι δομές της επιδερμίδας αλλοιώνονται και οι ανάγκες για προστασία του δέρματος αυξάνονται. Θρεπτικά συστατικά, όπως τα καροτενοειδή, τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και τα φλαβονοειδή, φαίνεται να έχουν φωτοπροστατευτική δράση και να συντελούν στην ομαλή λειτουργία του δέρματος. Ενισχύστε, λοιπόν, τη διατροφή σας με τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες. Μάλιστα, η βιταμίνη C αποτελεί ένα φυσικό αναγεννητή του κολλαγόνου, του οποίου η διαταραχή οδηγεί στην εμφάνιση ρυτίδων στο δέρμα. Σημαντικό ρόλο παίζουν επίσης και τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, όπως τα ω-3 λιπαρά οξέα, που ρυθμίζουν τη δομή του δέρματος, την ευλυγισία του, τη λειτουργικότητα των κυτταρικών μεμβρανών και τη βιοσύνθεση των λιπιδίων της κεράτινης στιβάδας.
Για τα αγγεία και την καρδιά
Το πέρασμα του χρόνου μπορεί να προκαλέσει αρτηριοσκλήρυνση, διαταραχή της κυκλοφορίας του αίματος και καρδιαγγειακά προβλήματα, γι’ αυτό ακολουθήστε μια διατροφή χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά και ζάχαρη και πλούσια σε συστατικά όπως η βιταμίνη Β6, το φυλλικό οξύ και τα αντιοξειδωτικά (π.χ. βιταμίνη C, Ε, φλαβονοειδή).
Για την οστεοπόρωση
Η γήρανση των οστών επηρεάζει την ποιότητα ζωής, επειδή συνδέεται με την οστεοπόρωση, τη δυσκολία στην κίνηση, τη μείωση της φυσικής δραστηριότητας, αλλά και την ψυχολογική γήρανση. Ο κυριότερος τρόπος πρόληψης της οστικής γήρανσης, εκτός από την άσκηση, είναι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ασβέστιο, βιταμίνη D, βιταμίνη Κ και μαγνήσιο.
Για την όραση
Η βιταμίνη Α και ο φώσφορος παίζουν καθοριστικό ρόλο στην καλή λειτουργία της όρασης και στην πρόληψη εμφάνισης οφθαλμικών διαταραχών. Σημαντικά είναι και τα καροτενοειδή, που -μεταξύ άλλων- εμποδίζουν τον εκφυλισμό των κυττάρων του ματιού και συνδέονται με τη μείωση της εμφάνισης καταρράκτη.
Οι «κολλημένοι» στο PC
Αν δουλεύετε 8 ώρες μπροστά στην οθόνη ενός υπολογιστή ή έχετε μόλις παρακολουθήσει τον 9ωρο μαραθώνιο του «Άρχοντα των Δαχτυλιδιών», είναι φυσικό να νιώθετε τα μάτια σας κουρασμένα, αφού έχουν δεχτεί πολλή ακτινοβολία. Σιγουρευτείτε, επομένως, ότι το πιάτο σας περιλαμβάνει και τα παρακάτω συστατικά, για να προλάβετε την οφθαλμική κόπωση, αλλά και άλλες παθολογικές καταστάσεις:
Βιταμίνη Α
Είναι απαραίτητη για την ομαλή λειτουργία της όρασης και η έλλειψή της μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα, όπως π.χ. ξηροφθαλμία. Στα αναπτυγμένα κράτη, σπάνια παρατηρείται το πρόβλημα αυτό, αλλά δεν ισχύει το ίδιο στις αναπτυσσόμενες χώρες. Μάλιστα, περίπου 5 εκατομμύρια παιδιά στον κόσμο αναπτύσσουν ξηροφθαλμία κάθε χρόνο και από αυτά τα 500.000 τυφλώνονται. Από την άλλη, η υπερβολική πρόσληψή της οδηγεί σε τοξικότητα, γι’ αυτό και η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Α πρέπει να γίνεται με προσοχή.
Λουτεΐνη
Μια αντιοξειδωτική ουσία που αποτελεί, μάλιστα, και φυσικό συστατικό του ματιού, απορροφά σημαντικό ποσοστό της ακτινοβολίας που εισέρχεται στο μάτι και εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες που μπορούν να καταστρέψουν τα συστατικά του. ω-3 λιπαρά οξέα Επηρεάζουν την ανάπτυξη της όρασης, αφού το DHA, που ανήκει σε αυτή την κατηγορία λιπαρών, βρίσκεται σε αυξημένες συγκεντρώσεις στον αμφιβληστροειδή χιτώνα.
