Ο Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Γιώργος Μίλεσης, μας ενημερώνει σχετικά με το τι πρέπει να προσέχουμε, ώστε να καταλάβουμε αν η διατροφή μας είναι ελλιπής σε διατροφικά στοιχεία και να τη διορθώσουμε, για να ξαναβρούμε τη χαμένη λάμψη μας, ενέργειά μας και να αποκτήσουμε ένα πιο δυνατό ανοσοποιητικό.
Πόσο εύκολο είναι να καλύψουμε τις ημερήσιες ανάγκες μας σε θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες; Μάλλον, λίγο πιο δύσκολο απ’ ότι θα πιστεύαμε: ίσως γιατί τα τρόφιμα καθ’ αυτά δεν είναι τόσο θρεπτικά όπως παλαιότερα, ίσως επειδή δεν προλαβαίνουμε να σκεφτούμε το φαγητό (σ.σ. κι έχει μετατραπεί σε διαδικαστική συνήθεια ή/και συναισθηματική εκτόνωση).
Τίποτα από όλα αυτά όμως δεν βοηθά να προσφέρουν επαρκώς στο σώμα τα υλικά, που τόσο έχει ανάγκη για να συνθέσει, να δομήσει, να επιδιορθώσει και να αποκαταστήσει. Όσο κι αν πιστεύουμε ότι «ξέρουμε το πώς πρέπει να διατρεφόμαστε», τα πράγματα κάποιες φορές ξεπερνούν τον έλεγχό μας.
Πώς όμως θα αναγνωρίσουμε ότι κάτι λείπει και κυρίως πως θα το ταυτοποιήσουμε; Τα παρακάτω συμπτώματα είναι ένας τρόπος για να μας ειδοποιήσει το σώμα μας να αναλάβουμε ανάλογη δράση.
Εύθραυστα μαλλιά και νύχια
Μπορεί να συμβεί για πολλούς λόγους, με χαρακτηριστική την έλλειψη βιοτίνης (σ.σ. βιταμίνη Β7), που συμμετέχει στον ενεργειακό μεταβολισμό του οργανισμού μας. Αν και σχετικά σπάνια, η έλλειψή της δίνει εύθραυστα μαλλιά και νύχια, αλλά και χρόνια κόπωση, μυϊκούς πόνους, κράμπες, μυρμήγκιασμα σε χέρια και πόδια (1). Υψηλό ρίσκο έλλειψης βιοτίνης έχουν επίσης οι έγκυες, όσοι υπερκαταναλώνουν αλκοόλ ή καπνό, όσοι υποφέρουν από τη νόσο του Crohn, όσοι χρησιμοποιούν παρατεταμένα αντιβιοτικά ή κάποια αντισπασμωδική αγωγή (2). Τρόφιμα πλούσια σε βιοτίνη είναι οι κρόκοι των αυγών, τα οργανικά κρέατα, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, το σπανάκι, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, η γλυκοπατάτα, η μαγιά, τα προϊόντα ολικής άλεσης και οι μπανάνες. Ένα ανάλογο συμπλήρωμα για την αποκατάσταση της έλλειψης πρέπει να δίνει 30mg βιοτίνης ανά μέρα (3).
Στοματικά έλκη ή ραγάδες στις γωνίες των χειλιών
Τα στοματικά έλκη είναι συνήθως αποτέλεσμα έλλειψης σιδήρου ή βιταμινών του Β-συμπλέγματος (4). Αφετέρου, η γωνιακή χειλίτιδα – όταν οι γωνίες του στόματος αιμορραγούν ή κάνουν ραγάδες – μπορεί να προκληθεί είτε από υπερβολική σιελόρροια ή αφυδάτωση, είτε από ανεπαρκή πρόσληψη σιδήρου και βιταμινών του συμπλέγματος Β, ειδικά ριβοφλαβίνης Β2 (5). Τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο συνιστούν τα πουλερικά, το κόκκινο κρέας, τα ψάρια, τα όσπρια, τα σκούρα πράσινα λαχανικά, οι ξηροί καρποί και σπόροι. Αντίστοιχα, καλές πηγές θειαμίνης Β1, ριβοφλαβίνης Β2 και πυριδοξίνης Β6 αποτελούν τα ολικής άλεσης προϊόντα, τα πουλερικά, το κόκκινο κρέας, τα ψάρια, τα αυγά, τα όσπρια, τα πράσινα λαχανικά, τα αμυλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί και σπόροι.
