Μπορείτε να απολαύσετε τους λωτούς φρέσκους, ως απλό σνακ ή να τους χρησιμοποιήσετε σε νόστιμες συνταγές.
Θα ξεχωρίσετε τους λωτούς στον πάγκο του μανάβη σας από το ζωντανό πορτοκαλί τους χρώμα. Ενώ υπάρχουν εκατοντάδες τύποι, οι ποικιλίες Hachiya και Fuyu είναι από τις πιο δημοφιλείς.
Οι λωτοί μπορούν να καταναλωθούν φρέσκοι, αποξηραμένοι ή μαγειρεμένοι και χρησιμοποιούνται σε όλο τον κόσμο σε ζελέ, ποτά, πίτες και πουτίγκες.
Με γλυκιά γεύση, που θυμίζει μέλι, οι λωτοί δεν είναι μόνο νόστιμοι, αλλά και γεμάτοι θρεπτικά συστατικά που μπορούν να ωφελήσουν την υγεία σας με διάφορους τρόπους.
Δείτε 7 βασικά οφέλη των λωτών, καθώς και τρόπους ενσωμάτωσής τους στη διατροφή σας:
Πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά
Αν και μικροί σε μέγεθος, οι λωτοί είναι γεμάτοι με μια εντυπωσιακή ποσότητα θρεπτικών συστατικών.
Στην πραγματικότητα, ένας λωτός (168 γραμμάρια) περιέχει:
Θερμίδες: 118
Υδατάνθρακες: 31 γραμμάρια
Πρωτεΐνη: 1 γραμμάριο
Λίπος: 0,3 γραμμάρια
Φυτικές ίνες: 6 γραμμάρια
Βιταμίνη Α: 55% της ΣΗΠ
Βιταμίνη C: 22% της ΣΗΠ
Βιταμίνη Ε: 6% της ΣΗΠ
Βιταμίνη Κ: 5% της ΣΗΠ
Βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη): 8% της ΣΗΠ
Κάλιο: 8% της ΣΗΠ
Χαλκός: 9% της ΣΗΠ
Μαγγάνιο: 30% της ΣΗΠ
Οι λωτοί αποτελούν επίσης μια πολύ καλή πηγή θειαμίνης (Β1), ριβοφλαβίνης (Β2), φυλλικού οξέος, μαγνησίου και φωσφόρου.
Χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε φυτικές ίνες, αυτά τα πολύχρωμα φρούτα είναι ένα φιλικό προς το αδυνάτισμα φαγητό.
Ένας μόνο λωτός περιέχει πάνω από τη μισή συνιστώμενη πρόσληψη βιταμίνης Α – μια λιποδιαλυτή βιταμίνη κρίσιμη για την ανοσοποιητική λειτουργία, την όραση και την ανάπτυξη του εμβρύου. Εκτός από βιταμίνες και μέταλλα, οι λωτοί περιέχουν μια μεγάλη ποικιλία φυτικών ενώσεων, όπως τανίνες, φλαβονοειδή και καροτενοειδή, τα οποία μπορούν να επηρεάσουν θετικά την υγεία σας. Τα φύλλα του καρπού είναι επίσης υψηλά σε βιταμίνη C, τανίνες και φυτικές ίνες, καθώς και ένα κοινό συστατικό σε θεραπευτικά τσάγια.
Εξαιρετική πηγή ισχυρών αντιοξειδωτικών
Οι λωτοί περιέχουν ευεργετικές φυτικές ενώσεις με αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην πρόληψη ή την επιβράδυνση της βλάβης των κυττάρων αντισταθμίζοντας το οξειδωτικό στρες – μια διαδικασία που ενεργοποιείται από ασταθή μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες. Το οξειδωτικό στρες έχει συνδεθεί με ορισμένες χρόνιες ασθένειες, όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτη, καρκίνο και νευρολογικές καταστάσεις όπως το Αλτσχάιμερ.
Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή, τα οποία είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά που βρίσκονται σε υψηλές συγκεντρώσεις στο δέρμα και τη σάρκα των λωτών, έχουν συνδεθεί με χαμηλότερα ποσοστά καρδιακών παθήσεων, ψυχικής παρακμής που σχετίζονται με την ηλικία και καρκίνου του πνεύμονα.
Οι λωτοί είναι επίσης πλούσιοι σε καροτενοειδή αντιοξειδωτικά όπως το β-καροτένιο, μια χρωστική ουσία που βρίσκεται σε πολλά φρούτα και λαχανικά με έντονο χρώμα. Μελέτες έχουν συνδέσει δίαιτες υψηλές σε βήτα-καροτένιο με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου του πνεύμονα, καρκίνου του παχέος εντέρου και μεταβολικής νόσου. Επιπλέον, μια μελέτη σε περισσότερους από 37.000 ανθρώπους διαπίστωσε ότι εκείνοι με υψηλή διατροφική πρόσληψη βήτα-καροτίνης είχαν σημαντικά μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2.
Μπορεί να ωφελήσουν την υγεία της καρδιάς
Οι καρδιακές παθήσεις είναι η κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως και επηρεάζουν αρνητικά τη ζωή εκατομμυρίων ανθρώπων. Ευτυχώς, οι περισσότεροι τύποι καρδιακών παθήσεων μπορούν να προληφθούν μειώνοντας τους παράγοντες κινδύνου, όπως μια ανθυγιεινή διατροφή. Ο ισχυρός συνδυασμός θρεπτικών συστατικών που βρίσκονται στους λωτούς τους καθιστά μια εξαιρετική επιλογή για την ενίσχυση της υγείας της καρδιάς.
Οι λωτοί περιέχουν φλαβονοειδή αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένης της κερσετίνης και της καμπερόλης. Η κατανάλωση μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε φλαβονοειδή έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων σε πολλές μελέτες. Οι δίαιτες υψηλές σε τροφές πλούσιες σε φλαβονοειδή μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία της καρδιάς μειώνοντας την αρτηριακή πίεση, μειώνοντας την «κακή» LDL χοληστερόλη και μειώνοντας τη φλεγμονή.
Επιπλέον, οι τανίνες που δίνουν πικρή γεύση στους άγουρους λωτούς, μπορεί να μειώσουν την αρτηριακή πίεση. Πολλές μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι το ταννικό οξύ και το γαλλικό οξύ, που βρίσκονται και τα δύο στους λωτούς, είναι αποτελεσματικά στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης, ενός σημαντικού παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής
Παθήσεις όπως η αρθρίτιδα, ο διαβήτης, ο καρκίνος, η παχυσαρκία και οι καρδιακές παθήσεις, συνδέονται όλα με χρόνια φλεγμονή. Ευτυχώς, η επιλογή τροφών που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιφλεγμονώδεις ενώσεις μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και να μειώσει τον κίνδυνο ασθένειας.
Οι λωτοί είναι μια εξαιρετική πηγή της ισχυρής αντιοξειδωτικής βιταμίνης C. Στην πραγματικότητα, ένας λωτός περιέχει το 20% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Η βιταμίνη C προστατεύει τα κύτταρα από βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες και καταπολεμά τη φλεγμονή στο σώμα. Μειώνει τη βλάβη των ελεύθερων ριζών, χαρίζοντας ένα ηλεκτρόνιο σε αυτά τα ασταθή μόρια, εξουδετερώνοντάς τα κι αποτρέποντάς τα από το να προκαλέσουν περαιτέρω βλάβη. Επιπλέον, μεγάλες μελέτες έχουν συνδέσει την υψηλότερη διατροφική πρόσληψη βιταμίνης C με μειωμένο κίνδυνο φλεγμονωδών καταστάσεων όπως καρδιακές παθήσεις, καρκίνο του προστάτη και διαβήτη.
Οι λωτοί περιέχουν επίσης καροτενοειδή, φλαβονοειδή και βιταμίνη Ε, τα οποία είναι όλα ισχυρά αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τη φλεγμονή στο σώμα.
