Όλοι έχουμε στιγμές που ξεχνάμε ακόμα και τα πιο απλά πράγματα, ειδικά όταν η καθημερινότητά μας είναι γεμάτη κι εμείς πολυάσχολοι. Αν και αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό, η αδύναμη μνήμη μπορεί τόσο να μας μπερδεύει, να μας θυμώνει, όσο και να μας δυσκολεύει στην καθημερινή ζωή μας. Η κληρονομικότητα παίζει κάποιο ρόλο στην απώλεια της μνήμης, ειδικά σε σοβαρές νευρολογικές παθήσεις όπως η νόσος Alzheimer. Εντούτοις έρευνες έχουν έχει δείξει ότι η διατροφή και ο τρόπος ζωής επιδρούν κατά πολύ επίσης στη μνήμη.
14 φυσικοί τρόποι να βελτιώσετε τη μνήμη σας
1. Καταναλώστε λιγότερη ζάχαρη
Οι έρευνες έχουν δείξει ότι ένα διατροφικό πρόγραμμα που είναι φορτωμένο με πολλή ζάχαρη μπορεί να οδηγήσει σε αποδυναμωμένη μνήμη και μειωμένη εγκεφαλική λειτουργικότητα, ειδικά στην περιοχή του εγκεφάλου που αποθηκεύεται η βραχύχρονη μνήμη. Για παράδειγμα, μία έρευνα με πάνω από 4.000 συμμετέχοντες συμπέρανε ότι όσοι είχαν υψηλότερα ποσοστά κατανάλωσης ζαχαρούχων ποτών όπως αναψυκτικά, είχαν χαμηλότερη συνολική εγκεφαλική λειτουργικότητα και πιο αδύναμη μνήμη σε σύγκριση με όσους κατανάλωναν λιγότερη ζάχαρη.
2. Δοκιμάστε ένα συμπλήρωμα που να περιέχει ιχθυέλαιο
Το ιχθυέλαιο είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και συγκεκριμένα σε εικοσαπεντανοϊκό οξύ και σε δεκαεξανοϊκό οξύ. Αυτά τα λιπαρά είναι σημαντικά για το σύνολο της υγείας και έχει αποδεχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας, τις φλεγμονές, ανακουφίζει από στρες και άγχος και επιβραδύνει την νοητική έκπτωση.
Πολλές είναι οι έρευνες που έχουν υποδείξει ότι η κατανάλωση ψαριών και συμπληρωμάτων με ιχθυέλαιο βελτιώνει την ικανότητα της μνήμης, ειδικά στους ηλικιωμένους. Ενδεικτικά, έρευνα με 36 ηλικιωμένους συμμετέχοντες που παρουσίαζαν ήπια γνωστική εξασθένιση βρήκε ότι η κατάσταση της βραχύχρονης και της εργασιακής μνήμης βελτιώθηκε σημαντικά, αφού κατανάλωσαν συμπυκνωμένα συμπληρώματα ιχθυελαίου για 12 μήνες.
3. Βρείτε χρόνο για διαλογισμό
O διαλογισμός καταπραΰνει και ανακουφίζει, έχει βρεθεί ότι μειώνει το στρες και τον πόνο, χαμηλώνει την αρτηριακή πίεση και βελτιώνει τη μνήμη. Για την ακρίβεια, ο διαλογισμός έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη φαιά ουσία στον εγκέφαλο. Η φαιά ουσία περιλαμβάνει νευρικά κύτταρα.
Καθώς μεγαλώνουμε, η φαιά ουσία μειώνεται, κάτι που επιδρά αρνητικά στη μνήμη και στις γνωστικές λειτουργίες. Ο διαλογισμός και οι τεχνικές χαλάρωσης έχει αποδειχτεί ότι βελτιώνουν τη βραχυπρόθεσμη μνήμη στα άτομα όλων των ηλικιών, από τα 20 και πάνω.
4. Διατηρήστε ένα υγιές βάρος
Η διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους είναι απαραίτητη για την ευεξία και αποτελεί έναν από τους καλύτερους τρόπους να διατηρήσετε το νου και το σώμα στη βέλτιστη κατάσταση. Πολυάριθμες είναι οι έρευνες που έχουν διαπιστώσει ότι η παχυσαρκία αποτελεί παράγοντα επικινδυνότητας για γνωστική έκπτωση.
