Το αγελαδινό γάλα θεωρείται αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφής πολλών ανθρώπων. Καταναλώνεται ως ρόφημα, αποτελεί μέρος του πρωινού τους με δημητριακά, προστίθεται στο τσάι, στον καφέ, στα smoothies. Αν και δημοφιλής λοιπόν επιλογή για πολλούς, υπάρχουν ορισμένοι άνθρωποι που δεν μπορούν ή έχουν επιλέξει να μην πίνουν γάλα λόγω προσωπικών προτιμήσεων, διαιτητικών περιορισμών, αλλεργιών ή δυσανεξιών. Ευτυχώς, αν προσπαθείτε να αποφύγετε το αγελαδινό γάλα, υπάρχουν πολλές διαθέσιμες εναλλακτικές μη ζωικής προέλευσης.
6 από τα καλύτερα υποκατάστατα του γάλακτος
1. Γάλα σόγιας
Το γάλα σόγιας φτιάχνεται είτε από τον ίδιο τον σπόρο ή από απομονωμένα στελέχη πρωτεϊνών σόγιας και συχνά περιέχει πηκτικά και φυτικά έλαια, για να βελτιωθεί η γεύση και η πυκνότητα. Τυπικά έχει ήπια και κρεμώδη υφή. Ωστόσο, η γεύση μπορεί να ποικίλλει ανάλογα τις εταιρίες. Λειτουργεί καλύτερα ως υποκατάστατο του αγελαδινού γάλακτος σε γλυκά πιάτα, στον καφέ ή με δημητριακά.
Μία κούπα (240ml) άγλυκου γάλακτος σόγιας περιέχει 80-90 θερμίδες, 4-4.5 gram λιπαρών, 7-9 gram πρωτεΐνης και 4 gram υδατανθράκων. Υπό όρους θρεπτικών στοιχείων, το γάλα σόγιας είναι πιο κοντά στο αγελαδινό. Περιέχει παρόμοια ποσότητα πρωτεϊνών, αλλά περίπου το μισό αριθμό θερμίδων, λιπαρών και υδατανθράκων.
Είναι επίσης μία από τις λίγες πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας φυτικής προέλευσης, που παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Αυτά δεν μπορούν να παραχθούν από τον οργανισμό και πρέπει να αποκτηθούν από τη διατροφή.
Από την άλλη πλευρά, η σόγια έχει γίνει μία από τις πιο αμφιλεγόμενες τροφές παγκοσμίως και οι άνθρωποι συχνά ανησυχούν για τις επιδράσεις της στον οργανισμό μας. Αυτό οφείλεται κυρίως στις μεγάλες ποσότητες ισοφλαβόνων στη σόγια. Αυτές μπορούν να επηρεάσουν τους υποδοχείς οιστρογόνων στο σώμα και στη λειτουργία των ορμονών.
Αν και αυτό το ζήτημα ακόμα δεν έχει απαντηθεί, δεν υπάρχουν ακόμα πειστικά δεδομένα που να υποστηρίζουν ότι οι μέτριες ποσότητες σόγιας ή του γάλακτός της μπορεί να προκαλέσει βλάβες στον άνθρωπο.
2. Γάλα αμυγδάλου
Φτιάχνεται από ολόκληρα αμύγδαλα ή βούτυρο αμυγδάλου και νερό. Έχει ανάλαφρη υφή και μια ήπια γλυκιά και βουτυρώδη γεύση. Μπορεί να προστεθεί στον καφέ και στο τσάι, να αναμιχθεί στα smoothies και να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο του αγελαδινού στα γλυκά και στα αρτοσκευάσματα.
Μία κούπα άγλυκου γάλακτος αμυγδάλου περιέχει 30-35 θερμίδες, 2.5 γραμμάρια λιπαρών, 1 γραμμάριο πρωτεΐνης και 1-2 γραμμάρια υδατανθράκων. Σε σύγκριση με το αγελαδινό, περιέχει λιγότερο από ένα τέταρτο θερμίδες και λιγότερο από το μισό λιπαρά. Έχει επίσης σημαντικά λιγότερες πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.
Αποτελεί καλή επιλογή για όσους θέλουν ή χρειάζεται να μειώσουν τις θερμίδες που καταναλώνουν. Επιπλέον, το γάλα αμυγδάλου αποτελεί φυσική πηγή βιταμίνης Ε, μιας ομάδας αντιοξειδωτικών που βοηθούν στην προστασία του οργανισμού από τις ελεύθερες ρίζες. Από την άλλη πλευρά, το γάλα αμυγδάλου είναι μια πολύ λιγότερο συμπυκνωμένη πηγή ευεργετικών θρεπτικών στοιχείων που βρίσκονται στα ολόκληρα αμύγδαλα. Και αυτό επειδή το γάλα αμυγδάλου φτιάχνεται από κυρίως νερό με μικρό ποσοστό αμυγδάλου τελικά μέσα.
Τα αμύγδαλα επίσης περιέχουν φυτικό οξύ, μια ουσία που προσδένεται στο σίδηρο, στον ψευδάργυρο και στο ασβέστιο και μειώνει την απορρόφησή τους από το σώμα.
