Η Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα και μετεκπαίδευση στη φυτοφαγία, Δέσποινα Μαρσέλου, μας βάζει δυναμικά στη νέα σεζόν, φροντίζοντας να έχουμε φορτισμένες μπαταρίες στο φουλ, που διαρκούν.
Η νέα σεζόν που ξεκινά κάθε Σεπτέμβρη σε κάποιους φέρνει ενθουσιασμό, ενώ άλλους η επιστροφή στις υποχρεώσεις τους βαραίνει λίγο παραπάνω. Όλοι, όμως, έχουν ένα κοινό: τη μειωμένη ενέργεια που έρχεται μετά τη χαλάρωση των διακοπών και με την επιστροφή σε γρήγορους και πάλι ρυθμούς.
Πέρα από τη λογική επεξήγηση του φαινομένου, όπου η πεσμένη ψυχολογία που οι διακοπές τέλειωσαν και οι καθημερινές υποχρεώσεις μας στερούν την ενέργειά μας τη στιγμή που θα ονειρευόμασταν να βρισκόμαστε ακόμη κοντά στη θάλασσα και τη φύση, υπάρχει και κάτι άλλο που πρέπει να λάβουμε υπ’ όψιν. Η αλλαγή του ωραρίου μας στις διακοπές, οι ατελείωτες ώρες στον ήλιο, η αλλαγή της ώρας των γευμάτων και η αλλαγή της ποιότητας των γευμάτων έχουν επηρεάσει σε ένα βαθμό τα μικροβίωμα του εντέρου μας, το οποίο ενδεχομένως να μη βρίσκεται στην καλύτερη ισορροπία του και να χρειάζεται υποστήριξη. Κι όπως ξέρουμε, μια ανισορροπία στο μικροβίωμα σχετίζεται και με τη διάθεσή μας και με την ενέργειά μας και με το ανοσοποιητικό μας.
Τι κάνουμε, λοιπόν, για να βοηθήσουμε την κατάσταση και να ανέβει η μπαταρία μας;
Εξασφαλίζουμε ότι λαμβάνουμε επάρκεια θερμίδων
Ειδικά αν έχετε κάνει πρόσφατα ή ξεκινάτε τώρα μια μετάβαση στην plant-based διατροφή, ενδεχομένως να λαμβάνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεστε, χωρίς να το καταλαβαίνετε, καθώς τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης έχουν μεγάλη ενεργειακή πυκνότητα. Αν, για παράδειγμα, τρώγατε μια μερίδα μπριζόλα που φτάνει τις 250-300 θερμίδες και τώρα την αντικαταστήσατε ας πούμε με φασόλια, μπορεί να λαμβάνετε 100-150 θερμίδες. Αυτό φυσικά είναι κάτι που διορθώνεται πολύ εύκολα, απλώς γεμίζοντας το πιάτο σας με ποικιλία διαφορετικών φυτικών τροφών, πλούσιες σε φυτικές ίνες και λαμβάνοντας και την απαραίτητη πρωτεΐνη από τροφές όπως όσπρια, κινόα, ξηρούς καρπούς, σπόρους κ.ο.κ. Με ισορροπημένα και ολοκληρωμένα γεύματα, θα δείτε ότι θα έχετε ακόμη περισσότερη ενέργεια, κάτι που ισχύει και για όσους καταναλώνουν κρέας και ζωικά τρόφιμα.