Πιο συγκεκριμένα, η παχυσαρκία μπορεί να προκαλέσει αλλαγές στα γονίδια που σχετίζονται με τη μνήμη στον εγκέφαλο, επιδρώντας αρνητικά τελικά σε αυτή. Η παχυσαρκία επίσης οδηγεί σε αντίσταση στην ινσουλίνη και σε φλεγμονή, δύο χαρακτηριστικά που επιδρούν αρνητικά στον εγκέφαλο.
Έρευνα με 50 συμμετέχοντες με ηλικίες 18-35 απέδειξε ότι η υψηλότερη σωματική μάζα σχετιζόταν με σημαντικά χειρότερη επίδοση σε τεστ μνήμης. Η παχυσαρκία επίσης συνδέεται με μεγαλύτερο κίνδυνο ανάπτυξης της νόσου Alzheimer.
5. Κοιμηθείτε αρκετά
Ο ύπνος παίζει κρίσιμο ρόλο στην παγίωση και μονιμοποίηση των αναμνήσεων, μια διαδικασία που μετατρέπει δηλαδή τις βραχυπρόθεσμες πληροφορίες σε μακροχρόνιες αναμνήσεις. Η έρευνα δείχνει ότι αν έχετε στερηθεί τον ύπνο, επηρεάζετε αρνητικά τη μνήμη σας.
Για παράδειγμα, μια συγκεκριμένη έρευνα εξέτασε τις επιδράσεις του ύπνου σε 40 παιδιά ηλικίας 10-14 ετών. Μία ομάδα εκπαιδεύτηκε σε τεστ μνήμης το απόγευμα, ύστερα εξέτασε το επόμενο πρωί μετά από ύπνο. Η άλλη ομάδα εκπαιδεύτηκε και εξετάστηκε την ίδια μέρα, χωρίς να κοιμηθεί καθόλου ανάμεσα σε αυτές τις δύο διαδικασίες. Η πρώτη ομάδα (που κοιμήθηκε) είχε 20% καλύτερη επίδοση στα τεστ μνήμης.
Μια άλλη έρευνα διαπίστωσε ότι οι νοσοκόμες που εργάζονται στη βραδινή βάρδια έκαναν περισσότερα μαθηματικά λάθη και το 68% αυτών είχε χαμηλότερη επίδοση στα τεστ μνήμης σε σύγκριση με τις νοσοκόμες που εργάζονταν τη μέρα. Οι ειδικοί συστήνουν να κοιμόμαστε 7-9 ώρες κάθε βράδυ.
6. Εξασκήστε την ενσυνειδητότητα
Η ενσυνειδητότητα αποτελεί μια πνευματική κατάσταση, κατά την οποία εστιάζουμε στο παρόν, διατηρώντας την επίγνωση του περιβάλλοντος και των συναισθημάτων. Οι έρευνες έχουν δείξει ότι η ενσυνειδητότητα είναι αποτελεσματική στη μείωση του στρες και στη βελτίωση της συγκέντρωσης και της μνήμης. Μία έρευνα με συμμετέχοντες 23 φοιτητές ψυχολογίας απέδειξε ότι όσοι εξασκούσαν την ενσυνειδητότητα παρουσίαζαν βελτιωμένη επίδοση στην αναγνώριση και μνήμη, κατά τη διάρκεια ανάκλησης αντικειμένων, σε σύγκριση με τους φοιτητές που δεν είχαν καν εκπαιδευτεί στην ενσυνειδητότητα.
Η ενσυνειδητότητα έχει επίσης συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης γνωστικής έκπτωσης που σχετίζεται με την ηλικία και με βελτιωμένη ψυχική ευεξία. Ενσωματώστε τεχνικές ενσυνειδητότητας στην καθημερινότητά σας, στρέφοντας την προσοχή σας στο παρόν, συγκεντρωνόμενοι στην αναπνοή σας και επαναφέρετε την προσοχή σας στο παρόν, όταν αντιλαμβάνεστε ότι ο νους σας ξεφεύγει.
