Η Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα και μετεκπαίδευση στη φυτοφαγία, Δέσποινα Μαρσέλου, μας προτείνει δροσερά και απολαυστικά πιάτα για το καλοκαίρι, που ταυτόχρονα κάνουν καλό και στη σιλουέτα μας.
Η θάλασσα και το κολύμπι σίγουρα ανοίγουν την όρεξη, οι αυξημένες θερμοκρασίες της εποχής, όμως, μας κρατούν μακριά από βαριά γεύματα, που προκαλούν δυσφορία λόγω ζέστης και γίνονται όλο και λιγότερο αξιοζήλευτα όσο το θερμόμετρο «κοκκινίζει». Ευκαιρία, λοιπόν, να κάνουμε τη διατροφή μας πιο ελαφριά και υγιεινή και να την απολαύσουμε, αφού ταιριάζει στην εποχή και κατ’ επέκταση να μειώσουμε θερμίδες, βελτιώνοντας τη σιλουέτα μας.
Σβήνουμε, λοιπόν, το φούρνο που μας ζεσταίνει και διαλέγουμε φρούτα και λαχανικά εποχής, που είναι πλούσια σε βιταμίνες, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και φρεσκάδα, κάνουμε έξυπνους, δροσερούς και light συνδυασμούς, ελέγχουμε τις μερίδες μας και κρατάμε τη φρεσκάδα μας και τη σιλουέτα μας σε καλά επίπεδα. Οι παρακάτω ιδέες θα σας βοηθήσουν.
Κρύες σούπες
Ένα από τα πιο εύκολα και δροσερά πιάτα χαμηλών θερμίδων, οι κρύες σούπες περιλαμβάνουν λαχανικά εποχής, είναι πλούσιες σε βιταμίνες και αποτελούν έναν καλό τρόπο να ξεκινήσετε το γεύμα σας και να μειώσετε την πείνα σας, ώστε να φάτε λιγότερο αργότερα. Το γκασπάτσο, δηλαδή η κρύα σούπα με ντομάτα, πιπεριά, κρεμμύδι, σκόρδο και αγγούρι, είναι μια πολύ καλή επιλογή, αλλά μπορείτε να πειραματιστείτε με τα αγαπημένα σας λαχανικά και να φτιάξετε σούπες από αρακά, αβοκάντο, αγγούρι και γιαούρτι ή να χρησιμοποιήσετε φρούτα, όπως φράουλα, καρύδα, πεπόνι κ.ο.κ. Κάποιες σούπες χρειάζονται μαγείρεμα πρώτα (π.χ. βράσιμο του αρακά), ενώ σε άλλες μπορείτε απλώς να χτυπήσετε τα υλικά στο μούλτι.
Καρπούζι
Εκτός του ότι είναι σούπερ ενυδατικό, αφού αποτελείται από νερό σε ποσοστό 91%, το καρπούζι μπορεί να καταναλωθεί και σκέτο, αλλά και σε φρουτοσαλάτα ή να συνδυαστεί στην πράσινη σαλάτα σας. Μπορείτε να το απολαύσετε και στο smoothie σας με αμυγδαλόγαλα, πεπόνι και μέλι ή ακόμη και να φτιάξετε… καρπουζόπιτα, αναμειγνύοντας το καρπούζι με ζάχαρη, μέλι, αλεύρι και κανέλα, δημιουργώντας χυλό και ψήνοντας το μείγμα σε λαδωμένο ταψί.
Ψητά λαχανικά
Τα λαχανικά είναι οι απόλυτοι πρωταγωνιστές του καλοκαιριού κι εκτός από το να τα καταναλώνετε σε σαλάτες, μπορείτε να τα ψήσετε αντί για κρέας και να δημιουργήσετε ένα σούπερ γευστικό, απολαυστικό και υγιεινό ελαφρύ γεύμα. Αν είναι δυνατό, έχετε πάντα μερικά ψητά κρεμμύδια, πιπεριές, κολοκυθάκια, καρότα, μελιτζάνες, σπαράγγια και σκόρδο στο ψυγείο σας, για να δημιουργείτε εύκολα πιάτα όπως ψητά λαχανικά με κατσικίσιο τυρί, πίτες με ψητά λαχανικά, ομελέτες με ψητά λαχανικά ή να τα συνδυάσετε με ρικότα και βότανα.