Ούλα που αιμορραγούν
Αν εξαιρέσουμε το απότομο βούρτσισμα των δοντιών, η αιμορραγία των ούλων συνήθως προέρχεται από ανεπαρκή πρόσληψη βιταμίνης C. Αν και η έλλειψή της είναι σπάνια σε όσους καταναλώνουν φρούτα και λαχανικά, έρευνες υποδεικνύουν ότι ένα 5-17% του πληθυσμού αποτυγχάνει να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες σε βιταμίνη C – μιας και το σώμα μας δεν μπορεί να τη συνθέσει (6). Άλλα κοινότυπα σημεία έλλειψής της είναι ο εύκολος σχηματισμός μωλώπων, η καθυστερημένη επούλωση πληγών, η ξηροδερμία και η συχνή ρινορραγία (7).
Φτωχή νυχτερινή όραση και ξηροφθαλμία
Η χαμηλή πρόσληψη βιταμίνης Α συχνά σχετίζεται με τη νυχτερινή τύφλωση, κατά την οποία δεν μπορούμε να διακρίνουμε καλά σε χαμηλό φως ή σκοτάδι. Κι αυτό επειδή η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για να παράγουμε τη ροδοψίνη, μια χρωστική που απαντάται στον οφθαλμικό αμφιβληστροειδή και βοηθά στη νυχτερινή όραση. Αν δεν παρέμβουμε, η νυχτερινή τύφλωση προχωρά σε ξηροφθαλμία και, σε τελικό στάδιο, σε ολική απώλεια όρασης (8). Η ανεπάρκεια βιταμίνης Α είναι ωστόσο σπάνια σε αναπτυγμένες χώρες. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Α είναι τα βιολογικά κρέατα, τα γαλακτοκομικά, τα αυγά, τα ψάρια, τα σκούρα πράσινα και τα πορτοκαλοκίτρινα λαχανικά. Προσοχή απαιτείται στη χορήγηση συμπληρώματος βιταμίνης Α, καθώς ως λιποδιαλυτή βιταμίνη αποθηκεύεται στο λιπώδη ιστό και η περίσσεια της μπορεί να αποδειχθεί τοξική για το σώμα.
Πιτυρίδα και φολιδωτές δερματικές κηλίδες
Η σμηγματορροϊκή δερματίτιδα και η πιτυρίδα προέρχονται από διαταραχές που επηρεάζουν τις περιοχές που λιπαίνουν το δέρμα. Η πιτυρίδα περιορίζεται στο τριχωτό της κεφαλής, ενώ η σμηγματορροϊκή δερματίτιδα μπορεί να εμφανιστεί και στο πρόσωπο, στο άνω στήθος, στις μασχάλες και τη βουβωνική χώρα. Πιο συχνά εμφανίζονται στους 3 πρώτους μήνες ζωής, στην εφηβεία και τη μέση-ενήλικη περίοδο (9). Τα αίτια εκδήλωσης τους ποικίλουν, σ’ αυτά όμως συμπεριλαμβάνεται η χαμηλή συγκέντρωση αίματος σε ψευδάργυρο, νιασίνη Β3, ριβοφλαβίνη Β2 και πυριδοξίνη Β6 (9). Τρόφιμα πλούσια σε ψευδάργυρο συνιστούν τα θαλασσινά, το κρέας, τα γαλακτοκομικά, οι ξηροί καρποί και τα ολικής άλεσης προϊόντα.