Πλούσιοι σε φυτικές ίνες
Η υψηλή χοληστερόλη, ειδικά η «κακή» LDL, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακής προσβολής. Τροφές πλούσιες σε διαλυτές φυτικές ίνες, όπως φρούτα και λαχανικά, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των υψηλών επιπέδων χοληστερόλης, βοηθώντας το σώμα να αποβάλει υπερβολικές ποσότητες από αυτό.
Οι λωτοί είναι ένα φρούτο υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες που έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης.
Οι φυτικές ίνες είναι επίσης σημαντικές για τις τακτικές κινήσεις του εντέρου και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των υψηλών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Διαλυτές τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως οι λωτοί επιβραδύνουν την πέψη των υδατανθράκων και την απορρόφηση της ζάχαρης, η οποία βοηθά στην πρόληψη των αιχμών του σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες βοηθούν στην τροφοδότηση των «καλών» βακτηρίων στο έντερο, τα οποία μπορούν να επηρεάσουν θετικά το πεπτικό και τη γενική υγεία σας.
Υποστηρίζουν την καλή όραση
Οι λωτοί παρέχουν πολλή βιταμίνη Α και αντιοξειδωτικά που είναι κρίσιμα για την υγεία των ματιών.
Στην πραγματικότητα, ένας λωτός παρέχει το 55% της συνιστώμενης πρόσληψης βιταμίνης Α. Η βιταμίνη Α υποστηρίζει τη λειτουργία των μεμβρανών του επιπεφυκότα και του κερατοειδούς. Επιπλέον, είναι ένα βασικό συστατικό της ροδοψίνης, μιας πρωτεΐνης απαραίτητης για τη φυσιολογική όραση.
Οι λωτοί περιέχουν επίσης λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, τα οποία είναι καροτενοειδή αντιοξειδωτικά που προάγουν την υγιή όραση. Αυτές οι ουσίες βρίσκονται σε υψηλά επίπεδα στον αμφιβληστροειδή, ένα ευαίσθητο στο φως στρώμα ιστού στο πίσω μέρος του ματιού. Οι δίαιτες πλούσιες σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων οφθαλμικών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένης της ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας, μια ασθένεια που επηρεάζει τον αμφιβληστροειδή και μπορεί να προκαλέσει απώλεια όρασης.
Νόστιμοι και εύκολοι στην προσθήκη στη διατροφή σας
Οι λωτοί μπορούν να προστεθούν σε μια ποικιλία πιάτων για να δώσουν μια επιπλέον ώθηση στη διατροφή.
Μπορείτε να τους απολαύσετε φρέσκους, ως απλό σνακ ή να τους χρησιμοποιήσετε σε νόστιμες συνταγές. Στην πραγματικότητα, οι λωτοί συνδυάζονται εξαιρετικά με γλυκά και αλμυρά φαγητά.
Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να τους προσθέσετε στη διατροφή σας:
- Κόψτε λωτούς σε σαλάτα για μια γευστική προσθήκη.
- Συμπληρώστε το πρωινό σας γιαούρτι ή πλιγούρι βρώμης με φρέσκο ή μαγειρεμένο λωτό για μια «έκρηξη» φυσικής γλυκύτητας.
- Ψήνουμε λωτούς στο φούρνο και περιχύνουμε με μέλι για ένα νόστιμο και υγιεινό γλυκό.
- Ανακατέψτε αποξηραμένο ή φρέσκο λωτό σε μίγμα για μάφιν, ψωμί ή κέικ.
- Συνδυάστε με μούρα και εσπεριδοειδή για μια υπέροχη φρουτοσαλάτα.
- Ψήστε τον λωτό και σερβίρετέ τον με ψημένο μπρι για ένα νόστιμο ορεκτικό.
- Ψήστε λωτούς με κοτόπουλο ή κρέας για έναν μοναδικό συνδυασμό γεύσης.
- Ρίξτε κατεψυγμένους λωτούς στην αγαπημένη σας συνταγή smoothie για επιπλέον θρεπτικά συστατικά.
- Κόψτε και αποξηράνετε λωτούς στο φούρνο για να φτιάξετε φυσικές λωρίδες φρούτων.