Φυλλικό οξύ
Η ανεπάρκειά του μπορεί σε ορισμένες περιπτώσεις να καταλήξει σε οπτική νευροπάθεια και οφθαλμικές διαταραχές.
Βιταμίνη D
Συμμετέχει στο μηχανισμό της όρασης και σε μεγάλο ποσοστό συντίθεται στο δέρμα με τη βοήθεια του ήλιου. Η έλλειψη σε βιταμίνη D συσχετίζεται με ανωμαλίες στην όραση.
Μέχρι την τελευταία βιταμίνη
Ακόμα κι αν εσείς ακολουθείτε μια διατροφή που περιλαμβάνει όλες τις τροφές στις σωστές ποσότητες, ορισμένες συνήθειές σας ενδεχομένως να σαμποτάρουν την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών.
«Ναι» στο λίπος
Το λίπος βοηθά στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, επειδή καθυστερεί τη διέλευση της τροφής από το στομάχι και το έντερο. Έτσι, τα συστατικά εκτίθενται περισσότερο στους μηχανισμούς πέψης και απορρόφησης και περιορίζεται η απώλειά τους από το γαστρεντερικό σωλήνα. Καλό είναι, φυσικά, να επιλέγετε λιπαρά καλής ποιότητας, όπως τα μονοακόρεστα (ελαιόλαδο).
Με μέτρο το αλκοόλ
Η αιθυλική αλκοόλη, βασικό συστατικό των αλκοολούχων ποτών, αν καταναλωθεί σε μεγάλες ποσότητες, μπορεί να προκαλέσει βλάβη στο έντερο, εμποδίζοντας την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, όπως οι λιποδιαλυτές βιταμίνες και το ασβέστιο.
Προσοχή, καίει!
Οι βιταμίνες Α, C και Ε καταστρέφονται από τις υψηλές θερμοκρασίες, γι’ αυτό είναι καλύτερα οι τροφές που τις περιέχουν να προστίθεται λίγο πριν από το τέλος του μαγειρέματος.
Βρασμένα ή ωμά;
Υπάρχουν τρόφιμα που, όταν καταναλώνονται ωμά, δεσμεύουν τις βιταμίνες τους και ο οργανισμός δεν τις απορροφά. Το μαγειρεμένο μπρόκολο π.χ. έχει τη διπλάσια ποσότητα ασβεστίου και την τριπλάσια ποσότητα φυτικών ινών από ό,τι το ωμό, και τα βρασμένα καρότα έχουν την τριπλάσια ποσότητα λουτεΐνης από τα ωμά.
Ρωτήστε το φαρμακοποιό σας
Ορισμένα φάρμακα, όπως τα αντιόξινα, τα αντιβιοτικά, τα αντισυλληπτικά και τα καθαρτικά, μπορεί να προκαλέσουν στον οργανισμό ελλείψεις διάφορων θρεπτικών συστατικών, εμποδίζοντας την απορρόφησή τους.
Για γερά κόκαλα
Η υπερβολική κατανάλωση ζωικού λίπους, αλατιού και πρωτεϊνών μπορεί να μειώσει την ποσότητα ασβεστίου που απορροφά ο οργανισμός, όπως συμβαίνει και με την κατανάλωση καφέ και τσαγιού μετά το φαγητό. Επίσης, το οξαλικό οξύ (βρίσκεται στο σπανάκι, το μαϊντανό, τα παντζάρια, τα ξερά φασόλια) και το φυτικό οξύ (βρίσκεται στο σιτάρι, τα όσπρια, το ρύζι) δεσμεύουν το ασβέστιο των τροφών.
«Για τα σίδερα»
Ο σίδηρος που υπάρχει στις φυτικές τροφές απορροφάται σε μικρότερες ποσότητες σε σχέση με τις ζωικές πηγές. Για να αυξήσετε την απορρόφησή του, συνδυάστε π.χ. τις φακές και το σπανάκι με βιταμίνη C (καλαμπόκι, ντομάτα), μπαχαρικά (ρίγανη, μαύρο πιπέρι, μαϊντανό) ή β-καροτίνη (καρότο, πιπεριά) και αποφύγετε τον καφέ, το τσάι ή τη σοκολάτα αμέσως μετά το γεύμα, και το συνδυασμό τους με φυτικές ίνες (σιτάρι, όσπρια, ρύζι).
Ποιος κλέβει τον ψευδάργυρο
Η υψηλή πρόσληψη σιδήρου, ασβεστίου, αλλά και τα φυτικά οξέα, φαίνεται να δεσμεύουν τον ψευδάργυρο, εμποδίζοντας την απορρόφησή του.
