H Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Μυρτώ-Μαρία Μυλωνά από το diatrofi, μας λύνει όλες τις απορίες για τα επεξεργασμένα τρόφιμα και μας βοηθά να τα αναγνωρίζουμε καλύτερα και να τα αποφεύγουμε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι μια έννοια που την ακούμε συνέχεια και συνήθως πάει μαζί με την σύσταση να τα αποφεύγουμε. Ποια είναι, όμως, τα επεξεργασμένα τρόφιμα; Ποια η διαφορά μεταξύ επεξεργασμένων και υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων και πώς ακριβώς αυτά τα τρόφιμα επηρεάζουν την υγεία;
Τι είναι τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τι τα υπέρ-επεξεργασμένα;
Τα ανεπεξέργαστα, ή αλλιώς ελαφρώς επεξεργασμένα, είναι τρόφιμα που βρίσκονται στη φυσική μορφή τους, όπως τα βρίσκουμε στη φύση (ή μερικώς φυσική). Αυτά τα τρόφιμα είναι ελάχιστα επεξεργασμένα μετά από αφαίρεση μη βρώσιμων συστατικών (σκόνη, χώμα), ξήρανση, σύνθλιψη, ψήσιμο, βρασμό, κατάψυξη ή παστερίωση, ώστε να είναι κατάλληλα για αποθήκευση και ασφαλή για κατανάλωση. Τέτοια τρόφιμα είναι τα καρότα, τα μήλα, το ωμό κοτόπουλο, το πεπόνι και οι ανάλατοι ξηροί καρποί, οι σταφίδες και γενικότερα, φρούτα, λαχανικά.
Η επεξεργασία αλλάζει τη φυσική μορφή του τροφίμου και πραγματοποιείται με πρόσθεση αλατιού, λαδιού, σακχάρων ή άλλων υδατανθράκων, όπως τα κονσερβοποιημένα ψάρια ή λαχανικά, φρούτα σε σιρόπι και φρεσκοψημένο ψωμί. Τα περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν δύο ή τρία συστατικά.
Άλλα τρόφιμα, όμως, είναι υπερ-επεξεργασμένα, τα οποία κατά γενική ομολογία περιέχουν ακόμα περισσότερα πρόσθετα συστατικά όπως ζάχαρη, αλάτι, λίπος και πρόσθετες χρωστικές και συντηρητικά, ενισχυτικά γεύσης, βελτιωτικά. Τα τρόφιμα αυτά παρασκευάζονται κυρίως από ουσίες που εξάγονται από φυσικά τρόφιμα, όπως λίπη, άμυλο, επιπρόσθετα σάκχαρα και υδρογονωμένα λίπη. Μπορεί επίσης να περιέχουν πρόσθετα, όπως τεχνητά χρώματα και γεύσεις ή συντηρητικά. Παραδείγματα αυτών των τροφίμων είναι τα κατεψυγμένα γεύματα, τα αναψυκτικά, το fast food και τα συσκευασμένα τρόφιμα, όπως μπισκότα, κέικ και αλμυρά σνακ.
Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα, τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα αποτελούν την κύρια πηγή θερμίδων (σχεδόν το 58%) που καταναλώνονται στις ΗΠΑ και συμβάλλουν σχεδόν στο 90% της προσλαμβανόμενης ενέργειας από πρόσθετα σάκχαρα.
Πώς επηρεάζουν την υγεία μας;
Μια πρόσφατη έρευνα σύγκρινε την επίδραση μιας διατροφής με αρκετά υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα και μιας δεύτερης, βασισμένη σε φυσικά τρόφιμα, αναφορικά με τη θερμιδική πρόσληψη και την πρόσληψη βάρους. Η έρευνα αυτή συμπεριέλαβε 20 υγιείς, υπέρβαρους ενήλικες. Κάθε συμμετέχων ακολούθησε μια υπερ-επεξεργασμένη διατροφή και μια μη επεξεργασμένη διατροφή για 14 ημέρες την κάθε μία.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν πως οι συμμετέχοντες κατανάλωναν περίπου 500kcal περισσότερες ημερησίως με τη διατροφή βασισμένη σε υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα συγκριτικά με τη διατροφή με φυσικά τρόφιμα. Η υπερ-επεξεργασμένη περίοδος διατροφής χαρακτηρίστηκε από αυξημένη πρόσληψη υδατανθράκων και λιπών, αλλά όχι πρωτεΐνης. Οι συμμετέχοντες αύξησαν το βάρος τους κατά μέσο όρο 1 κιλό κατά τη διάρκεια της φάσης της υπερ-επεξεργασμένης δίαιτας και το μείωσαν κατά 1 κιλό κατά τη διάρκεια της φάσης της διατροφής με φυσικές τροφές. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα πως ο περιορισμός των υπερ-επεξεργασμένων τροφών μπορεί να είναι μια αποτελεσματική στρατηγική για την πρόληψη και τη θεραπεία της παχυσαρκίας.
Η μελέτη παρ’ όλα αυτά είχε αρκετούς περιορισμούς και μικρό αριθμό συμμετεχόντων για να μπορούμε να πούμε ότι τα αποτελέσματα της είναι αντιπροσωπευτικά στο γενικότερο πληθυσμό.
Μια δεύτερη ερευνητική μελέτη εξέτασε διατροφικές καταγραφές περισσότερων από 100.000 γάλλων ενηλίκων για περίοδο πέντε ετών. Διαπίστωσαν ότι όσοι κατανάλωναν περισσότερες υπερ-επεξεργασμένες τροφές είχαν υψηλότερο κίνδυνο για εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων. Αντίθετα διατροφή βασισμένη σε φυσικές τροφές λειτούργησε ως ασπίδα προστασίας απέναντι σε εκφυλιστικά νοσήματα
Πώς θα αναγνωρίζετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα;
Πολλά έχουν ειπωθεί για το παραπάνω: «Tροφές που δεν θα έβρισκες στην κουζίνα της γιαγιά σου, δεν είναι αληθινές τροφές», «Tρόφιμο που χρειάζεται διατροφική ετικέτα για να “σταθεί”, είναι επεξεργασμένο», «Όταν στα συστατικά αναγράφονται πάνω από 4 λέξεις, το τρόφιμο είναι επεξεργασμένο»
Η παρακάτω κατηγοριοποίηση ίσως σας βάλει καλύτερα στο νόημα
Ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα
Καλαμπόκι
Μήλα
Πατάτες
Καρότα
Σιτάρι
Βρώμη
Επεξεργασμένα τρόφιμα
Κονσερβοποιημένο καλαμπόκι
Χυμός μήλου
Βραστή πατάτα
Χυμός καρότου
Αλεύρι
Νιφάδες βρώμης
Υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα
Πατατάκια καλαμποκιού
Μηλόπιτα
Στιγμιαίος πουρές πατάτας
Κέικ καρότου
Μπισκότα
Μπισκότα ή μπάρες από βρώμη
Μυρτώ-Μαρία Μυλωνά, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