7. Καταναλώστε λιγότερο αλκοόλ
Η ευκαιριακή άμετρη κατανάλωση αλκοόλ αποτελεί ένα μοτίβο κατά το οποίο τα επίπεδα του αλκοόλ στο αίμα μας αυξάνονται στα 0.08 gram ανά ml ή και παραπάνω. Οι έρευνες έχουν δείξει ότι αυτό αλλάζει τον εγκέφαλο και προκαλεί μνημονικά ελλείματα. Έρευνα με 155 συμμετέχοντες φοιτητές βρήκε ότι όσοι από αυτούς είχαν καταναλώσει 6 ή περισσότερα ποτά μέσα σε ένα σύντομο χρονικό διάστημα παρουσίαζαν δυσκολίες στα τεστ άμεσης και καθυστερημένης ανάκλησης πληροφοριών, σε σύγκριση με τους φοιτητές που δεν είχαν ποτέ παρουσιάσει τέτοια συμπεριφορά.
Το αλκοόλ έχει νευροτοξικές επιδράσεις στον εγκέφαλο. Τα επαναλαμβανόμενα φαινόμενα άμετρης κατανάλωσης αλκοόλ μπορεί να βλάψουν τον ιππόκαμπο, δομή του εγκεφάλου που παίζει ζωτικό ρόλο στη μνήμη.
8. Εκπαιδεύστε τον εγκέφαλό σας
Εξασκήστε τις γνωστικές δεξιότητες παίζοντας ειδικά παιχνίδια, όπως σταυρόλεξα, παιχνίδια ανάκλησης λέξεων, Tetris και ψάξτε ειδικές εφαρμογές για κινητά που εστιάζουν στην ενδυνάμωση της μνήμης με διασκεδαστικό τρόπο. Μια αξιόλογη έρευνα με 4.715 συμμετέχοντες έδειξε ότι όταν εκπαιδεύονταν για 15 λεπτά κάθε μέρα σε ένα διαδικτυακό ειδικό πρόγραμμα, η βραχυπρόθεσμη μνήμη, η εργασιακή μνήμη, η συγκέντρωση και η ικανότητα επίλυσης προβλημάτων βελτιώθηκαν σημαντικά σε σχέση με την ομάδα ελέγχου.
9. Μειώστε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες
Τροφές όπως κέικ, δημητριακά, μπισκότα, άσπρο ρύζι, άσπρο ψωμί κλπ. , που αποτελούν επεξεργασμένους υδατάνθρακες, έχουν και υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, κάτι που σημαίνει ότι ο οργανισμός σας τα πέπτει εύκολα, εκτοξεύοντας στα ύψη το σάκχαρο στο αίμα.
Οι έρευνες έχουν αποδείξει πολλάκις ότι ο Δυτικός τρόπος διατροφής, που περιλαμβάνει πολλούς επεξεργασμένους υδατάνθρακες σχετίζεται με την άνοια και τη γνωστική έκπτωση. Έρευνα με 317 υγιή παιδιά βρήκε ότι όσα κατανάλωναν περισσότερους τέτοιους υδατάνθρακες όπως άσπρο ρύζι, noodles και fast food είχαν μειωμένες γνωστικές ικανότητες, συμπεριλαμβανομένης της βραχυπρόθεσμης και εργασιακής μνήμης.
10. Ελέγξτε τα επίπεδα της βιταμίνης D
Τα χαμηλά επίπεδα της βιταμίνης D έχουν συνδεθεί με πολλά προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένης και της αποδυνάμωσης των γνωστικών λειτουργιών. Έρευνα που ακολούθησε 318 συμμετέχοντες για πέντε χρόνια βρήκε ότι όσοι είχαν λιγότερο από 20 νανογραμμάρια ανά ml βιταμίνης D στο αίμα έχαναν τη μνήμη και άλλες γνωστικές ικανότητες γρηγορότερα, καθώς μεγάλωναν από εκείνους που διατηρούσαν φυσιολογικά επίπεδα βιταμίνης.