3. Γάλα καρύδας
Το γάλα καρύδας παρασκευάζεται από νερό και λευκή σάρκα των καφέ καρύδων. Πωλείται σε χαρτονένιες συσκευασίες δίπλα στο κανονικό γάλα και αποτελεί μια πιο αραιωμένη εκδοχή του γάλακτος καρύδας που καταναλώνεται στην Νοτιοανατολική Ασία και στην Ινδική κουζίνα, το οποίο όμως συνήθως βρίσκουμε σε κονσέρβα.
Το γάλα καρύδας έχει κρεμώδη υφή και γλυκιά, αλλά διακριτική γεύση. Μία κούπα (240ml) περιέχει 45 θερμίδες, 4 γραμμάρια λιπαρών, καθόλου πρωτεΐνη και σχεδόν καθόλου υδατάνθρακες. Περιέχει, δηλαδή το ένα τρίτο των θερμίδων του αγελαδινού γάλακτος, τα μισά λιπαρά και σημαντικά λιγότερες πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Γι’ αυτό, δεν αποτελεί και την καλύτερη επιλογή για όσους έχουν αυξημένες ανάγκες πρωτεΐνης, αλλά είναι κατάλληλο για όσους θέλουν να μειώσουν την πρόσληψη υδατανθράκων.
Επιπλέον, το σχεδόν 90% των θερμίδων του προέρχεται από κορεσμένα λιπαρά, συμπεριλαμβανομένου ενός είδους που προσδιορίζεται ως τριγλυκερίδια μέσης αλύσου (MCTs). Ορισμένες έρευνες υποστηρίζουν ότι αυτά τα τριγλυκερίδια μειώνουν την όρεξη, βοηθούν στην απώλεια βάρους και βελτιώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης περισσότερο απ’ ότι τα άλλα λιπαρά.
Από την άλλη πλευρά, μια πρόσφατη αναθεώρηση 21 μελετών βρήκε ότι το γάλα καρύδας μπορεί να ανεβάζει τα επίπεδα της συνολικής και «κακής» χοληστερίνης (LDL) σε μεγαλύτερο ποσοστό απ’ ότι τα ακόρεστα έλαια.
Ωστόσο, το μεγαλύτερο μέρος αυτών των ερευνών βασίζεται σε αδύναμα δεδομένα και υπάρχουν ελάχιστες έρευνες πάνω στις επιδράσεις του γάλακτος καρύδας. Ως εκ τούτου, η κατανάλωση μέτριας ποσότητας ως μέρος μιας ισορροπημένης, υγιεινής δίαιτας δεν εγείρει καμία ανησυχία.
4. Γάλα βρώμης
Στην απλούστερη μορφή του, το γάλα βρώμης φτιάχνεται από μια μίξη βρώμης και νερού. Ωστόσο, η βιομηχανία προσθέτει συχνά επιπλέον συστατικά, όπως κόμμι γκουάρ, έλαια και αλάτι για να επιτύχει την επιθυμητή γεύση και υφή.
Το γάλα βρώμης είναι φυσικά γλυκό και ήπιο στη γεύση. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί στη μαγειρική με τον ίδιο τρόπο που χρησιμοποιείται το αγελαδινό γάλα και πάει πολύ με δημητριακά και smoothies. Μία κούπα (240ml) περιέχει 140-170 θερμίδες, 4.5–5 γραμμάρια λιπαρών, 2.5–5 γραμμάρια πρωτεϊνών και 19-29 γραμμάρια υδατανθράκων.
Το γάλα βρώμης περιέχει παρόμοιο αριθμό θερμίδων με το αγελαδινό, σχεδόν διπλούς υδατάνθρακες και σχεδόν τη μισή ποσότητα πρωτεϊνών και λιπαρών. Το ενδιαφέρον είναι ότι το γάλα βρώμης έχει υψηλά επίπεδα φυτικών ινών και β- γλυκάνης, ένα τύπο διαλυτών ινών που διαμορφώνει ένα λεπτό τζελ καθώς περνά από το έντερο.
Η β- γλυκάνη προσδένεται στη χοληστερόλη, μειώνοντας την απορρόφησή του από τον οργανισμό. Βοηθά στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, ειδικά της «κακής», που συνδέεται με αυξημένο ρίσκο καρδιακών νόσων. Μία έρευνα με άνδρες συμμετέχοντες βρήκε ότι η κατανάλωση 750 ml γάλακτος βρώμης καθημερινά για πέντε εβδομάδες μείωσε τη συνολική χοληστερόλη τους κατά 3% και την LDL κατά 5%.
Επιπλέον, οι έρευνες έχουν αποδείξει ότι η β-γλυκάνη βοηθά στην αύξηση της αίσθησης κορεσμού και μειώνει το σάκχαρο στο αίμα μετά από ένα γεύμα. Το γάλα βρώμης είναι επίσης φθηνό και εύκολο στην προετοιμασία.
