Είτε θέλετε να χάσετε βάρος, να κάψετε λίπος ή να χτίσετε μυς, η πρωτεΐνη θα πρέπει να είναι το βασικό θρεπτικό συστατικό στην διατροφή σας.
Όταν συνειδητοποιείτε ότι το τελευταίο σας γεύμα ήταν κάπως… ελαφρύ και το επόμενο απέχει αρκετές ώρες, ποιο σνακ είναι το κατάλληλο για να σας χορτάσει και να σας γεμίσει με ενέργεια; Ενώ τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά – λιπαρά, υδατάνθρακες και πρωτεΐνη – επηρεάζουν το σώμα σας διαφορετικά, έρευνες έχουν δείξει ότι η πρωτεΐνη είναι μακράν η πιο χορταστική, για αυτό και αξίζει μια θέση στην διατροφή σας.
Γιατί μας χορταίνει η πρωτεΐνη;
Πιο συγκεκριμένα, η πρωτεΐνη φαίνεται να μας χορταίνει ακόμα και εάν καταναλώσουμε λιγότερο φαγητό. Αυτό οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι η πρωτεΐνη μπορεί να μειώνει τα επίπεδα της ορμόνης της πείνας, γνωστή και ως γκρελίνη.
Σύμφωνα με έρευνες, μπορεί να ενισχύει επίσης τα επίπεδα του πεπτιδίου YY, μιας ορμόνης που σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι.
Όπως αναφέρεται σε επιστημονική μελέτη, η αύξηση της πρόσληψης της πρωτεΐνης από 15% σε 30% των ημερήσιων θερμίδων βοήθησε υπέρβαρες γυναίκες να τρώνε 441 λιγότερες θερμίδες κάθε μέρα χωρίς να περιορίζουν σκοπίμως το φαγητό τους.
Πόση πρέπει να τρώμε;
Ενώ οι απόψεις των ειδικών διίστανται, ορισμένες συστάσεις για την πρόσληψη πρωτεΐνης βασίζονται στο σωματικό βάρος, άλλες προτείνουν το 10% των θερμίδων που τρώτε την ημέρα να προέρχονται από πρωτεΐνη ενώ άλλες διαχωρίζουν την ποσότητα πρωτεΐνης που θα πρέπει να καταναλώνετε βάσει φύλου.
Ο διατροφολόγος είναι όμως εκείνος που μπορεί να σας καθοδηγήσει για να διαμορφώσετε μαζί ένα ασφαλές διατροφικό πλάνο προσαρμοσμένο στα μέτρα, τις ανάγκες και φυσικά τους στόχους σας.
Όπως και να έχει, τα ευρήματα δείχνουν ότι είναι καλύτερο να κατανέμετε την πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας, γι’ αυτό και τα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι πάντα μια καλή ιδέα.
Πώς θα την βάλουμε στην διατροφή μας
Μερικές από τις καλύτερες επιλογές που μπορείτε να δοκιμάσετε, περιλαμβάνουν:
Γιαούρτι
Το γιαούρτι «πλούσιο» σε ασβέστιο, πρωτεΐνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, είναι εξαιρετικά ωφέλιμο για διάφορες λειτουργίες του οργανισμού. Ειδικά εάν επιλέξετε με μειωμένα λιπαρά, πρόκειται για μία από τις πιο υγιεινές επιλογές σνακ για άτομα όλων των ηλικιών.
Τυρί cottage
Πλούσιο σε πρωτεΐνες και με λίγες θερμίδες, το κρεμώδες τυρί cottage είναι η ιδανική επιλογή για να φτιάξετε το δικό σας σνακ, συνδυάζοντάς το με μύρτιλα ή απλώνοντάς το σε κράκερ ολικής άλεσης μαζί με λαχανικά.
Σέλερι και άλειμμα ξηρών καρπών
Αυτός ο αλμυρός συνδυασμός χαρίζει πλούσια γεύση, φυτικές ίνες και φυσικά, πρωτεΐνες. Ενώ το φυστικοβούτυρο είναι η πιο κλασική επιλογή, μπορείτε να δοκιμάσετε και άλλα αλείμματα ξηρών καρπών όπως το βούτυρο αμυγδάλου.
Όπως και να έχει, επιλέξτε φυσικά βούτυρα ξηρών καρπών για να αποφύγετε τα πρόσθετα κορεσμένα λιπαρά και σάκχαρα. Μην ξεχνάτε να υπολογίζετε την μερίδα σας με προσοχή γιατί εκτός από θρεπτικά είναι και θερμιδικά.
