Σε όλα τα πράγματα, η υπερβολή κάνει κακό. Κι επειδή στο αλάτι τείνουμε να το παρακάνουμε, συχνά άθελά μας, δείτε πώς μπορούμε να διορθώσουμε το κακό, χωρίς να το καταστήσουμε «απαγορευμένο».
Καταναλώνετε αλάτι καθημερινά κι αυτό είναι καλό, καθώς ο οργανισμός μας χρειάζεται νάτριο, αφού παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του νερού του οργανισμού, ενώ η είσοδος και η έξοδός του από ορισμένα κύτταρα είναι σημαντική για βασικές λειτουργίες του σώματος (διεργασίες εγκεφάλου, νευρικό σύστημα κ.ά.). Όταν, όμως, ξεπερνάμε το όριο, η κατανάλωσή του παίρνει αρνητική χροιά, επηρεάζοντας την αρτηριακή πίεση και αυξάνοντας την πιθανότητα για παθήσεις της καρδιάς και εγκεφαλικό.
Οι ειδικοί συστήνουν η καθημερινή μας πρόσληψη να είναι χαμηλότερη από 2,300 mg νατρίου (1,500 mg για άτομα άνω των 51 ετών, άτομα με αυξημένη αρτηριακή πίεση, έγχρωμους, άτομα με διαβήτη), δηλαδή λιγότερη από 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι.
Το νάτριο είναι ένα μέταλλο που βρίσκουμε φυσικά στις διάφορες τροφές, συμπεριλαμβανομένου του κρέατος, των ξηρών καρπών, των δημητριακών και των γαλακτοκομικών προϊόντων. Το αλάτι και το νάτριο δεν είναι το ίδιο πράγμα, αλλά το αλάτι δημιουργείται από το νάτριο, το οποίο ξέρει να «κρύβεται» καλά στα διάφορα τρόφιμα. Αυτό σημαίνει ότι δεν καταναλώνουμε μόνο αυτό που προσθέτουμε εμείς στο φαγητό, αλλά και αυτό που υπάρχει ήδη στις τροφές. Με τα παρακάτω «κόλπα», όμως, μπορείτε εύκολα να μειώσετε την πρόσληψή του.
Προσθέστε γεύση αλλιώς
Χαρίστε γεύση με μυρωδικά, βότανα, μπαχαρικά, όπως ρίγανη, σκόρδο, βασιλικό, πιπέρι, θυμάρι και σουσάμι στο φαγητό σας, έτσι ώστε το αλάτι να μοιάζει περιττό. Κι αν μια συνταγή αναφέρει αλάτι, χρησιμοποιήστε τη μισή ποσότητα από αυτή που αναγράφει και δοκιμάστε προτού προσθέσετε κι άλλο που μπορεί να μη χρειάζεται.
Κάντε υγιεινές επιλογές στο σούπερ μάρκετ
Οι επεξεργασμένες τροφές (οτιδήποτε βρίσκεται σε κουτί ή σακούλα) συνήθως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, διότι βοηθάει στη συντήρησή τους και την ενίσχυση της γεύσης τους. Διαβάζετε πάντα τις ετικέτες των προϊόντων που αγοράζετε, έτσι ώστε να ξέρετε την περιεκτικότητά τους σε νάτριο πριν τις βάλετε στο καλάθι σας.
Προσέχετε τα τρόφιμα διαίτης
Θυμηθείτε ότι τα «χαμηλά λιπαρά» και οι «λίγες θερμίδες» δεν σημαίνει απαραίτητα ότι χαρακτηρίζουν υγιεινές τροφές. Τα τρόφιμα διαίτης μπορεί κάλλιστα να έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο, καθώς θεωρείται ότι θα τους χαρίσει έξτρα γεύση, στη θέση των λιπαρών που λείπουν. Αυτό συμβαίνει συχνά και στα κατεψυγμένα γεύματα, τα οποία καλό είναι να αποφεύγετε.
Επιλέξτε τρόφιμα με μικρή περιεκτικότητα σε νάτριο
Αν κοιτάξετε προσεκτικά τις αγαπημένες σας σούπες, κονσέρβες, σνακ κ.ο.κ. θα δείτε ότι πολλές εταιρίες κυκλοφορούν και μια έκδοση με λιγότερο αλάτι, ενώ μπορείτε να βρείτε ακόμη και ανάλατο βούτυρο. Προτιμήστε αυτά τα προϊόντα από τη φουλ σε αλάτι εκδοχή τους.
Ξεπλύνετε τη φέτα
Προτού τη βάλετε στο πιάτο σας, αφήστε τη για λίγο κάτω από το νερό της βρύσης, έτσι ώστε να ξεφορτωθείτε το πλεονάζον αλάτι.
Αποφύγετε τα τουρσί
Οτιδήποτε είναι διατηρημένο σε άλμη σημαίνει ότι θα είναι και αλμυρό, ενώ το ίδιο ισχύει και για τα καπνιστά, τα αλλαντικά κ.ο.κ. Περιορίστε την κατανάλωσή τους.
Περιορίστε τα fast food
Εκτός από λιπαρά, τα φαγητά που παραγγέλνετε από fast food περιέχουν τόσο νάτριο, ώστε πολλές φορές με μια μόνο μερίδα τους να ξεπερνάτε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση. Ελέγχετε τις μερίδες σας, προτιμώντας μικρά γεύματα, μην προσθέτετε έξτρα αλάτι και μειώστε τη συχνότητα που τα καταναλώνετε.
Πόσο νάτριο περιέχουν;
Δείτε ενδεικτικά τις παρακάτω τροφές, για να καταλάβετε πόσο νάτριο περιέχουν και πόσο παρέχετε στον εαυτό σας, κάθε φορά που τις καταναλώνετε.
Μαγειρική σόδα: 1.259mg σε 1 κουτ. του γλυκού
Σάλτσα σόγιας: 902mg σε 1 κουταλιά της σούπας
Κατεψυγμένη πίτσα πεπερόνι: 902mg
Baking powder: 488mg σε 1 κουτ. του γλυκού
Χάμπουργκερ: 475mg
Φασόλια κονσέρβα: 428mg σε 1 φλιτζάνι
Τριμμένο τυρί τσένταρ: 702mg σε 1 φλιτζάνι
Χοιρομέρι: 373mg σε 1 φέτα
Μπέικον: 303mg σε 1 φέτα
Αλατισμένοι ξηροί καρποί: 205mg σε ¼ του φλιτζανιού
Κέτσαπ: 190mg σε 1 κουταλιά της σούπας
Άσπρο ψωμί: 170mg σε 1 φέτα
Μουστάρδα: 168mg σε 1 κουταλιά της σούπας
Πατατάκια: 168mg σε 30 γραμμάρια
Αλατισμένα κράκερ: 161mg τα 5 κράκερ
Ιταλικό ντρέσινγκ σαλάτας: 116mg σε 1 κουταλιά της σούπας
Αλατισμένο βούτυρο: 82mg σε 1 κουταλιά της σούπας
