Τα λαχανικά στη σαλάτα είναι σίγουρα μια πηγή βιταμινών, φυτικών ινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων που από μόνα τους την καθιστούν ένα σούπερ υγιεινό γεύμα. Μπορείτε, όμως, να τη στείλετε ένα επίπεδο πιο πάνω όσον αφορά την θρεπτική της διάσταση, επιλέγοντας προσθήκες που την αναβαθμίζουν. Όπως οι παρακάτω.
Ξηροί καρποί και σπόροι
Τα φιστίκια Αιγίνης, τα καρύδια, οι κολοκυθόσποροι, τα αμύγδαλα, οι σπόροι chia είναι μερικές πολύ θρεπτικές επιλογές που μπορείτε να κάνετε. Σκεφτείτε ότι 28 γραμμάρια κολοκυθόσποροι μας παρέχουν περίπου το 20% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης ψευδάργυρου που χρειαζόμαστε, όπως και 5 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ 11 αμύγδαλα προσθέτουν 3 γραμμάρια φυτικών ινών και αρκετές έξτρα βιταμίνες και μέταλλα. Προτιμήστε ωμούς ξηρούς καρπούς και σπόρους, χωρίς προσθήκη αλατιού, ζάχαρης ή συντηρητικών για ακόμη πιο υγιεινή χροιά.
Αποξηραμένα φρούτα
Αποξηραμένα κράνμπερι, βερίκοκα, σταφίδες κ.ο.κ. είναι μια εύκολη λύση να δώσετε γλυκύτητα στη σαλάτα σας, αλλά και θρεπτικά στοιχεία, όπως σίδηρο, βιταμίνες, ασβέστιο κ.ο.κ. Αποφύγετε τα αποξηραμένα φρούτα με προσθήκη ζάχαρης και προτιμήστε αυτά που έχουν μόνο τα φυσικά σάκχαρα των φρούτων και δοκιμάστε να φτιάξετε τα δικά σας, κόβοντας τα αγαπημένα σας φρέσκα φρούτα και ψήνοντάς τα στους 120 βαθμούς στο φούρνο για 2-3 ώρες.
Ολική άλεση
Το καστανό ρύζι, το κινόα, το κριθάρι είναι επιλογές ολικής άλεσης που δίνουν υφή και γεύση στη σαλάτα σας, όπως επίσης και έξτρα φυτικές ίνες και πρωτεΐνη (1 φλιτζάνι καστανό ρύζι έχει 5 γρ. πρωτεΐνης και περισσότερα από 3 γραμμάρια φυτικών ινών).
Όσπρια
Αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και ταιριάζουν ιδανικά με πράσινα λαχανικά. Ένα φλιτζάνι μαυρομάτικα ή μαύρα φασόλια μας χαρίζει πάνω από 15 γραμμάρια πρωτεΐνης και πέραν τούτου προσθέτει στη σαλάτα μας έξτρα βιταμίνες, φυτικές ίνες και μέταλλα που χρειαζόμαστε σε μια ισορροπημένη διατροφή.
Φρέσκα φρούτα
Σε μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε περισσότερους από 800 ενήλικες, βρέθηκε ότι κάθε κομμάτι φρούτου που καταναλώνεται καθημερινά, συμβάλλει σε 10% μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιακών παθήσεων. Προσθέτοντάς τα, λοιπόν, στη σαλάτα σας, τρώτε ακόμη παραπάνω, μεγιστοποιώντας τα οφέλη. Δημοφιλή φρούτα για να συνδυάσετε με λαχανικά είναι το μήλο, το αχλάδι, το πορτοκάλι, τα μούρα, οι φράουλες, το σταφύλι, τα κεράσια. Μπορείτε επίσης να τα πολτοποιήσετε και να τα προσθέσετε στο σπιτικό σας ντρέσινγκ.
Ψητά λαχανικά
Οι σαλάτες περιέχουν συνήθως ωμά λαχανικά. Τα ψητά, όμως, δίνουν άλλη γεύση και υφή, ενώ σύμφωνα με έρευνες χωνεύονται πιο εύκολα και βελτιώνουν την απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών ουσιών. Κόψτε τα σε κύβους, περιχύστε ελαιόλαδο, πασπαλίστε τα με μπαχαρικά και βότανα και ψήστε τα σε λαδόκολλα στο φούρνο στους 180 βαθμούς για 30-40 λεπτά.
Βραστά αυγά
Ένα αυγό μας παρέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και περισσότερες από 15 βιταμίνες και μέταλλα με μόλις 77 θερμίδες. Η πρωτεΐνη τους, μάλιστα, σας κρατά χορτάτους, με αποτέλεσμα να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες στη συνέχεια, ενώ δίνουν και έξτρα γεύση σε μια πράσινη σαλάτα.
Φρέσκα βότανα
Τα βότανα είναι τα φύλλα, οι σπόροι ή τα άνθη φυτών και προσθέτουν πολύ εύκολα γεύση και άρωμα στα πιάτα σας. Για τη σαλάτα σας, δημοφιλή βότανα είναι ο βασιλικός, ο δυόσμος, το δεντρολίβανο, το κόλιαντρο, το φασκόμηλο, με τα περισσότερα να έχουν αντικαρκινικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Αβοκάντο
Η τέλεια πηγή καλών λιπαρών, το αβοκάντο ταιριάζει απόλυτα στη σαλάτα σας, προσθέτοντάς της μονοακόρεστα λιπαρά, φυτικές ίνες, κάλιο, βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, φυλλικό οξύ και μέλιστα σε μεγάλες ποσότητες (ένα αβοκάντο μας παρέχει το 50% της βιταμίνης Κ και το 41% του φυλλικού οξέος που χρειαζόμαστε καθημερινά). Αν δεν προτιμάτε το σκέτο αβοκάντο, μπορείτε να προσθέσετε γουακαμόλε στη σαλάτα σας, χτυπώντας το αβοκάντο σας με κρεμμύδι, σκόρδο και χυμό lime.
Ελιές
Τις έχουμε συνδυάσει με τη χωριάτικη, αλλά μπορούν να προστεθούν σε κάθε σαλάτα σας και να της χαρίσουν 2 γραμμάρια μονοακόρεστα λιπαρά σε ποσότητα μόλις 28 γραμμαρίων. Αν έχετε πρόβλημα με την αρτηριακή σας πίεση, επιλέξτε ποικιλίες με χαμηλό νάτριο και ξεπλύνετέ τες πριν τις προσθέσετε.
Ντρέσινγκ με βάση το λάδι και το ξίδι
Ας μη γελιόμαστε: μια σαλάτα δεν είναι ολοκληρωμένη χωρίς ντρέσινγκ. Αντί, όμως, να της προσθέσετε ντρέσινγκ με μαγιονέζα, προτιμήστε αυτά με βάση το ελαιόλαδο, τα λιπαρά του οποίου βοηθούν και στην απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών που συναντάμε στη σαλάτα. Αναμείξτε 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο με 1 κουταλιά ξίδι και λίγο μέλι, αν αναζητάτε περισσότερη γλυκύτητα.
