Η Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Κωνσταντίνα Παπαδημητρίου, μπορεί να μας βοηθήσει να καταπολεμήσουμε τον εχθρό που ακούει στο όνομα «απογευματινές λιγούρες» και μοιάζει ανίκητος.
Πολύ συχνά στο γραφείο ακούω πελάτες να μου λένε ότι τους είναι πολύ εύκολο να διατηρούν την διατροφή τους από το πρωί μέχρι και το μεσημέρι, αλλά από το απόγευμα και μετά νιώθουν την ανάγκη για ένα συνεχές τσιμπολόγημα που καταλήγει να τελειώνει πολλές φορές αργά το βράδυ. Το φαινόμενο αυτό το συναντάμε τόσο σε άτομα που εργάζονται εκείνη την ώρα σε ένα περιβάλλον γραφείου και θα επισκεφτούν κάποιο αυτόματο πωλητή για ένα γρήγορο και όχι συχνά υγιεινό σνακ, όσο και σε άτομα που επιστρέφουν στο σπίτι τους εκείνη την ώρα από την εργασία τους ή έχουν μόλις σηκωθεί από μια μεσημεριανή σιέστα. Τα άτομα που το βιώνουν, νιώθουν συχνά ότι αυτό δεν είναι υγιές, νιώθουν αισθήματα αδυναμίας, τύψεις, ενοχές και είναι πολλές φορές ο λόγος που τους σταματάει από μια προσπάθεια να φροντίσουν την διατροφή τους και κατ’ επέκταση τον εαυτό τους. Το πρώτο πράγμα που θα πρέπει να κάνουμε είναι να μπορέσουμε να διαχωρίσουμε εάν αυτό που νιώθουμε είναι πραγματική πείνα ή λιγούρα.
Βιολογική πείνα vs λιγούρα
Σύμφωνα με τους ειδικούς, πείνα είναι η επιθυμία για πρόσληψη τροφής που συνοδεύεται από ορισμένα συμπτώματα, όπως είναι για παράδειγμα οι συσπάσεις του στομάχου, ενώ συχνά πολλά άτομα νιώθουν αισθήματα έντονου εκνευρισμού, αδυναμίας, ζαλάδας, έλλειψη συγκέντρωσης κ.ά, συμπτώματα τα οποία υποχωρούν με την πρόσληψη τροφής. Ο όρος λιγούρα χρησιμοποιείται για να περιγράψει την επιθυμία όχι για τροφή γενικά, αλλά για ένα συγκεκριμένο είδος τροφής. Το αίσθημα αυτό της λιγούρας πολύ συχνά εντοπίζεται στις απογευματινές ή βραδινές ώρες, χωρίς αυτό να είναι για όλους δεδομένο.
Συναισθηματικά και μη ερεθίσματα για φαγητό
Πριν προχωρήσουμε να δούμε κάποια tips για τις απογευματινές λιγούρες, ας πούμε ότι πολλές φορές υπάρχουν κάποια συναισθηματικά και μη συναισθηματικά ερεθίσματα που μπορούν να μας οδηγήσουν σε κάποιο τσιμπολόγημα ή σε μία υπερκατανάλωση τροφής. Τα ερεθίσματα αυτά μπορούν να μας οδηγήσουν σε απλές σκέψεις για το φαγητό ή σε ισχυρό πόθο για λήψη συγκεκριμένης τροφής. Ως παράδειγματα μη συναισθηματικών ερεθισμάτων θα μπορούσαμε να αναφέρουμε την συνήθεια, το οπτικό ερέθισμα, την κούραση, την τηλεόραση, την μυρωδιά, κ.ά, ενώ ως συναισθηματικά ερεθίσματα την πλήξη, το θυμό, το άγχος, την μοναξιά… Βασικό για τα πιο πάνω ερεθίσματα είναι καταρχάς να μπορείτε να τα αναγνωρίσετε και στη συνέχεια να δείτε τι μπορείτε να κάνετε με το καθένα ξεχωριστά.