5. Γάλα ρυζιού
Το γάλα ρυζιού φτιάχνεται από αλεσμένο λευκό ή καστανό ρύζι και νερό. Όπως και με τα άλλα μη-ζωικής προέλευσης γάλατα, συχνά περιέχει βελτιωτικά γεύσης και υφής. Το γάλα ρυζιού είναι το λιγότερο αλλεργιογόνο από όλα τα προαναφερόμενα γάλατα. Αυτό το κάνει αρκετά ασφαλή επιλογή για όσους έχουν δυσανεξία ή αλλεργίες σε γαλακτοκομικά, γλουτένη, ξηρούς καρπούς ή στη σόγια.
Το γάλα ρυζιού είναι ήπιο στη γεύση και φυσικά γλυκό. Έχει αραιή σχετικά σύσταση και ταιριάζει υπέροχα στα smoothies και στα γλυκά, αλλά και στα δημητριακά πρωινού. Μία κούπα (240ml) περιέχει 140-140 θερμίδες, 2–3 grams λιπαρών, 1 gram πρωτεΐνης και 27-28 grams υδατανθράκων.
Το γάλα ρυζιού έχει περίπου ίδιο αριθμό θερμίδων με το αγελαδινό γάλα, αλλά σχεδόν διπλάσιους υδατάνθρακες. Επίσης περιέχει αξιοσημείωτα λιγότερη πρωτεΐνη και λιπαρά. Από όλα τα γάλατα μη ζωικής προέλευσης σε αυτή τη λίστα, το γάλα καρύδας περιλαμβάνει τους περισσότερους υδατάνθρακες- περίπου τρεις φορές περισσότερους από τους άλλους. Επιπλέον, το γάλα ρυζιού έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (79-92), που σημαίνει ότι απορροφάται γρήγορα από το έντερο και ανεβάζει το ίδιο γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα. Ως εκ τούτου, μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή για τους διαβητικούς.
Λόγω της χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη, το γάλα ρυζιού μπορεί να μην αποτελεί την καλύτερη επιλογή και για τα παιδιά, τους αθλητές και τους ηλικιωμένους. Κι αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι αυτοί οι πληθυσμοί χρειάζονται περισσότερες πρωτεΐνες. Το γάλα ρυζιού έχει επίσης αποδειχτεί ότι περιέχει υψηλά επίπεδα ανόργανου αρσενικού, ενός τοξικού χημικού στοιχείου που βρίσκεται φυσικά στο περιβάλλον. Η μακροχρόνια έκθεση σε υψηλά επίπεδα έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο διάφορων προβλημάτων υγείας, όπως ορισμένων τύπων καρκίνου και καρδιακών νόσων.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, η κατανάλωσή του δεν εγείρει λόγους ανησυχίας. Εντούτοις, αν το ρύζι αποτελεί βασικό στοιχείο της διατροφής σας, τότε είναι καλύτερο να επιλέξετε ένα άλλο είδος γάλακτος, ώστε να παίρνετε κι άλλα θρεπτικά στοιχεία.
6. Γάλα από κάσιους
Το γάλα από κάσιους παρασκευάζεται από ένα μείγμα κάσιους ή βουτύρου από κάσιους και νερό. Έχει αρκετά πλούσια, κρεμώδη υφή, γλυκιά και διακριτική βουτυρώδη γεύση. Υπέροχο για smoothies, για κρέμα πάνω από τον καφέ και ως υποκατάστατο του αγελαδινού γάλακτος στα γλυκά. Όπως με τα περισσότερα γάλατα που βασίζονται σε ξηρούς καρπούς, ο πουρές από τη διαδικασία παρασκευής απομακρύνεται. Αυτό σημαίνει ότι μεγάλα μέρη των φυτικών ινών, της πρωτεΐνης, των βιταμινών και των μεταλλικών στοιχείων του κάσιους χάνονται.
Μία κούπα (240ml) άγλυκου γάλατος από κάσιους περιέχει μόνο 25–50 θερμίδες, 2–4 grams λιπαρών, 10-1 gram πρωτεΐνης και 1-2 grams υδατανθράκων. Το γάλα από κάσιους περιέχει λιγότερο από το ένα τρίτο θερμίδων του αγελαδινού γάλατος, μισή ποσότητα λιπαρών και σημαντικά λιγότερες πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.
Λόγω της χαμηλής περιεκτικότητάς του σε πρωτεΐνη, μπορεί να μην αποτελεί την καλύτερη επιλογή για άτομα με αυξημένες ανάγκες για πρωτεΐνη. Ίσως είναι καλύτερα να επιλέξουν γάλα από σόγια ή βρώμη σε αυτή την περίπτωση.
Ωστόσο, με μόνο 25-50 θερμίδες ανά κούπα, το άγλυκο γάλα από κάσιους αποτελεί μια σπουδαία επιλογή για όσους θέλουν να μειώσουν τη συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Η χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και ζάχαρη επίσης το κάνει κατάλληλο για άτομα που θέλουν να ρυθμίσουν την πρόσληψη υδατανθράκων τους. Άλλωστε, η προετοιμασία του στο σπίτι είναι αρκετά εύκολη.
