Η Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα και τη φλεγμονή και μετεκπαίδευση στη φυτοφαγία, Δέσποινα Μαρσέλου, εμπλουτίζει την καλοκαιρινή διατροφή των διακοπών με εύκολες και υγιεινές ιδέες, χωρίς ζωικά.
Είτε είστε vegan, είτε όχι, το καλοκαίρι είναι ιδανική εποχή για να καταναλώνει κανείς περισσότερα φρούτα και λαχανικά, ελαφριά, δροσερά γεύματα και γενικά να στραφεί περισσότερο στη φυτοφαγία και να αφήσει μακριά τα λιπαρά από κρέατα, επεξεργασμένες τροφές κ.ο.κ., τονώνοντας ταυτόχρονα το ανοσοποιητικό και βελτιώνοντας το μικροβίωμα του εντέρου.
Ευτυχώς, τα φρούτα και τα λαχανικά εποχής είναι πολλά, οι ιδέες ακόμη περισσότερες και αν θέλετε να τα αξιοποιήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο σε υγιεινά γεύματα, εμπνευστείτε από τις παρακάτω ιδέες που εγώ εφαρμόζω στην καθημερινότητά μου.
Σαλάτες
Οι σαλάτες το καλοκαίρι με τον καύσωνα μπορούν να μετατραπούν ακόμη και σε βασικό γεύμα, καθώς δεν έχουμε συνήθως όρεξη για βαριά γεύματα λόγω ζέστης. Εκτός από την κλασική χωριάτικη, μπορείτε να φτιάξετε πράσινες σαλάτες και να τις εμπλουτίσετε με κομμάτια φρούτων όπως βερίκοκο, πεπόνι, καρπούζι, ανανά, μάνγκο, για έξτρα δροσιά, γλυκύτητα, βιταμίνες και φυτικές ίνες, που ευνοούν το μικροβίωμα και το ανοσοποιητικό. Μην παραλείπετε να προσθέτετε πρωτεΐνη στη σαλάτα σας, ειδικά αν αποτελεί βασικό γεύμα, με όσπρια, ξηρούς καρπούς ή τόφου, φτιάχνοντας το δικό σας σπιτικό ντρέσινγκ. Σαλάτες με καστανό ρύζι ή ζυμαρικά ολικής άλεσης θα βοηθήσουν επίσης στο να αισθάνεστε πιο χορτάτοι.
Κρύες σούπες
Ένα από τα πιο εύκολα γεύματα που μπορείτε να φτιάξετε και να δροσιστείτε, οι κρύες σούπες είναι ιδανική καλοκαιρινή λύση, άκρως υγιεινή. Η πιο κλασική κρύα σούπα είναι το ισπανικό γκασπάτσο με πρωταγωνιστή την ντομάτα, που περιέχει και αγγούρι, πιπεριά, κρεμμύδι, σκόρδο και φυσικά ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι. Αυτή την κλασική συνταγή μπορείτε φυσικά να την εμπλουτίσετε με ό,τι σας αρέσει, από αβοκάντο μέχρι φράουλες ή έξτρα μυρωδικά και να ανεβάσετε τη διατροφική της αξία με περισσότερες βιταμίνες και φυτικές ίνες, ωφέλιμες στο μικροβίωμα του εντέρου. Από εκεί και πέρα μπορείτε να φτιάξετε κρύες σούπες με δικά σας αγαπημένα λαχανικά ή φρούτα, όπως σούπα με μάνγκο και τζίντζερ, με παντζάρι και φασόλια, με αρακά κ.ο.κ. Ο τρόπος για τις περισσότερες σούπες είναι απλός: μαγειρεύετε ό,τι χρειάζεται μαγείρεμα όπως π.χ. ο αρακάς ή τα φασόλια κι έπειτα προσθέτετε όλα τα υλικά σας στο μπλέντερ, μαζί με ζωμό λαχανικών, χυμό λεμονιού, αλάτι, πιπέρι, ελαιόλαδο, μυρωδικά και τα χτυπάτε. Γαρνίρετε με τα μυρωδικά σας και απολαμβάνετε!
Δροσερά ντιπ
Τα ντιπ είναι μια εξαιρετική λύση για σνακ, που μπορείτε να συνδυάσετε με στικ λαχανικών ή πίτες ολικής άλεσης. Το πιο διαδεδομένο είναι το χούμους, που φτιάχνεται με ταχίνι, ρεβίθια, χυμό λεμονιού, σκόρδο και κύμινο, το οποίο μπορείτε να δοκιμάσετε και σε παραλλαγή με παντζάρι. Το γουακαμόλε με αβοκάντο, ντομάτα, σκόρδο, κρεμμύδι, χυμό λάιμ και μυρωδικά είναι επίσης εύκολο και δροσερό, πλούσιο σε καλά λιπαρά, πρεβιοτικά, προβιοτικά, βιταμίνη C και φυτικές ίνες. Μπορείτε, επίσης να χτυπήσετε βρασμένα όσπρια όπως φάβα και να φτιάξετε αυτό το υπέροχο ελληνικό ντιπ με φρέσκο κρεμμυδάκι και σκόρδο ή να δοκιμάσετε το δικό σας ντιπ με άλλα όσπρια, προσθέτοντάς τα έτσι και στην καθημερινότητά σας, αξιοποιώντας τα οφέλη τους. Μην ξεχνάτε ότι η προσθήκη των οσπρίων καθημερινά στη διατροφή μας είναι άκρως ευεργετική για την υγεία του εντέρου και του οργανισμού μας συνολικά.
Ψητά λαχανικά
Το παραδοσιακό μπριάμ, το γαλλικό ρατατούι και γενικότερα το ψήσιμο των λαχανικών στον φούρνο με ελαιόλαδο και μυρωδικά είναι μια επιλογή που μπορεί μεν να μην δροσίζει, αλλά έχουμε συνδυάσει με καλοκαίρι. Μπορείτε, επίσης, να φτιάξετε platter ψητών λαχανικών και να απολαύσετε με τους φίλους σας Αν προτιμάτε τα γεμιστά, δοκιμάστε να κάνετε και αυτή την παραλλαγή με αμάρανθο ή να προσθέσετε κεχρί στη γέμιση.
Δροσερά επιδόρπια
Καλοκαίρι σημαίνει σίγουρα παγωτό και μπορείτε να φτιάξετε τη δική σας vegan εκτέλεση χωρίς παγωτομηχανή, χρησιμοποιώντας γάλα καρύδας κονσέρβα που είναι πιο παχύρρευστο και υλικά όπως φιστικοβούτυρο, λιωμένη σοκολάτα, μέλι (κορν φλάουρ και βανίλια), ζεσταίνοντας το γάλα με το κορν φλάουρ κι έπειτα προσθέτοντας τα υπόλοιπα υλικά, ανακατεύοντας κι αφήνοντας το μείγμα σε θερμοκρασία δωματίου, ανακατεύοντας κάθε λίγο. Βάλτε το σε αντικολλητική φόρμα και όταν έρθει η ώρα για κατάψυξη, μην ξεχάσετε να τοποθετήσετε μεμβράνη πάνω στην επιφάνεια του παγωτού, για να μην κρυσταλλώσει. Μια άλλη δροσερή λύση είναι κομμάτια φρούτων βουτηγμένα σε λιωμένη μαύρη σοκολάτα, τα οποία στη συνέχεια θα παγώσετε στο ψυγείο για δροσερές φρουτένιες-σοκολατένιες μπουκιές γλυκού.