Aς δούμε μερικούς τρόπους για να περιορίσουμε τις απογευματινές λιγούρες:
Ξεκινήστε σωστά την ημέρα σας
Για να περιορίσετε την απογευματινή υπερκατανάλωση τροφής, είναι σημαντικό να ξεκινήσετε την ημέρα σας με ένα πλήρες πρωινό με την λογική της τριάδας (Πρωτεΐνη + Υδατάνθρακας + φρέσκια τροφή) όπως είναι για παράδειγμα 1 αυγό βραστό με ψωμί ολικής άλεσης και 4-5 ντοματίνια. Ιδιαίτερα βοηθητική μπορεί να αποβεί και μια καλή πηγή λιπαρών, όπως είναι για παράδειγμα 1 κ.σ ξηροί καρποί ή λίγο αβοκάντο ή 1 κ.γ ταχίνι.
Δώστε στα γεύματά σας την σημασία που πρέπει
Εκτός από το πρωινό, φροντίστε να μην παραμελείτε τα ενδιάμεσα σνακ συνδυάζοντας το λιγότερο δυο ομάδες τροφίμων (π.χ. 1 κεφίρ και 1 φρούτο ή 1 φρούτο με λίγους ξηρούς καρπούς), αποφεύγοντας τα γλυκά σνακ που δεν προσφέρουν θρεπτικά συστατικά στον οργανισμό μας, παρά μόνο ανεβάζουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα, κάνοντας την πείνα μας ακόμα πιο μεγάλη. Στο κυρίως γεύμα σας, μην αμελείτε την σαλάτα που θα σας βοηθήσει να νιώθετε πιο πλήρεις και χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Και στο γεύμα αυτό λειτουργήστε με την λογική της τριάδας. Για παράδειγμα κατανάλωσε μία άπαχη πρωτεΐνη, όπως είναι ένα φιλέτο ψαριού ή κοτόπουλο, μαζί με μία μερίδα υδατάνθρακα ολικής άλεσης και μία σαλάτα.
Προγραμματίστε τα γεύματά σας
Η κατανάλωση των γευμάτων σε τακτά χρονικά διαστήματα σας παρέχει ενέργεια καθ’ όλη την διάρκεια της ημέρας με αποτέλεσμα να μην καταλήγετε ενεργειακά εξαντλημένοι τις πρώτες απογευματινές ώρες.
Περιορίστε τους πειρασμούς
Αποφύγετε να περάσετε εκείνη την ώρα μπροστά από τον αυτόματο πωλητή της εταιρίας, αλλά φροντίστε να έχετε στο συρτάρι σας κάποια υγιεινά σνακ, όπως είναι για παράδειγμα τα αποξηραμένα φρούτα και οι ωμοί και ανάλατοι ξηροί καρποί. Εάν νιώθετε έντονες λιγούρες, αποφύγετε τα ψώνια στο σούπερ μάρκετ ή εάν έχετε ταυτίσει την αγαπημένη σας σειρά με την κατανάλωση σνακ, εξετάστε την πιθανότητα να ασχοληθείτε με κάποιο χόμπι εκείνη την ώρα ή με κάποια άλλη δραστηριότητα (π.χ περπάτημα, διάβασμα, γράψιμο, κ.τλ)
Προσπαθήστε να αναγνωρίσετε τι ακριβώς είναι αυτό που νιώθετε
Πολλές φορές μπορεί να υπάρχει μια συναισθηματικά έντονη κατάσταση που δεν μπορούμε να την αναγνωρίσουμε ή να την διαχειριστούμε αλλιώς παρά μόνο «καταπίνοντας το συναίσθημά μας». Δώστε λίγο χρόνο στο σώμα σας και παρατηρήστε εάν αυτή η ανάγκη του κατεπείγοντος θα περάσει ή εάν μπορείτε να κάνετε κάτι άλλο γι’ αυτό. Παρατηρήστε ακόμα εάν έχετε πιει αρκετό νερό εκείνη την ημέρα, καθώς μια ελαφριά αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε αισθήματα κόπωσης. Άλλα γεγονότα που μπορεί να οδηγήσουν σε ανάγκη συγκεκριμένης κατανάλωσης τροφής, μπορεί να είναι η έλλειψη ύπνου, διατροφικές ελλείψεις, ορμονικές ανισορροπίες, κ.ά.
Εάν νιώθετε ότι οι απογευματινές λιγούρες σας προκαλούν πολύ έντονο πρόβλημα στην καθημερινότητά σας, απευθυνθείτε σε έναν επαγγελματία διαιτολόγο – διατροφολόγο που θα σας βοηθήσει στο πρόβλημα αυτό που αντιμετωπίζετε.
diatrofi
