Η Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα και μετεκπαίδευση στη φυτοφαγία, Δέσποινα Μαρσέλου, μας καθοδηγεί στον κόσμο των μαγειρικών λαδιών.
Το αγαπημένο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο δεν λείπει από κανένα ελληνικό σπίτι και είναι το βασικό λάδι εκλογής για τους περισσότερους, πολλές φορές χαρακτηριζόμενο ως «ρευστός χρυσός». Πλούσιο σε καλά, μονοακόρεστα λιπαρά και αντιοξειδωτικά, μπορεί να φοβίζει πολλούς λόγω του λίπους, αλλά στην πραγματικότητα πρέπει να γνωρίζετε ότι τα καλά λιπαρά μας είναι απαραίτητα στη διατροφή. Συγκεκριμένα, το λίπος αυτό είναι απαραίτητο στη διαδικασία αποκατάστασης των μυών, υποστηρίζοντας την κυτταρική ανάπτυξη και επιδιόρθωση.
Τα ακόρεστα λιπαρά, που συναντάμε συνήθως σε φυτικές τροφές και σε υγρή μορφή όπως το λάδι, μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή, ενώ σε κατάσταση ηρεμίας ή χαμηλή ένταση, το λίπος χρησιμοποιείται ως πηγή ενέργειας. Είναι απαραίτητο για την κίνηση των μυών, την παραγωγή ορμονών, την πήξη του αίματος και την απορρόφηση βιταμινών στον οργανισμό. Είναι, επίσης, απαραίτητο στοιχείο της κυτταρικής μεμβράνης που προστατεύει κάθε κύτταρο του σώματος.
Σκεφτείτε ότι περίπου το 20-35% των καθημερινών θερμίδων μας πρέπει να προέρχεται από λιπαρά, με την πλειοψηφία τους να είναι ακόρεστα. Μια διατροφή που έχει εξαιρετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή παρατηρείται ελάχιστο λίπος στη σύνθεση του σώματος, ειδικά σε όσους γυμνάζονται, μπορεί να τους αφήσει εκτεθειμένους όσον αφορά το ανοσοποιητικό και την αναπαραγωγή.
Τι συμβαίνει με τα ωμέγα-3;
Οι περισσότεροι μάλλον λαμβάνετε επάρκεια από το ένας είδος ωμέγα-3, το ALA. Τα άλλα δύο, EPA και DHA, συνήθως καταναλώνονται λιγότερο συχνά. Στο πλαίσιο μελέτης, μάλιστα, με συμμετέχοντες αθλητές του Πανεπιστημίου, μόλις το 6% λάμβανε επάρκεια από τα καλά αυτά λιπαρά που είναι απαραίτητα για τον εγκέφαλο και τους μυς, αλλά και για τη μείωση τη φλεγμονής. Προτού, όμως, στραφείτε στα συμπληρώματα, προσπαθήστε να τα αυξήσετε μέσα από τη διατροφή σας, με τροφές όπως ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia, τα καρύδια κ.ο.κ. Το έλαιο λιναρόσπορου, επίσης, μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε ντρέσινγκ σαλάτας και σάλτσες, αντί για συμπλήρωμα. Τι άλλα λάδια, όμως, κυκλοφορούν στην αγορά και τι πρέπει να ξέρετε πριν τα χρησιμοποιήσετε;
Ελαιόλαδο: Ταιριάζει σε πολλές συνταγές και είναι πλούσιο στη γεύση. Μπορείτε να το αξιοποιήσετε ωμό ή σε χαμηλή θερμοκρασία και είναι ιδανικό για ντρέσινγκ σαλάτας, ντιπ, σάλτσες και σοτάρισμα.
Αραχιδέλαιο (φιστικέλαιο): Ήπιο, με γεύση ξηρών καρπών. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε σε μαγείρεμα με υψηλές θερμοκρασίες ή για ψήσιμο και ταιριάζει ιδανικά σε ασιατική κουζίνα, όπως stir-fry, ρύζι, νουντλς.
Ηλιέλαιο: Είναι ελαφρύ, χωρίς γεύση και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε μαγείρεμα σε υψηλές θερμοκρασίες, ψήσιμο ή τηγάνισμα. Χρησιμοποιείται και σε γλυκά αν δεν θέλουμε να έχουν τη «βαριά» γεύση ελαιολάδου.
Έλαιο αβοκάντο: Δεν είναι τόσο έντονο και δυνατό όσο το ελαιόλαδο, αλλά ούτε τόσο ουδέτερο όσο το ηλιέλαιο. Προσθέστε μια κουταλιά της σούπας σε smoothies, ψητά λαχανικά ή για να φτιάξετε ντρέσινγκ σαλάτας ή σπιτική μαγιονέζα.
Αμυγδαλέλαιο: Έχει μοναδική γεύση ξηρού καρπού και μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να μαγειρέψετε σε υψηλή θερμοκρασία ή για ψήσιμο. Πασπαλίστε το πάνω στα μακαρόνια σας για ένταση στη γεύση ή συνδυάστε το με ξίδι μηλίτη και βότανα για ένα ιδιαίτερο ντρέσινγκ σαλάτας.
Σταφυλέλαιο: Έχει ήπια γεύση και υψηλό σημείο καπνού, που σημαίνει ότι είναι ιδανικό σας λάδι για κάθε χρήση, ψήσιμο, σοτάρισμα, τηγάνισμα κ.ο.κ.
Λινέλαιο: Έχει μια ήπια γεύση ξηρών καρπών και είναι καλύτερα να το καταναλώσετε ωμό. Χαλάει εύκολα και θέλει ψυγείο, αλλά είναι πολύ καλό για σάλτσες και ντρέσινγκ σαλάτας.
Σησαμέλαιο: Έχει έντονη γεύση ξηρών καρπών και ταιριάζει πολύ σε ινδική, αφρικανική και ασιατική κουζίνα.
Λάδι καρύδας: Έχει βουτυρώδη υφή και πλούσια γεύση καρύδας. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε σε αναλογία 1:1 ως υποκατάστατο του βουτύρου στα γλυκά σας ή για να αντικαταστήσετε άλλο υγρό λίπος –αν και ίσως χρειαστείτε περισσότερη ποσότητα σε αυτή την περίπτωση για να αποκαταστήσετε την πυκνότητα.
Φυτικό έλαιο: Αυτό συνήθως είναι ένα μείγμα διαφορετικών ειδών ελαίων, που σημαίνει ότι η σύνθεσή του ποικίλλει. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως λιπαντικό μέσο σε ταψιά κ.ο.κ., αλλά δεν έχει την ίδια διατροφική πυκνότητα με άλλα λάδια.
Το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο με την όσο το δυνατόν μικρότερη επεξεργασία είναι η καλύτερη επιλογή που μπορείτε να κάνετε, αρκεί να μην το χρησιμοποιείτε σε υψηλές θερμοκρασίες.
Δέσποινα Μαρσέλου – Κλινική διαιτολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα
