Αν έχετε πάρει την απόφαση να γίνετε χορτοφάγος, πρέπει να κόψετε ορισμένες ομάδες τροφίμων από τη διατροφή σας, και αυτό σημαίνει ότι πρέπει είστε απολύτως σίγουροι ότι παίρνετε όλες τις βασικές θρεπτικές ουσίες.
Γιατί χρειαζόμαστε σίδηρο;
Το πιο σημαντικό σε μία χορτοφαγική διατροφή είναι να παίρνετε τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα σιδήρου.
«Ο σίδηρος χρειάζεται για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης, η οποία μεταφέρει οξυγόνο στο αίμα, διατηρώντας τους μυς υγιείς, βοηθώντας τη μεταβολική λειτουργία και αποτελεί μέρος πολλών ενζύμων και ενώσεων του ανοσοποιητικού συστήματος» λέει η διατροφολόγος Hilary Bodie. «Ο σίδηρος βοηθά και τους μυς μας να χρησιμοποιήσουν το οξυγόνο για συντήρηση της ενέργειας και των πρωτεϊνών».
Πώς θα παίρνετε περισσότερο σίδηρο από τη διατροφή σας
Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχει ευρύ φάσμα χορτοφαγικών τροφών που μπορούν να σας δώσουν όλο το σίδηρο που χρειάζεστε. Το σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε, όταν συμπεριλαμβάνετε τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο στη διατροφή σας, δεν είναι πόση ποσότητα σιδήρου καταναλώνετε αλλά πόσο καλά θα την απορροφήσει το σώμα σας, λέει η Bodie.
Καλές πηγές σιδήρου είναι: Φακές, όσπρια, ξηροί καρποί, σταφίδες, αβοκάντο, τροφές ολικής αλέσεως, αποξηραμένα φρούτα, Tofu και πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
-Όσπρια: Ρεβίθια, αποξηραμένα φασόλια, φακές και τόφου.
-Ξηροί καρποί: αμύγδαλα, κάσιους και φιστίκια.
-Σπόροι: κολοκύθας, και σησαμιού.
-Ολικής αλέσεως: κινόα, καστανό ρύζι και πλιγούρι βρώμης.
-Αποξηραμένα φρούτα: όπως βερίκοκα, σταφίδες και σύκα.
-Tofu: μια εξαιρετική πηγή σιδήρου και ασβεστίου.
-Σκούρα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά: όπως μπρόκολο, σπανάκι, kale.
Υπάρχουν δύο τύποι: αυτός που βρίσκεται στο άπαχο κόκκινο κρέας και ο σίδηρος που απαντάται σε φυτά, σπόρους και ξηρούς καρπούς. Ο οργανισμός απορροφά τον σίδηρο που προέρχεται από το κρέας πιο εύκολα από ό,τι απορροφάται ο φυτικός σίδηρος, αλλά όταν καταναλώνεται σε συνδυασμό με βιταμίνη C, ο οργανισμός τον απορροφά πολύ καλύτερα.
«Είναι καλή ιδέα να συνδυάσετε τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο με τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C», λέει η Bodie.
- Συνδυάστε τις παραπάνω τροφές με λαχανικά όπως οι ντομάτες, οι κόκκινες ή πράσινες πιπεριές, το κουνουπίδι ή τα κολοκυθάκια με σπόρους.
- Για ένα πλούσιο σε σίδηρο και θρεπτικά συστατικά γεύμα, προσθέστε τις ψιλοκομμένες κόκκινες πιπεριές, το μπρόκολο και τον φρέσκο χυμό λεμονιού σε ένα πιάτο με κινόα.
- Τέλειος συνδυασμός είναι το σπανάκι σαλάτα με φέτες πορτοκαλιού. Ή η βρώμη με φράουλες.
- Πολλές χορτοφαγικές πηγές σιδήρου περιέχουν επίσης βιταμίνη C, όπως φυλλώδη λαχανικά όπως το λάχανο και το μπρόκολο, που τα καθιστούν ιδανικά.
Τρόφιμα που εμποδίζουν την απορρόφηση σιδήρου
Ακριβώς όπως ορισμένα τρόφιμα μπορούν να ενισχύσουν την απορρόφηση του σιδήρου, υπάρχουν και άλλα που μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφησή του.
«Τα τρόφιμα που πρέπει να αποφύγουμε περιλαμβάνουν την τανίνη και την καφεΐνη – και αυτά απαντώνται σε τσάι, καφέ, σοκολάτα και ποτά με βάση την κόλα – που δεσμεύουν το σίδηρο και εμποδίζουν την απορρόφησή του», λέει η Bodie. «Προσπαθήστε να μην πίνετε σε συνδυασμό με το κύριο γεύμα σας και περιμένετε τουλάχιστον μία ώρα αφού έχετε φάει».
Πώς μπορείτε να διαπιστώσετε αν έχετε έλλειψη σιδήρου;
Εάν ένα άτομο είναι υγιές, μπορεί να χρειαστεί ένα μικρό διάστημα για να εμφανιστούν τα σημάδια της αναιμίας. Μπορεί να είναι δύσκολο να εντοπιστεί με ακρίβεια η αναιμία, για αυτό ρωτήστε το γιατρό σας αν ανησυχείτε.
«Τα πρώτα συμπτώματα της αναιμίας είναι η κόπωση και το αίσθημα παλμών, λέει ο Γ.Ι. Δρ. Henderson. «Όχι εκείνη η κούραση που νιώθετε μετά από μεγάλη μέρα».
«Η έλλειψη σιδήρου συνήθως είναι χρόνια, και ακόμη και η πιο μικρή καταπόνηση φαίνεται άθλος. Αλλά ο μόνος σίγουρος τρόπος να το μάθετε είναι μέσα από μια εξέταση αίματος», προσθέτει ο Δρ. Henderson. «Μερικοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι υπάρχει πρόβλημα όταν δίνουν αίμα κατά τη διάρκεια αιμοδοσίας».