Πρωτεΐνες Α΄ κατηγορίας
Οι φυτικές πρωτεΐνες (βρίσκονται στα όσπρια και τα λαχανικά), αν και δεν έχουν υψηλή βιολογική αξία, μπορούν να συνδυαστούν με τέτοιον τρόπο ώστε να δώσουν στον οργανισμό πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Συνδυάστε, λοιπόν, τα όσπρια με δημητριακά (ρύζι, πατάτα, σιτάρι) ή ταχίνι, και τα μανιτάρια με ρύζι ή μακαρόνια.
Kατευθείαν από την πηγή
Και αφού σας αναλύσαμε τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζεστε σε κάθε περίπτωση, δείτε και πού μπορείτε να βρείτε τις πλουσιότερες πηγές τους:
Αμινοξέα
Πρωτεΐνες (π.χ. κρέας, γαλακτοκομικά, αυγά, ψάρια).
Αντιοξειδωτικά
Πορτοκαλί κολοκύθα, καρότο, σπανάκι, μπρόκολο, πορτοκαλί πιπεριά, εσπεριδοειδή, φράουλα, μούρα, σταφύλια, ακτινίδια, ρόδι, ελαιόλαδο, κόκκινο κρασί, μπίρα, σουσάμι, καρύδια, αμύγδαλα, πράσινο τσάι, μαύρη σοκολάτα.
Ασβέστιο
Γάλα, τυρί, γιαούρτι, αμύγδαλα, σπανάκι, σουσάμι.
Βιταμίνη Α
Γαλακτοκομικά, τόνος, σαρδέλες, ρέγκα, συκώτι, γάλα, κρόκος αυγού.
Βιοτίνη (Β7)
Αρακάς, μπανάνα, βρόμη, συκώτι, κρόκος αυγού, καλαμπόκι.
Βιταμίνη Β6
Σγουρό λάχανο, λοβοφόρα λαχανικά, μπανάνα, καλαμπόκι, χοιρινό, πουλερικά, ψάρι.
Βιταμίνη C
Γκρέιπφρουτ, ακτινίδιο, παπάγια, κόκκινη πιπεριά, φράουλες.
Αλκαλοειδή
Σοκολάτα.
Βιταμίνη D
Γάλα, γιαούρτι, βούτυρο, σολομός, τόνος.
Βιταμίνη Ε
Ηλιόσποροι, αμύγδαλα, φιστίκια, ηλιέλαιο, σπανάκι. Βιταμίνη Κ Συκώτι, γάλα, αυγά, κουνουπίδι, μπρόκολο.
Γλυκόζη
Ζάχαρη, μέλι, φρούτα, σοκολάτα, δημητριακά.
Θειαμίνη (Β1)
Παντζάρι, πατάτα, κρεμμύδι, δημητριακά ολικής άλεσης, χοιρινό, πουλερικά.
Κοβαλαμίνη (Β12)
Χταπόδι, γαρίδες, καλαμάρι, σουπιές, σαρδέλα, μοσχάρι, δημητριακά.
Καροτενοειδή
Καρότο, γλυκοπατάτα, γλυκιά κολοκύθα, σπανάκι, λάχανο.
Μαγνήσιο
Βρόμη, σπανάκι, κριθάρι, πασατέμπος, φασόλια.
Νιασίνη (Β3)
Σγουρό λάχανο, καλαμπόκι, βρόμη, κρέας, συκώτι, γάλα, αυγό, μπίρα.
Παντοθενικό οξύ (Β5)
Παντζάρι, πατάτα, κρεμμύδι, δημητριακά ολικής άλεσης, αυγά, γάλα.
Σίδηρος
Θαλασσινά, μοσχαρίσιο συκώτι, πάπια, βρόμη, κριθάρι.
Φώσφορος
Γάλα, τυρί, βρόμη, πάπια, ψάρια, σόγια.
Πολυακόρεστα ω-3 και ω-6
Καρύδια, ηλιόσποροι, ηλιέλαιο, φιστίκια αράπικα, σολομός, σκουμπρί.
Ριβοφλαβίνη (Β2)
Σγουρό λάχανο, αρακάς, φασόλια, ρύζι, γαλακτοκομικά, κρέας, αυγά, θαλασσινά.
Σελήνιο
Βραζιλιάνικα φιστίκια, κριθάρι, τόνος, ψάρια και θαλασσινά.
Φυλλικό οξύ
Φακές, σπανάκι, φασόλια, σπαράγγια, μοσχαρίσιο συκώτι.
Ψευδάργυρος
Θαλασσινά, μοσχάρι, δημητριακά, φασόλια, γαλοπούλα.
vita.gr
