Είτε νηστεύετε το κρέας για θρησκευτικούς λόγους, είτε έχετε αποφασίσει να απέχετε από αυτό για ιδεολογικούς λόγους, δείτε ποιες τροφές πρέπει να μπουν στο πιάτο σας, ώστε να μην παρουσιάσετε ελλείψεις.
Το κρέας αποτελεί σημαντική πηγή πρωτεϊνών και σιδήρου στη διατροφή μας. Κι όσο κι αν γλιτώνετε από τα κορεσμένα λιπαρά και τις τοξίνες του όταν απέχετε από αυτό, τόσο υπάρχει κίνδυνος να εμφανίσετε ελλείψεις, αν δεν έχετε ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής. Δείτε, λοιπόν, τι πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή σας, για να διατηρήσετε την ενέργειά σας και να έχετε επάρκεια σε σίδηρο και πρωτεΐνη.
Πρωτεϊνούχες τροφές εκτός κρέατος
Γαλακτοκομικά: Αν δεν νηστεύετε και τα γαλακτοκομικά, τότε λαμβάνετε υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη από αυτά. Ένα φλιτζάνι γάλα, για παράδειγμα, μας παρέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 100 γραμμάρια φέτας 14 γραμμάρια πρωτεΐνης. Γενικότερα, να θυμάστε ότι πρέπει να λαμβάνουμε περίπου 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους.
Αυγά: Ένα μεγάλο αυγό αποδίδει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας.
Φασόλια σόγιας: Φτάνουν τα 6,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μισό φλιτζάνι. Αντίστοιχα, το τόφου που παράγεται από σόγια, μας χαρίζει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης στα 100 γραμμάρια. Συν τοις άλλοις, η σόγια είναι πηγή ολοκληρωμένης πρωτεΐνης με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα
Ρεβίθια: Με 7,3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα ρεβίθια, σας δίνουν μια πολύ καλή εναλλακτική. Προτιμήστε το χούμους, που τα συνδυάζει με ταχίνι και σας χαρίζει έξτρα θρεπτική αξία.
Ψωμί ολικής άλεσης με φιστικοβούτυρο: Αποτελεί έναν συνδυασμό που σας χαρίζει ολοκληρωμένη πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, καθώς συνδυάζει τον ξηρό καρπό (φιστίκι) με δημητριακά (ψωμί).
Κινόα: Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα αποδίδει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και είναι υψηλής ποιότητας. Βάλτε τη στη σαλάτα σας ή συνδυάστε τη με ψητά λαχανικά.
Φακές: Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές μας χαρίζει 9 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αν τις συνδυάσετε με ρύζι, θα λάβετε ολοκληρωμένη πρωτεΐνη.
Φασόλια: Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια φτάνει τα 14 γραμμάρια πρωτεΐνης. Όπως και οι φακές, όμως, χρειάζεται να συνδυαστούν με δημητριακά (π.χ. ψωμί ολικής άλεσης) για να δώσουν καλύτερης ποιότητας πρωτεΐνη.
Ξηροί καρποί: Ένα φλιτζάνι φιστίκια Αιγίνης φτάνει τα 25 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ τα αμύγδαλα τα 30 γραμμάρια και τα καρύδια περίπου τα 20 γραμμάρια.
Βρώμη: Μία κούπα μαγειρεμένης βρώμης περιέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ ταυτόχρονα είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και βοηθάει στη σταθεροποίηση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα.
Μανιτάρια: Θυμίζουν λίγο κρέας στην υφή και παρέχουν 3 γραμμάρια πρωτεΐνης, ανά 100 γραμμάρια λευκά μανιτάρια. Αν τα συνδυάσετε με μπρόκολο και καλαμπόκι, θα έχετε πλήρη πρωτεΐνη.
Τροφές που θα σας χαρίσουν σίδηρο
Ο σίδηρος απορροφάται καλύτερα από ζωικές πηγές, αλλά μπορείτε να αυξήσετε την απορρόφησή του και από φυτικές, αν συνδυάσετε τις τροφές που τον περιέχουν, με βιταμίνη C (εσπεριδοειδή, πιπεριές, μπρόκολο, ντομάτα κ.ο.κ.) και τις καταναλώσετε 2 ώρες μακριά από τροφές που περιέχουν ασβέστιο.
Αποξηραμένα βερίκοκα: Μπορούν να αποτελέσουν σνακ είτε μόνα τους, είτε να δώσουν γεύση και χρώμα μέσα στη σαλάτα, παρέχοντας στον οργανισμό μας βιταμίνη Α, κάλιο, αλλά και 7,5 mg σιδήρου ανά φλιτζάνι, καλύπτοντας το 42% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης. Γενικότερα, τα αποξηραμένα φρούτα είναι πλούσια σε σίδηρο.
Μελάσα: Είναι επίσης μια καλή πηγή σιδήρου, παρέχοντας 0,9mg ανά κουταλιά της σούπας. Ο σίδηρος που χρειαζόμαστε καθημερινά είναι 17-20mg την ημέρα.
Κακάο: Η καθαρή σκόνη κακάο χωρίς λίπη, γάλα ή ζάχαρη είναι αυτή που παρέχει τον περισσότερο σίδηρο, φτάνοντας τα 36 mg στα 100 γραμμ. ή 1,8 mg ανά κουταλιά σκόνης κακάο.
Κολοκυθόσπορος: Δημοφιλείς στη Μέση Ανατολή και την ανατολική Ασία, οι σπόροι κολοκύθας περιέχουν 20,7 mg σιδήρου ανά φλιτζάνι και 4,2 mg (23% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης) σε περίπου 30 γραμμάρια σπόρων.
Ταχίνι: Περιέχει 1,3 γραμμάρια σιδήρου σε 1 κουταλιά της σούπας, ενώ αποτελεί βασικό συστατικό στο χούμους, το οποίο σας χαρίζει και πρωτεΐνη.
Λιαστή ντομάτα: Ένα φλιτζάνι λιαστές ντομάτες θα σας χαρίσει 4,9 mg σιδήρου (27% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης), ενώ ένα κομμάτι μονάχα περιέχει 0,2 mg, δηλαδή 1% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης.
Φακές: Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές μας προμηθεύει με 6,6 mg σιδήρου. Για καλύτερη απορρόφηση ρίξτε τους λίγο λεμόνι.
Σπανάκι: Αν και η φήμη του είναι πιο μεγάλη από την ποσότητα σιδήρου που μας παρέχει, εντούτοις το σπανάκι μας χαρίζει 2,7mg σιδήρου στα 100 γραμμάρια.
Λαχανίδα: Με 1,5mg σιδήρου ανά 100 γραμμάρια και μπόλικη βιταμίνη C και βιταμίνη Α, αξίζει να τη βάλετε στο πιάτο σας.
