Η κρίση πανικού είναι μια ξαφνική «έκρηξη» φόβου και άγχους με σωματικά συμπτώματα που προκαλούν έντονη δυσφορία. Πώς μπορούμε να την διαχειριστούμε;
Εάν είχατε ποτέ κρίση πανικού, μπορεί να παρατηρήσατε δυσκολία στην αναπνοή σας, εφίδρωση, τρέμουλο ή την καρδιά σας να χτυπάει δυνατά. Ίσως επίσης καταλάβατε αργότερα πως η κατάσταση στην οποία βρισκόσασταν όταν σας έπιασε, δεν ήταν εντέλει τόσο τρομακτική. Και πράγματι. Δεν χρειάζεται να βρίσκεται κανείς σε μια έκτακτη κατάσταση για να βιώσει μια κρίση, η οποία μάλιστα μπορεί να διαρκέσει από 5 έως 20 λεπτά.
Δεδομένων όλων των αρνητικών επιπτώσεων που προκαλεί αυτός ο πανικός, είναι σημαντικό να μην αφήνετε το φόβο να ελέγχει τη ζωή σας , να τον αναγνωρίσετε και να βρείτε τρόπους να τον καταπολεμήσετε.
Τρόποι που θα σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε την κρίση πανικού
Καθησυχάστε τον εαυτό σας
Όταν νιώθετε να έρχεται μια κρίση πανικού, υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι αισθάνεστε άγχος και πως δεν υπάρχει πραγματικός κίνδυνος. Πείτε επανειλημμένα μέσα σας: «Δεν φοβάμαι, θα περάσει».
Αναπνεύστε
Μια κρίση μπορεί να σας κάνει να παίρνετε γρήγορες, «ρηχές» αναπνοές. Τότε:
- Κλείστε τα μάτια σας.
- Βάλτε το χέρι σας στο πάνω μέρος της κοιλιάς σας.
- Εισπνεύστε από τη μύτη σας αργά και βαθιά (θα πρέπει να νιώσετε το χέρι στην κοιλιά σας να ανεβαίνει).
- Μετρήστε από το 1 έως το 5 σε κάθε εισπνοή και εκπνοή.
Μείνετε στο «τώρα»
Παρατηρείστε τα πράγματα που υπάρχουν γύρω σας. Εστιάστε σε 4 που μπορείτε να αγγίξετε, 3 που μπορείτε να ακούσετε και 2 πράγματα που μυρίζετε.
Όταν παραμένουμε συγκεντρωμένοι σε ό,τι συμβαίνει γύρω μας, το μυαλό σταματά να εστιάζει στο φόβο ή να «πηδά» από τη μια σκέψη στην άλλη.
«Τι μου φταίει»;
Είστε πεινασμένοι; Μήπως θυμωμένοι; Ή μήπως κουρασμένοι; Προσδιορίζοντας την αιτία, όταν τα συμπτώματα κάνουν την επόμενη φορά την εμφάνισή τους, ίσως να μπορείτε να εντοπίσετε καλύτερα τι σας συμβαίνει και να λάβετε τα ανάλογα μέτρα.
Τεντωθείτε
Όταν αισθάνεστε την κρίση πανικού να έρχεται ή βρίσκεστε ήδη στη μέση μίας, χρησιμοποιήστε τεχνικές μυϊκής χαλάρωσης.
Η μυϊκή ένταση είναι ένα σύμπτωμα του άγχους και οι τεχνικές μυϊκής χαλάρωσης μπορούν να βοηθήσουν στη μείωσή της. Η προοδευτική χαλάρωση στοχεύει στην απελευθέρωση της έντασης σε μια ομάδα μυών τη φορά ώσπου να ηρεμήσει ολόκληρο το σώμα.
Για να ξεκινήσετε να χαλαρώνετε τους μυς σας, τεντώστε συνειδητά έναν μυ κάθε φορά, ξεκινώντας με τα δάχτυλα σας και συνεχίζοντας με το υπόλοιπο σώμα. Οι τεχνικές αυτές θα είναι πιο αποτελεσματικές εάν τις έχετε εξασκήσει εκ των προτέρων στο σπίτι.
Σταματήστε τα «αν»
Οι κρίσεις πανικού «τρέφονται» από σκέψεις του στυλ «τι θα γινόταν αν»… Τι γίνεται αν δεν μπορώ να το κάνω; Κι αν όλοι γελάσουν μαζί μου; Αντ’ αυτού ρωτήστε τον εαυτό σας: «Ε, και (λοιπόν) τι θα γίνει»; Πολλές φορές, ακόμα και το χειρότερο σενάριο μπορεί τελικά να μην είναι και τόσο… κακό.
Βαθμολογήστε το φόβο σας
Όταν ο φόβος είναι στο μυαλό σας, βαθμολογήστε τον σε μια κλίμακα από το 1 έως το 10 κάθε λίγα λεπτά. Αυτό μπορεί να σας κρατήσει στην παρούσα στιγμή και να σας υπενθυμίσει ότι μάλλον αδίκως ανησυχείτε.
Φροντίστε τον εαυτό σας και…
- Προσέξτε τον καφέ, το ποτό, το κάπνισμα
Η πολλή καφεΐνη μπορεί να σας κάνει να νιώθετε νευρικοί. Μπορεί επίσης να σας κρατήσει ξύπνιους το βράδυ και άρα να νιώθετε κούραση την επόμενη μέρα.
Η νικοτίνη και το αλκοόλ μπορούν ομοίως να προκαλέσουν νευρικότητα επομένως καλό θα ήταν να τα αποφεύγετε.
- Βρείτε χρόνο για άσκηση
Η σωματική δραστηριότητα μειώνει το στρες, το οποίο είναι μια από τις κύριες αιτίες των κρίσεων πανικού. Δεν σας αρέσει η γυμναστική; Ακόμη και 10 λεπτά περπάτημα καθημερινά μπορεί να έχει ευεργετικά αποτελέσματα.
- «Κόψτε» ταχύτητα
«Επιβραδύνετε» το σώμα σας και το μυαλό σας θα ακολουθήσει. Πρακτικές όπως η γιόγκα που περιλαμβάνουν αργές κινήσεις του σώματος, βοηθούν το μυαλό να είναι ήρεμο και συνειδητό.
*Ζητήστε βοήθεια εάν οι κρίσεις πανικού σας ταλαιπωρούν επανειλημμένα. Ο γιατρός σας θα αξιολογήσει την κατάσταση και θα σας συστήσει την κατάλληλη θεραπεία.
Δρ. Ναταλία Κουτρούλη, ψυχολόγος με εκπαίδευση στη Γνωσιακή Ψυχοθεραπεία και στη Συμβουλευτική.