Σαλάτες
Είναι γρήγορες, είναι δροσερές, έχουν ποικιλία και δεν χρειάζονται ιδιαίτερες συνταγές, μόνο αυτοσχεδιασμό. Ό,τι κι αν φτιάξετε, βεβαιωθείτε ότι έχετε πλύνει καλά τα λαχανικά σας και τα φρούτα σας (αν χρησιμοποιήσετε και αυτά στο πιάτο σας), κόψτε τα, αναμείξτε τα όλα μαζί, χρησιμοποιήστε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, μπαλσάμικο, τυρί με χαμηλά λιπαρά, μια χούφτα ξηρούς καρπούς κι έχετε ένα πλήρες γεύμα σε μερικά λεπτά. Εναλλακτικά, μπορείτε να προσθέσετε και βρασμένα όσπρια στη σαλάτα σας για έξτρα σίδηρο, πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, αλλά και βότανα, έτσι ώστε το ντρέσινγκ σας να είναι όσο πιο ελαφρύ γίνεται. Αν θελήσετε να προσθέσετε κρέας ή ψάρι στη σαλάτα σας, σκεφτείτε το ως «αξεσουάρ» στα λαχανικά σας και χρησιμοποιήστε μικρές ποσότητες.
Smoothies, παγωμένο τσάι και άλλα ροφήματα
Τα smoothies που περιέχουν λαχανικά, φρούτα, γαλακτοκομικά, σπόρους κ.ο.κ. μπορούν να αποτελέσουν ένα πλήρες χορταστικό γεύμα, κι ας μην απαιτούν μαχαίρι και πιρούνι στο τραπέζι. Το παγωμένο τσάι δεν είναι εξίσου χορταστικό, αλλά είναι μια δροσερή επιλογή, ενώ τα αναψυκτικά καλύτερα να μην τα βάλετε στο πρόγραμμα, λόγω ζάχαρης και πρόσθετων ουσιών. Αυτό, βέβαια, δεν σημαίνει ότι τα ροφήματά μας δεν έχουν θερμίδες, γι’ αυτό φροντίστε να κάνετε ορθές επιλογές. Προτιμήστε να φτιάξετε μόνοι σας spritzer με ανθρακούχο νερό, χυμό και πάγο αντί για αναψυκτικά και χρησιμοποιήστε γάλα αμυγδάλου στα smoothie σας που έχει λιγότερες θερμίδες.
Επιδόρπια με φρούτα
Οι λιγούρες για γλυκό δυστυχώς δεν πάνε… διακοπές το καλοκαίρι. Μπορούμε, όμως, να τις διαχειριστούμε διαφορετικά, καθώς λόγω ζέστης τα υπερβολικά βαριά γλυκά, εκτός του παγωτού, δεν είναι τόσο επιθυμητά. Αν θέλετε παγωτό, προτιμήστε σορμπέ φρούτων που έχει λιγότερα λιπαρά ή κάντε αυτοσχεδιασμούς και παγώστε λίγη μπανάνα με λιωμένη κουβερτούρα, ψήστε κομμάτια ανανά με ρούμι, δοκιμάστε ψητά ροδάκινα με βατόμουρα και μέλι και πολλά άλλα. Όσο περισσότερη όρεξη για αυτοσχεδιασμούς έχετε, τόσο περισσότερα τα λαχταριστά αποτελέσματα που θα βγάλετε.
Δέσποινα Μαρσέλου
Κλινική διαιτολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα
