Όλοι ξέρουμε ότι για ένα υγιές σώμα, δεν αρκεί μόνο η άσκηση, αλλά χρειάζεται και σωστή διατροφή. Όσοι ασκούνται λοιπόν, έχουν πολλές απορίες για το τί να φάνε πριν και μετά την προπόνηση, ώστε να αυξήσουν την αποτελεσματικότητα της άσκησης και την ενέργειά τους κατά τη διάρκεια της προπόνησης και να δούνε αποτέλεσμα στο σώμα τους όσο πιο γρήγορα γίνεται.
Παρακάτω δίνονται μερικές συμβουλές για τη διατροφή σας ώστε, σε συνδυασμό με τη σωστή άσκηση να δείτε σημαντικές αλλαγές στο σώμα σας και συνεπώς στη διάθεσή σας!
Πριν την προπόνηση
Το γεύμα πριν την άσκηση θα πρέπει να ικανοποιεί δύο συνθήκες. Αφενός, κατά τη διάρκεια της άσκησης δε θα πρέπει να πεινάμε και αφετέρου, θα πρέπει να έχουμε την ενέργεια που απαιτείται για να ολοκληρώσουμε το πρόγραμμά μας.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα μειώνονται και νιώθουμε αδύναμοι αν δεν έχουμε φάει. Απ την άλλη, αν το στομάχι μας είναι γεμάτο, μπορεί να νιώσουμε φούσκωμα και να έχουμε μυϊκές κράμπες.
Ένα μικρό γεύμα-σνακ μια ώρα πριν την άσκηση με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, θα προσφέρει την απαιτούμενη ενέργεια για την ολοκλήρωση της άσκησης. Πρέπει να αυξάνει τα επίπεδα του γλυκογόνου στο σώμα και να εμποδίζει τον καταβολισμο. Οι υδατάνθρακες αποτελούν ιδανική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό, μιας και μετατρέπονται εύκολα σε γλυκόζη, η οποία χρησιμοποιείται για τη σύνθεση του καυσίμου του οργανισμού μας (ATP). Η πρωτεϊνη χτίζει τους μύες. Είναι όμως προτιμότερη η άπαχη πρωτεϊνη, καθώς το λίπος καθυστερεί την πέψη και επιπλέον προσθέτει παραπάνω δουλειά στο σώμα σου για να το κάψει.
Επίσης, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι καλύτερο να καταναλώνονται μετά ή πολύ πριν την γυμναστική, γιατί δημιουργούν γαστρεντερικές διαταραχές που θα σας κάνουν να αισθάνεστε άβολα καθώς γυμνάζεστε.
Προτεινόμενα τρόφιμα 1 ώρα πριν την άσκηση
• 1 κεσεδάκι γιαούρτι (έως 2% λιπαρά) με 1 μπανάνα ή 1 μήλο ή με ½ φλιτζάνι δημητριακά ολικής αλέσεως
• 2-3 κράκερς με λίγο τυρί
• 1 τοστ ή σάντουιτς με τυρί χαμηλών λιπαρών και λαχανικά
• 1 μπολ με βρώμη και άπαχο γάλα
• 1 φέτα ψωμί με 1 κ.γ. φυστικοβούτυρο
• 1 μικρή μπανάνα ή 1 μήλο με λίγα αμύγδαλα
Εάν η γυμναστική σας απέχει 3-4 ώρες, φάτε ένα πλήρες γεύμα που συνδυάζει πρωτεΐνη, λίπος και υδατάνθρακες και μετά καταναλώστε ένα μικρό υδατανθρακούχο σνακ κοντά στην ώρα της γυμναστικής σας.
Επίσης, μην ξεχνάτε να πίνετε νερό! Μέχρι 30 λεπτά πριν την προπόνηση επιτρέπεται μισό λίτρο υγρών, ενώ 15 λεπτά πριν η πρόσληψη υγρών περιορίζεται στο ένα ποτήρι νερό.
Μετά την προπόνηση
Η διατροφή μετά την άσκηση είναι εξίσου σημαντική και δεν πρέπει να την αμελούμε, νομίζοντας ότι αν φάμε πάει χαμένη η προσπάθεια που κάναμε στο γυμναστήριο.
Γενικά, πρέπει να τρώμε τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (55 και κάτω) έτσι ώστε να μην προκαλείται απότομη αύξηση της ινσουλίνης. Μετά την προπόνηση όμως ισχύει το αντίθετο. Θέλουμε υδατάνθρακα με γλυκαιμικό δείκτη 70 και άνω. Το γεύμα μετά την άσκηση θα βοηθήσει στην αποκατάσταση των υγρών και ηλεκτρολυτών του σώματος, του μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου, στην ανακατασκευή των μυϊκών ινών και την αναπλήρωση της χαμένης ενέργειάς τους. Το γεύμα αυτό πρέπει να περιέχει δύο πράγματα: πρωτεΐνη και υδατάνθρακα – και φυσικά νερό. Τα λίπη γενικά (όταν μιλάμε για τα καλά λιπαρά) είναι απαραίτητα για μια σωστή διατροφή, όμως επιβραδύνουν την πέψη, οπότε μετά την προπόνηση δεν συνιστώνται καθώς επιβραδύνουν και τη πέψη των πρωτεϊνών και υδατανθράκων που θα έχετε καταναλώσει.
Προτεινόμενα τρόφιμα 1 ώρα μετά την άσκηση
• Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με φρέσκα φρούτα
• Ασπράδια αυγού με 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης και σαλάτα
• 1 κονσέρβα τόνου ή σολομού με 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
• 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με 1 κουταλάκι του γλυκού φυστικοβούτυρο
• Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με 1 κ.σ. σταφίδες
• Σάντουιτς με γαλοπούλα, ζαμπόν , κοτόπουλο ή καπνιστό μοσχάρι
• Φρυγανιές με τυρί χαμηλό σε λιπαρά
• Λαχανικά με χούμους
• Φιλέτο κοτόπουλο ή γαλοπούλας με λαχανικά
Αν δεν είστε επαγγελματίες αθλητές έχετε μεγάλη ευελιξία στο να προγραμματίσετε τα γεύματα και να επιλέξετε τι θα τρώτε. Είναι πολύ σημαντικό να μάθει κανείς το σώμα του και πώς αυτό αντιδρά στην άσκηση, ώστε να του δώσει ό,τι χρειάζεται για την καλύτερη απόδοσή του. Το να τρώτε σωστά πριν και μετά την προπόνηση, βοηθάει ώστε να διατηρηθούν υψηλά τα επίπεδα της ενέργειάς σας και υψηλή την απόδοσή σας με συνέπεια άμεσα αποτελέσματα στο σώμα!
