Είναι γνωστό ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών έχει πολλά οφέλη για τον οργανισμό και την υγεία μας. Αποτελούν σημαντική τροφή για τη Μεσογειακή Διατροφή και έχουν βασική θέση στην καθημερινότητά μας. Ένας από τους πιο θρεπτικούς ξηρούς καρπούς είναι και το φουντούκι.
Το φουντούκι είναι ένας πολύ θρεπτικός καρπός, πλούσιος σε καλά λιπαρά, πρωτεΐνη, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Μπορεί να καταναλωθεί ωμό, ψημένο, αλλά πλέον στο εμπόριο υπάρχει και άλειμμα. Γενικότερα τα φουντούκια μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως συστατικό τόσο αλμυρών όσο και γλυκών συνταγών. Σημαντικό είναι να αναφερθεί ότι όλοι οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε λίπος αλλά και θερμίδες, γι’ αυτό πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.
Η διατροφική τους αξία
Τα φουντούκια είναι πλούσια σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, όπως τα ω-6 λιπαρά οξέα. Επιπλέον περιέχουν σημαντική ποσότητα φυτικών ινών, οι οποίες συμβάλλουν ευεργετικά σε πολλές λειτουργίες του οργανισμού μας. Είναι καλή πηγή βιταμινών όπως βιταμίνης Ε και Β1, αλλά έχουν και μικρότερες ποσότητες φυλλικού οξέος και βιταμίνης Β6. Επιπλέον περιέχουν χαλκό, μαγγάνιο, μαγνήσιο, φώσφορο, ψευδάργυρο, κάλιο και σίδηρο.
10 ολόκληρα φουντούκια, 14 γρ., έχουν:
Θερμίδες: 88
Πρωτεΐνη: 2,1 γρ.
Λίπος: 8,5 γρ.
Υδατάνθρακες: 2,3 γρ.
Φυτικές ίνες: 1,4 γρ.
Τα οφέλη τους στην υγεία
Έχουν αντιοξειδωτική δράση
Τα φουντούκια είναι μία πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών συστατικών. Τα αντιοξειδωτικά που υπάρχουν σε μεγαλύτερη ποσότητα στα φουντούκια είναι οι φαινολικές ενώσεις, οι οποίες έχουν και αντιφλεγμονώδη δράση αλλά δρουν και προστατευτικά απέναντι σε πολλές ασθένειες όπως τα καρδιαγγειακά και οι δυσλιπιδαιμίες (μειώνουν τη χοληστερόλη).
Είναι σημαντικό να αναφερθεί ότι τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τον οργανισμό μας από τις ελεύθερες ρίζες και το οξειδωτικό στρες, το οποίο παίζει σημαντικό ρόλο στην εμφάνιση χρόνιων και εκφυλιστικών νοσημάτων όπως ο καρκίνος, τα καρδιαγγειακά, τα αυτοάνοσα νοσήματα αλλά και η γήρανση. Τα φουντούκια καλό είναι να καταναλώνονται ωμά και με τη φλούδα τους γιατί εκεί βρίσκονται τα περισσότερα αντιοξειδωτικά.
Συντελούν στη μείωση της φλεγμονής
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει την ευεργετική δράση των ξηρών καρπών και ιδίως των φουντουκιών στους δείκτες της φλεγμονής. Συγκεκριμένα, έχει φανεί ότι η καθημερινή κατανάλωση κάποιων ποσοτήτων φουντουκιών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής τόσο σε άτομα με παχυσαρκία ή υπερβαρότητα όσο και σε ανθρώπους με κανονικό βάρος.
Βοηθούν στον έλεγχο του βάρους
Τα φουντούκια, και γενικά οι ξηροί καρποί, είναι πολύ βασικό κομμάτι μίας ισορροπημένης και θρεπτικής διατροφής. Οπως αναφέρθηκε, είναι μία τροφή που μας παρέχει «καλά» λιπαρά, φυτικές ίνες, αλλά και πρωτεΐνη.
