Τα αυγά έχουν υψηλή θρεπτική αξία και κατατάσσονται στα τρόφιμα που αποτελούν σημαντική πηγή πρωτεΐνης μεγάλης βιολογικής αξίας. Στα βασικά μακροθρεπτικά τους συστατικά εμφανίζεται τόσο η πρωτεΐνη, που βρίσκεται στο ασπράδι, όσο και τα κορεσμένα, μόνο και πολυ-ακόρεστα λιπαρά οξέα, που βρίσκονται στον κρόκο. Γι’ αυτό το λόγο, τα αυγά ανήκουν στην κατηγορία του κόκκινου και λευκού κρέατος, των ψαριών και των θαλασσινών. Επιπλέον, αποτελούν μια εξαιρετική επιλογή σε μια ισορροπημένη διατροφή καθώς προσδίδουν στον οργανισμό πληθώρα σημαντικών θρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνες Α, D, B12, θειαμίνη, ριβοφλαβίνη και χολίνη.
Σύμφωνα με τον Εθνικό Διατροφικό Οδηγό, η γενική σύσταση κατανάλωσης αυγών είναι έως 4/εβδομάδα, λαμβάνοντας υπόψη μας και τα αυγά που χρησιμοποιούνται και στην παραγωγή γλυκισμάτων και φαγητών, ορίζοντας την μερίδα ως 1 αυγό. Επίσης, για τα παιδιά η σύσταση τροποποιείται από 4 έως 7 αυγά/εβδομάδα. Παρόλ’ αυτά, οι παραπάνω συστάσεις ενδέχεται να τροποποιούνται με βάση την κατάσταση υγείας και του ιατρικού ιστορικού του ατόμου.
Παλαιότερα, η πεποίθηση πως η κατανάλωση αυγών είναι πιθανό να αυξάνει τα επίπεδα ολικής χοληστερόλης αίματος, ώθησε τον πληθυσμό στην μείωση έως και εξαφάνιση του αυγού από την διατροφή του. Σήμερα, η πρόσφατη βιβλιογραφία αποδεικνύει πως τα αυγά όχι μόνο δεν αποτελούν εχθρό για την υγεία, αλλά μπορούν να αποτελέσουν ισχυρό σύμμαχο στην πρόληψη και αντιμετώπιση προβλημάτων όπως στην οστεοπόρωση (Shi et al., 2024), στη νόσο Alzheimer (Pan et al., 2024) και στην προαγωγή της ορθότερης ανάπτυξης των παιδιών (Larson E. et al., 2024).
Υπάρχουν τρόποι με τους οποίους μπορεί ένα άτομο να καταναλώνει τα αυγά χωρίς να αγχώνεται σχετικά με το λιπιδαιμικό του προφίλ. Είναι σημαντικό να τονιστεί πως ακόμη και άτομα με υψηλές τιμές κακής χοληστερόλης (LDL-χοληστερόλης) στο αίμα μπορούν να επιλέγουν τα αυγά. Μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2019 με την συμβολή της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας, δεν αποδεικνύει άμεση συσχέτιση μεταξύ της διατροφικής χοληστερόλης και του καρδιαγγειακού κινδύνου. Άρα, η κατανάλωση χοληστερόλης δεν σημαίνει απαραίτητα ότι η χοληστερόλη στο αίμα σας θα αυξηθεί.
Κάποιος με επιβαρυμένο λιπιδαιμικό προφίλ, μπορεί να ακολουθεί κάποιους βασικούς κανόνες:
Κανόνας 1: Είναι προτιμότερο να αποφεύγει την κατανάλωση του αυγού τις ημέρες που έχει επιλέξει να φάει κόκκινο κρέας. Καλό θα ήταν θα ήταν να επιλέγει αυγά όταν καταναλώνει ζυμαρικά ή «λαδερά φαγητά».
Κανόνας 2: Ο συνδυασμός αυγού με λαχανικά μπορεί να βοηθήσει επίσης στην καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών που βρίσκονται στα λαχανικά, όπως η βιταμίνη Ε και τα καροτενοειδή, που είναι λιποδιαλυτές βιταμίνες και χρειάζονται λίπος ώστε να απορροφηθούν.
Με ποιους τρόπους μπορούμε, λοιπόν, να εντάξουμε τα αυγά στο καθημερινό μας διαιτολόγιο;
Μπορούμε να τα απολαύσουμε με τα εξής παραδείγματα: Είτε βραστό – μελάτο – μάτι, είτε σε μορφή ομελέτας ή scrambled, είτε να χρησιμοποιηθούν σε πίτες. Παρακάτω δίνονται μερικές ιδέες για να απολαμβάνουμε με τον πιο νόστιμο τρόπο τα τόσο θρεπτικά αυγά.
Παραδείγματα κατανάλωσης αυγών:
- Η βάση του γεύματος να είναι η σαλάτα:
π.χ. αυγό + σολομό + κινόα ή αυγό + τόνο +παξιμάδι ή αυγά + τυρί + κρουτόν - Σε ομελέτες:
π.χ. με λαχανικά + τυρί ή ομελέτα φούρνου «high protein»
ή Scrambled eggs ή Στραπατσάδα - Φτιάξτε σπιτικό φύλλο τορτίγιας (με αυγά), και προσθέστε λαχανικά + τυρί / κοτόπουλο + αβοκάντο
- Σπιτικό muffin με τυρί cottage
- Ντομάτες γεμιστές με αυγό