Απώλεια μαλλιών
Αν και έχει γενετικό υπόβαθρο –εξαρτάται από τη γονιδιακή μεταφορά από γενιά σε γενιά– μια διατροφή πλούσια σε σίδηρο (10), ψευδάργυρο (11), λινελαϊκό και α-λινολενικό οξύ (12), νιασίνη Β3 (13) και βιοτίνη Β7 (14) φαίνεται πως αποτρέπει ή καθυστερεί την απώλεια των μαλλιών. Πριν όμως αρχίσετε να παίρνετε συμπληρώματα για να… σώσετε τα μαλλιά σας, να ξέρετε ότι αφενός για να δουλέψουν τα ανωτέρω συστατικά πρέπει να υπάρχει έλλειψή τους στο σώμα, αφετέρου αν δεν υπάρχει έλλειψή τους η λήψη πρόσθετων μάλλον θα επιδεινώσει την απώλεια μαλλιών (15)! Κοινώς, αν θέλετε να βοηθήσετε, φάτε καλύτερα: το κρέας, το ψάρι, τα αυγά, τα όσπρια, τα σκούρα πράσινα λαχανικά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα προϊόντα ολικής άλεσης είναι καλές πηγές σιδήρου και ψευδαργύρου. Παράλληλα, τα φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί, τα προϊόντα ολικής άλεσης και τα φυτικά έλαια είναι καλές πηγές λινελαϊκού οξέος, ενώ ο λιναρόσπορος, τα καρύδια, οι σπόροι chia και η σόγια είναι πλούσια σε α-λινολενικό οξύ.
Δερματικά στίγματα, τύπου ακμής
Η θυλακική υπερκεράτωση (keratosis pilaris) εμφανίζεται όταν το ανθρώπινο σώμα παράγει περισσότερη κερατίνη, που περικυκλώνει και εγκλωβίζει τους θύλακες της τρίχας στους πόρους, με αποτέλεσμα τον σχηματισμό «σκληρών βυσμάτων». Εμφανίζεται συχνότερα στις γυναίκες, ενώ εύκολα συγχέεται με την ακμή. Εντοπίζεται συχνότερα στην πλάτη και στα μπράτσα, αλλά και στους μηρούς, στα χέρια, στα πόδια και στα οπίσθια (16). Ενδέχεται να έχει γενετικό υπόβαθρο, αν και έχει παρατηρηθεί και σε ανθρώπους με χαμηλή πρόσληψη βιταμινών Α και C (17, 18).
Σύνδρομο ανήσυχου ποδιού (RLS)
Γνωστή και ως νόσος Willis-Ekbom, είναι μια νευρολογική κατάσταση που προκαλεί μια ακαταμάχητη ώθηση για κίνηση των ποδιών. Αν και τα αίτια δεν έχουν διευκρινιστεί, φαίνεται πως υπάρχει μια σχέση μεταξύ των συμπτωμάτων και χαμηλής συγκέντρωσης σιδήρου στο αίμα. Κάτι που παρατηρείται συχνά και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης (119). Γι’ αυτό και η χορήγηση σιδήρου σε άτομα με ανεπάρκεια μειώνει, λιγότερο ή περισσότερο, τα συμπτώματα του RLS (20). Επιπλέον, έχουμε ενδείξεις ότι και η ανεπάρκεια σε μαγνήσιο μπορεί να διαδραματίζει κάποιο ρόλο στην εκδήλωση των συμπτωμάτων (21).
Η λύση ή ο περιορισμός του προβλήματος
Εν ολίγοις, μια ανεπαρκής σε θρεπτικά συστατικά διατροφή μπορεί προφανώς να προκαλέσει διάφορα συμπτώματα, που κάποιες φορές δεν είναι εύκολο να διακρίνουμε την προέλευσή τους. Τις περισσότερες φορές όμως, αν αποκαταστήσουμε τις ελλείψεις λύνουμε το πρόβλημα ή μειώνουμε σε μεγάλο βαθμό τα συμπτώματα.
Γιώργος Μίλεσης MSc Κλινικός Διαιτολόγος