Δίνουμε βάση στις βιταμίνες και τα μέταλλα από τη διατροφή μας
Όποια διατροφή κι αν ακολουθείτε, η πιθανότητα ελλείψεων πάντα υπάρχει, όταν δεν υπάρχει ποικιλία στη διατροφή και οργάνωση, ώστε όταν απέχετε από κάποια τρόφιμα, π.χ. ζωικά, να είστε σίγουροι ότι αναπληρώνετε τα απαραίτητα. Γιατί, όπως, είναι γνωστό, οι ελλείψεις οδηγούν σε κόπωση, λήθαργο και άλλα συμπτώματα, που θα μπορούσατε να αποφύγετε με μια ισορροπημένη διατροφή. Συνηθισμένες ελλείψεις σε vegan και πλέον και σε μη vegan είναι η βιταμίνη Β12, την οποία πρέπει να ελέγχετε και να αναπληρώνετε είτε με συμπλήρωμα, είτε με ενισχυμένες τροφές. Η βιταμίνη D είναι επίσης σημαντική και συχνά σε έλλειψη. Αν και στις διακοπές λαμβάνουμε αρκετό ήλιο που χρειάζεται για την παραγωγή της, είναι σοφό να την ελέγξετε και να δείτε αν χρειάζεται συμπλήρωμα, τώρα που ξεκινά το φθινόπωρο και ακολουθεί ο χειμώνας. Ο σίδηρος, το μαγνήσιο και το κάλιο έχουν επίσης σημαντική επίδραση στα επίπεδα ενέργειας. Φυτικές πηγές τους είναι τα φασόλια, το τόφου, τα αποξηραμένα φρούτα, η μελάσα (σίδηρος), τα αμύγδαλα, τα αβοκάντο, τα μαύρα φασόλια και το καστανό ρύζι (μαγνήσιο) και οι μπανάνες, το σπανάκι, οι πατάτες και το μπρόκολο για κάλιο. Γενικότερα, μια ισορροπημένη διατροφή με πολύχρωμη ποικιλία φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, ξηρών καρπών και σπόρων μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στα επίπεδα ενέργειας, ειδικά μετά τις διακοπές, που το διατροφικό πλάνο ενδεχομένως να περιλάμβανε πολλά τηγανητά, junk, ζωικά κ.ο.κ.
Επιστρέφουμε στην άσκηση
Άσκηση δεν σημαίνει για όλους γυμναστήριο και βάρη, ούτε χρειάζεται να είναι κάτι πολύ συγκεκριμένο. Μπορεί να είναι από μερικές διατάσεις και ασκήσεις το πρωί πριν τη δουλειά, μέχρι γρήγορο περπάτημα καθημερινά στη βόλτα με το σκύλο, μέχρι τζόκινγκ, χορό, κάποιο άθλημα κ.ο.κ. Σημειώστε ότι κάθε φορά που ασκείστε, βοηθάτε στην απελευθέρωση οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών στους ιστούς και αν παραμένετε ανενεργοί για μακρές περιόδους, θα αρχίσετε να νιώθετε τα επίπεδα ενέργειάς σας να πέφτουν. Ακόμη κι ένα έντονο περπάτημα για 5 λεπτά, μερικές φορές μέσα στη μέρα, μπορεί να βοηθήσει στην ενέργειά σας και μην ξεχνάτε πως όσο πιο fit είστε από αεροβική σκοπιά, τόσο πιο σταθερά επίπεδα ενέργειας θα έχετε. Το σώμα μας βελτιώνεται στο να μεταφέρει οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά στο αίμα και τους ιστούς και αποκτάμε καλύτερη φυσική κατάσταση. Αν έχετε, λοιπόν, στην καθημερινότητα σας σταθερή καρδιαγγειακή άσκηση, το σώμα σας δεν θα χρειάζεται να δουλέψει τόσο σκληρά ούτε κατά την άσκηση, ούτε κατά την ξεκούραση και η ενέργειά σας δεν θα σας εγκαταλείπει γρήγορα.
Ξεκουραζόμαστε
Η σεζόν ξεκινά, οι διακοπές τέλειωσαν και είναι η ώρα που ξεκινούν πάλι οι υποχρεώσεις της καθημερινότητας. Όσο επιβαρυμένο κι αν είναι το πρόγραμμά σας, η ξεκούραση και ο χρόνος για τον εαυτό σας είναι κάτι που πρέπει να υπάρχει μέσα στην ημέρα και να βρίσκετε χρόνο για αυτό, όπως βρίσκετε χρόνια για τα ψώνια ή για τις δουλειές του σπιτιού –δεν είναι λιγότερο σημαντικό! Βρείτε τη ρουτίνα που σας ξεκουράζει, κατά προτίμηση μακριά από οθόνες, χαλαρώστε στο μπαλκόνι σας με ένα ποτήρι καλό κρασί, διαλογιστείτε, κάντε διατάσεις και δώστε χρόνο στον εαυτό σας και στην ψυχική γαλήνη.
Δέσποινα Μαρσέλου Κλινική διαιτολόγος
getactive
