Οι περισσότεροι ενήλικες δεν καταναλώνουν σε καθημερινή βάση επαρκείς ποσότητες από ορισμένα συστατικά που είναι απαραίτητα για βασικές λειτουργίες του οργανισμού. Ποια είναι αυτά τα συστατικά, τι ποσότητες χρειαζόμαστε και ποια τρόφιμα τα περιέχουν.
Σημαντικές ελλείψεις σε βασικά θρεπτικά συστατικά παρουσιάζει το καθημερινό διαιτολόγιό μας, καθώς τρώμε πάρα πολλά λιπαρά και πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης, αλλά λιγοστά λαχανικά, φρούτα, όσπρια και ψάρια.
Ωστόσο τα φυτικής προελεύσεως τρόφιμα είναι μοναδικές πηγές διαιτητικών (φυτικών) ινών, που είναι απαραίτητες για τον κορεσμό της πείνας και την καλή λειτουργία του εντέρου. Δίχως ψάρια, εξ άλλου, υπάρχει κίνδυνος ελλιπούς πρόσληψης βιταμίνης D, αφού αποτελούν μία από τις λιγοστές διατροφικές πηγές της. Επιπλέον, φρούτα, λαχανικά και όσπρια αποτελούν ανεκτίμητες πηγές πολύτιμων βιταμινών και ιχνοστοιχείων.
Όπως αναφέρουν ειδικοί από το Πανεπιστήμιο Χάρβαρντ, τα βασικά θρεπτικά συστατικά στα οποία οι περισσότεροι ενήλικες παρουσιάζουν έλλειψη είναι:
- Η βιταμίνη D
- Το ασβέστιο
- Το κάλιο
- Οι φυτικές (διαιτητικές) ίνες
Όπως εξηγούν οι ειδικοί, από το καθένα χρειαζόμαστε καθημερινά συγκεκριμένη ποσότητα για να λειτουργεί ομαλά ο οργανισμός μας. Στη συνέχεια παρατίθενται οι συνιστώμενες ποσότητες γι’ αυτά τα τέσσερα θρεπτικά συστατικά και μερικές καλές πηγές τους.
Ασβέστιο
Πόσο χρειαζόμαστε: Οι γυναίκες χρειάζονται 1.000 έως 1.200 (mg) την ημέρα. Οι άνδρες χρειάζονται 1.000 mg.
Καλές πηγές: Ένας κεσές (230 γρ.) σκέτο, άπαχο γιαούρτι παρέχει 488 mg. Ένα φλιτζάνι λίγων λιπαρών γάλα ή γάλα σόγιας παρέχει περίπου 300 mg ασβέστιο. Ένα φλιτζάνι βρασμένο σπανάκι παρέχει 245 mg ασβέστιο. Μισό φλιτζάνι τόφου παρέχει 434 mg.
Κάλιο
Πόσο χρειαζόμαστε: Οι γυναίκες χρειάζονται καθημερινά 2.600 mg και οι άνδρες 3.400 mg
Καλές πηγές: Ανά 100 γρ. τα φασόλια γίγαντες (βραστά) περιέχουν 325 mg κάλιο. Μία μέτρια πατάτα (ψητή με τη φλούδα) περιέχει 926 mg. Μία μέτρια μπανάνα παρέχει 451 mg κάλιο. Ανά 100 γρ. η ψητή σαρδέλα παρέχει 425 mg κάλιο.
Φυτικές ίνες
Πόσες χρειαζόμαστε: Οι γυναίκες χρειάζονται 22-28 γραμμάρια ημερησίως. Οι άνδρες χρειάζονται 28-34 γρ.
Καλές πηγές: Τα ρεβύθια (βραστά) παρέχουν 15,1 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 100 γρ. τροφίμου. Οι ψιλές φακές (βραστές) παρέχουν 15,46 γρ. φυτικών ινών ανά 100 γρ. Το σταμναγκάθι (βρασμένο) παρέχει 4,75 γρ. ανά 100 γρ. Τα σύκα παρέχουν 4,39 γρ. φυτικών ινών ανά 100 γρ. φρούτου. Ένα φλιτζάνι μούρα (βατόμουρα, σμέουρα) παρέχει 6-8 γρ. φυτικών ινών.
Βιταμίνη D
Πόση χρειαζόμαστε: Οι γυναίκες και οι άνδρες 70 ετών και κάτω χρειάζονται 600 διεθνείς μονάδες (IU) ημερησίως. Άνδρες και γυναίκες 71 ετών και άνω χρειάζονται 800 IU.
Καλές πηγές: Ο σολομός είναι πλούσια πηγή βιταμίνης D. Ανά 85 γρ. περιέχει 383-570 IU. Ο κόκκινος τόνος σε κονσέρβα περιέχει 230 IU ανά 85 γρ. Οι σαρδέλες παρέχουν 45 IU ανά δύο τεμάχια. Ένα φλιτζάνι γάλα σόγιας χωρίς ζάχαρη περιέχει 119 IU. Ένα φλιτζάνι (235 ml) εμπλουτισμένο με βιταμίνη D γάλα περιέχει 115-130 IU. Ένα φλιτζάνι 100% εμπλουτισμένος χυμός πορτοκαλιού περιέχει 100 IU.
Ο ρόλος των θερμίδων
Οι ειδικοί του Χάρβαρντ διευκρινίζουν ότι οι προαναφερθείσες ποσότητες από τα συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά είναι ενδεικτικές (ισχύουν για τον μέσο ενήλικα). Οι ακριβείς ποσότητες που χρειάζεται κάθε άνθρωπος παρουσιάζουν διακύμανση αναλόγως με την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.
Επιπλέον, επισημαίνουν πως η καλύτερη πηγή για να προσλαμβάνουμε θρεπτικά συστατικά είναι τα τρόφιμα, διότι περιέχουν πληθώρα συστατικών. Αν όμως για οποιονδήποτε λόγο δεν μπορείτε να καταναλώσετε κάποια τρόφιμα, συμβουλευθείτε τον γιατρό σας για εναλλακτικές πηγές των βιταμινών και των ιχνοστοιχείων που αυτά περιέχουν.
