Ποιοι είναι οι συνδυασμοί τροφών που θα μας βοηθήσουν να αυξήσουμε τον σίδηρο στον οργανισμό μας;
O σίδηρος αποτελεί από τα βασικότερα ιχνοστοιχεία, καθώς είναι απαραίτητος για την ανάπτυξη και για την οξυγόνωση του οργανισμού.
Συγκεντρωτικά ο σίδηρος συμμετέχει:
· Στον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και αιμοσφαιρίνης.
· Στη μεταφορά οξυγόνου.
· Στον φυσιολογικό μεταβολισμό και στην παραγωγή ενέργειας.
· Στη μείωση της κόπωσης και εξάντλησης.
Μια από τις σημαντικότερες ιδιότητες του σιδήρου είναι η συμμετοχή του στην οξυγόνωση των ιστών και των οργάνων.
Συγκεκριμένα, χρησιμοποιείται για τη σύνθεση της αιμογλοβίνης, μια πρωτεΐνη που εντοπίζεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια και μεταφέρει μόρια οξυγόνο από τους πνεύμονες σε όλο το σώμα, και της μυογλοβίνης, μια πρωτεΐνη η οποία παρέχει οξυγόνο στους μυς. Επιπλέον συμμετέχει στην παραγωγή ορισμένων ορμονών καθώς και στη δημιουργία συνδετικού ιστού.
Τέλος, μην ξεχνάμε πως είναι ένα από τα πιο βασικά συστατικά του μεταβολισμού.
Η απορρόφηση του σιδήρου εξαρτάται από:
• Το φύλο. Κατά μέσο όρο οι άνδρες απορροφούν το 6% του σιδήρου που προσλαμβάνουν από τη δίαιτα και οι γυναίκες περίπου το 13%, για να αντισταθμίσουν τις απώλειες που οφείλονται στην έμμηνο ρύση.
• Την ηλικία και τη γενικότερη κατάσταση του οργανισμού. Το ποσοστό απορρόφησης μπορεί να αυξηθεί, φτάνοντας το 20-30%, σε περιπτώσεις που παρατηρείται έλλειψη σιδήρου ή απώλεια αίματος και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οπότε και οι ανάγκες του οργανισμού σε σίδηρο είναι αυξημένες.
• Το είδος του τροφίμου από το οποίο προέρχεται. Ο σίδηρος της αίμης που απορροφάται πιο εύκολα και αποδοτικά, βρίσκεται σε τρόφιμα όπως το κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά, με το ποσοστό απορρόφησης 20-25%, ενώ ο σίδηρος των φυτικής προέλευσης τροφίμων απορροφάται σε ποσοστό 3-8%.
Η βιοδιαθεσιμότητα-απορρόφηση του σιδήρου σε μια μεικτή δίαιτα, που περιλαμβάνει τρόφιμα ζωικής και φυτικής προέλευσης, εκτιμάται γύρω στο 10%.
Η απορρόφηση σιδήρου μπορεί να μειωθεί:
* Με τη λήψη τσαγιού ή καφέ ταυτόχρονα με το γεύμα, η οποία μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του σιδήρου έως και 50%.
* Από παράγοντες όπως το αξαλοξικό οξύ (π.χ. σε παντζάρι, κακάο, σοκολάτα) και το φυτικό οξύ (π.χ. σε ολικής αλέσεως δημητριακά, σόγια).
* Από μια ουσία στον κρόκο του αβγού που εμποδίζει την απορρόφηση του σιδήρου.
* Από το ασβέστιο, το οποίο εμποδίζει την απορρόφηση του σιδήρου είτε όταν προέρχεται από τρόφιμα είτε από συμπληρώματα, γι’ αυτό και πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωση τροφίμων πλουσίων σε ασβέστιο (γαλακτοκομικά, λαχανικά, κ.ά.) μαζί με τις πηγές σιδήρου.
Σε περίπτωση που έχετε έλλειψη σιδήρου καλό είναι να ακολουθήσετε τις παρακάτω συστάσεις:
* Κάντε καλύτερες επιλογές τροφίμων ώστε να αυξήσετε την πρόσληψη σιδήρου.
* Συμπεριλάβετε τρόφιμο με βιταμίνη C σε κάθε γεύμα, όπως: εσπεριδοειδή (πορτοκάλια, λεμόνια, μανταρίνια, γκρέιπφρουτ), πιπεριές, ντομάτες, κουνουπίδι, μπρόκολο, λάχανο, ακτινίδιο, φράουλες. Ακόμη, μπορείτε να προσθέσετε λεμόνι σε φυτικές πηγές σιδήρου (π.χ. στο σπανάκι, στη φακή, στα φασόλια).
* Συμπεριλάβετε κρέας, πουλερικά ή ψάρι σχεδόν σε κάθε γεύμα.
* Αποφύγετε την κατανάλωση καφέ ή τσαγιού με τα γεύματα.
* Προτιμήστε τρόφιμα εμπλουτισμένα σε σίδηρο (π.χ. δημητριακά κ.ά.)
* Εάν παίρνετε συμπλήρωμα σιδήρου συνοδέψτε το με χυμό πορτοκαλιού ή κάπoιο τρόφιμο πλούσιο σε βιταμίνη C και καταναλώστε γαλακτοκομικά προϊόντα αρκετή ώρα μετά τη λήψη του.
Η απορρόφηση σιδήρου μπορεί να αυξηθεί με την κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν βιταμίνης C μαζί με τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο ζωικής ή φυτικής προέλευσης
