Θέλεις να αυξήσεις το σίδηρό σου; Βάλε αυτό το όσπριο στο τραπέζι.
Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο για τον οργανισμό μας, παρόλο που τον χρειαζόμαστε σε σχετικά μικρές ποσότητες. Δες ποιο όσπριο έχει σίδηρο και πώς μπορείς να βελτιώσεις την απορρόφηση στον οργανισμό σου.
Για ποιους λόγους χρειάζεσαι σίδηρο;
Ας δούμε μερικούς από τους λόγους που καθιστούν το σίδηρο τόσο σημαντικό:
1. Μεταφορά οξυγόνου: Ο σίδηρος αποτελεί βασικό συστατικό της αιμοσφαιρίνης, μιας πρωτεΐνης που βρίσκεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια. Η αιμοσφαιρίνη είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά οξυγόνου από τους πνεύμονες σε όλους τους ιστούς του σώματος. Χωρίς επαρκή σίδηρο, η παραγωγή αιμοσφαιρίνης μειώνεται, με αποτέλεσμα να μην οξυγονώνονται σωστά τα κύτταρα.
2. Παραγωγή ενέργειας: Ο σίδηρος συμμετέχει σε διάφορες μεταβολικές διεργασίες που σχετίζονται με την παραγωγή ενέργειας. Βοηθά στην παραγωγή ATP, του καυσίμου των κυττάρων και στην ομαλή λειτουργία του μυϊκού συστήματος.
3. Ανοσοποιητικό σύστημα: Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Βοηθά στην παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων, τα οποία είναι υπεύθυνα για την καταπολέμηση των λοιμώξεων.
4. Γνωστική λειτουργία: Ο σίδηρος είναι σημαντικός για την ανάπτυξη και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Η έλλειψή του μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη μνήμη, τη συγκέντρωση και τη νοητική ικανότητα.
5. Ανάπτυξη: Ο σίδηρος παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του οργανισμού, ιδιαίτερα κατά την παιδική και εφηβική ηλικία. Η έλλειψή του μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ανάπτυξη του σώματος, αλλά και την πνευματική ανάπτυξη των παιδιών.
Ποια είναι τα συμπτώματα της έλλειψης σιδήρου
- Κόπωση
- Αδυναμία
- Δύσπνοια
- Ζάλη
- Χλωμάδα
- Πονοκέφαλος
- Δυσκολία συγκέντρωσης
- Ταχυκαρδίες
- Κρύα χέρια και πόδια
Ποιο όσπριο έχει σίδηρο;
Εάν θέλεις να αυξήσεις την κατανάλωση σιδήρου, εκτός από το σπανάκι και τις φακές, τα ρεβίθια είναι μια καλή επιλογή. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα ρεβίθια παρέχει 5 mg σιδήρου. Επιπλέον, περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο και μαγνήσιο, δύο σημαντικούς ηλεκτρολύτες που βοηθούν στη διαχείριση της κατακράτησης υγρών και της αρτηριακής πίεσης.
Ο σίδηρος στα ρεβίθια είναι μη αιμικός σίδηρος, που σημαίνει ότι δεν απορροφάται τόσο εύκολα από τον οργανισμό όσο ο αιμικός σίδηρος που βρίσκεται στο ζωικό κρέας. Ωστόσο, υπάρχουν τρόποι για να βελτιώσεις την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου, όπως:
- Τρώγε ρεβίθια με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C. Η βιταμίνη C βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει τον μη αιμικό σίδηρο. Καλές πηγές βιταμίνης C περιλαμβάνουν τα εσπεριδοειδή, τις ντομάτες, τις πιπεριές και τα μπρόκολα.
- Μαγείρεψε τα ρεβίθια σε κατσαρόλα από χυροσίδηρο. Ο σίδηρος από την κατσαρόλα μπορεί να “περάσει” στα ρεβίθια και να αυξήσει την περιεκτικότητά τους σε σίδηρο.
- Απόφευγε να τρως ρεβίθια με τροφές πλούσιες σε ασβέστιο ή φυτικό οξύ. Το ασβέστιο και το φυτικό οξύ μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση του σιδήρου. Καλές πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα. Καλές πηγές φυτικού οξέος είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.
Πώς να προσθέσεις ρεβίθια στη διατροφή σου
Ακολουθούν μερικές ιδέες για το πώς να ενσωματώσεις τα ρεβίθια στη διατροφή σου:
- Φτιάξε χούμους, ένα νόστιμο και υγιεινό ντιπ ή άλειμμα.
- Ρίξε βρασμένα ρεβίθια στις σαλάτες σου.
- Φτιάξε ρεβιθοκεφτέδες.
- Ψήσε τα ρεβίθια στο φούρνο με μπαχαρικά για ένα νόστιμο και τραγανό σνακ.