Πέρα από τη θετική τους επίδραση στην υγεία μας, μπορούν να βοηθήσουν και στην απώλεια ή στη διατήρηση του βάρους μας. Αν για παράδειγμα συνδυάσουμε σαν σνακ κάποιο φρούτο με μία χούφτα ανάλατους, ωμούς ξηρούς καρπούς, θα μας κρατήσει χορτάτους πολύ περισσότερη ώρα από το να καταναλώναμε σκέτο το φρούτο που αποτελείται κατά βάση από υδατάνθρακες.
Σημαντικό είναι να προσέχουμε την ποσότητα των ξηρών καρπών ή του αλείμματός τους που θα καταναλώσουμε, γιατί εκτός από μία πολύ θρεπτική τροφή, είναι και πλούσια σε λιπαρά αλλά και θερμίδες.
Προστατεύουν την καρδιά και τα αγγεία
Η κατανάλωση ξηρών καρπών, σύμφωνα με τη βιβλιογραφία, δρα προστατευτικά για την καρδιαγγειακή λειτουργία. Τα φουντούκια, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε αντιοξειδωτικά αλλά και μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, έχει φανεί ότι μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης αλλά και της κακής χοληστερόλης LDL στο αίμα μας.
Σύμφωνα με μελέτη, η αυξημένη κατανάλωση ορισμένων ξηρών καρπών, όπως το φουντούκι, δρα προστατευτικά στις καρδιαγγειακές νόσους και στη στεφανιαία νόσο. Οσον αφορά την αρτηριακή πίεση, συστατικά των φουντουκιών όπως τα καλά λιπαρά οξέα, το κάλιο, οι φυτικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά συστατικά, έχει φανεί ότι συμβάλλουν στη μείωση και στη σταθεροποίησή της.
Συμβάλλουν στη ρύθμιση του διαβήτη
Κατά καιρούς, πολλές έρευνες έχουν δείξει τη συμβολή των ξηρών καρπών στη ρύθμιση του Σακχαρώδους Διαβήτη τύπου 2 και στη μείωση της γλυκόζης στο αίμα μας. Οσον αφορά τα φουντούκια, υπάρχουν μεικτά αποτελέσματα στη βιβλιογραφία.
Σύμφωνα με μία μελέτη, δεν παρατηρήθηκε σημαντική μείωση στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα των συμμετεχόντων, μετά την κατανάλωση φουντουκιών. Παρ’ όλα αυτά υπάρχουν και μελέτες που δείχνουν ευεργετική δράση. Επίσης, το βασικό λιπαρό οξύ που περιέχεται στα φουντούκια, το ελαϊκό οξύ, έχει καταδειχθεί ότι συμβάλλει θετικά στη ρύθμιση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.
Ίσως έχουν και αντικαρκινική δράση
Χάρις στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις, η κατανάλωση των φουντουκιών θα μπορούσε πιθανώς να έχει προστατευτικές ιδιότητες έναντι του καρκίνου. Αρχικά, τα φουντούκια είναι μία πολύ καλή πηγή βιταμίνης Ε, η οποία θεωρείται πολύ δυνατό αντιοξειδωτικό συστατικό, που μπορεί να προστατεύσει τα κύτταρα από πιθανές βλάβες.
Επίσης, έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε προανθοκυανιδίνες, οι οποίες είναι αντιοξειδωτικές ενώσεις, που σύμφωνα με μελέτες in vitro ή σε ζώα (όχι σε ανθρώπους), έχει φανεί ότι ίσως έχουν αντικαρκινική δράση, και μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη και αντιμετώπιση ορισμένων μορφών καρκίνου.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία την κυρία Δήμητρα Φείδα, διαιτολόγο-διατροφολόγο, MSc στην Κλινική Διατροφή, εξειδίκευση στη Διατροφή και Ψυχική Υγεία.