Τα χαμηλά της επίπεδα έχουν επίσης συνδεθεί με μεγαλύτερο κίνδυνο ανάπτυξης άνοιας. Η έλλειψη βιταμίνης D είναι πολύ συνηθισμένη, ειδικά σε ψυχρότερα κλίματα και σε άτομα με σκουρόχρωμα δέρμα. Επικοινωνήστε με το γιατρό σας, ώστε να κάνετε τα απαραίτητα τεστ και να δείτε αν χρειάζεστε κάποιο συμπλήρωμα.
11. Γυμναστείτε περισσότερο
Η άσκηση έχει επιβεβαιωθεί πια ότι δρα ευεργετικά και στον εγκέφαλο και βοηθά στη βελτίωση της μνήμης σε όλες τις ηλικίες. Πολλές έρευνες έχουν συμπεράνει ότι η γυμναστική αυξάνει την έκκριση νευροπροστατευτικών πρωτεϊνών και βελτιώνει την ανάπτυξη των νευρώνων, οδηγώντας σε βελτιωμένη καρδιακή υγεία. Η τακτική άσκηση στη μέση ηλικία έχει επίσης συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης άνοιας αργότερα στη ζωή.
12. Επιλέξτε αντιφλεγμονώδεις τροφές
Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στη μείωση των φλεγμονών στον οργανισμό, μειώνοντας το οξειδωτικό στρες, που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες. Μπορείτε να τα βρείτε σε τροφές, όπως φρούτα, λαχανικά και τσάι. Μια πρόσφατη αναθεώρηση εννέα ερευνών με πάνω από 31.000 συμμετέχοντες συμπέρανε ότι όσοι κατανάλωναν περισσότερα φρούτα και λαχανικά είχαν μικρότερο κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης και άνοιας, σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν λιγότερα.
Τα κόκκινα φρούτα έχουν υψηλά ποσοστά αντιοξειδωτικών όπως φλαβονοειδή και ανθοκυανίνες. Συνεπώς, αποτελούν εξαιρετική επιλογή για όσους θέλουν να ενδυναμώσουν τη μνήμη τους και να αποφύγουν μελλοντικά προβλήματα.
13. Επιλέξτε κουρκουμίνη
Η κουρκουμίνη αποτελεί μια ουσία που βρίσκουμε κυρίως στον κουρκουμά. Αποτελεί ισχυρό αντιοξειδωτικό και έχει ισχυρά αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα στον οργανισμό. Γι’ αυτό, η κουρκουμίνη μειώνει την οξειδωτική βλάβη και τις φλεγμονές στον εγκέφαλο και επίσης μειώνει την ποσότητα των αμυλοειδών πλακών. Αυτές συσσωρεύονται στους νευρώνες και προκαλούν το θάνατο κυττάρων και ιστών, προκαλώντας απώλεια μνήμης.
Αν και απαιτούνται περισσότερες έρευνες σε ανθρώπους σχετικά με τις επιδράσεις της κουρκουμίνης στη μνήμη, οι έρευνες σε ζώα υποστηρίζουν ότι υπάρχει μια ισχυρή αιτιώδη σχέση που προλαμβάνει τη γνωστική εξασθένιση.
14. Προσθέστε λίγο κακάο στο διατροφικό σας μενού
Το κακάο δεν είναι μόνο νόστιμο, αλλά και θρεπτικό, παρέχοντας μια ισχυρή δόση αντιοξειδωτικών, που ονομάζονται φλαβονοειδή. Οι έρευνες πια ισχυρίζονται ότι τα φλαβονοειδή αποδεδειγμένα επιδρούν θετικά στον εγκέφαλο.
Πιθανότατα πυροδοτούν την ανάπτυξη αιμοφόρων αγγείων και νευρώνων και αυξάνουν τη ροή του αίματος σε σημεία του εγκεφάλου που εμπλέκονται στη μνήμη. Μια έρευνα με 30 υγιείς συμμετέχοντες βρήκε ότι όσοι κατανάλωναν μαύρη σοκολάτα με 720 mg κακάο εμφάνισαν καλύτερη μνήμη σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν λευκή σοκολάτα, χωρίς κακάο. Γι’ αυτό, επιλέξτε μαύρη σοκολάτα με μεγάλη περιεκτικότητα σε κακάο (70%).
ncbi.nlm.nih.gov
