Έξι τρόποι να ηρεμήσουμε την κούρσα του μυαλού μας και να κοιμηθούμε καλύτερα
Υπάρχει ένας βασικός λόγος που πολλοί άνθρωποι δεν μπορούμε να σταματήσουμε τον καταιγισμό των σκέψεών μας όταν ξαπλώνουμε στο κρεβάτι να κοιμηθούμε, είτε υπολογίζουμε τα έξοδά μας είτε σβήνουμε νοερά πράγματα από τη λίστα με τις καθημερινές μας υποχρεώσεις.
Ο εγκέφαλός μας συλλέγει νέες πληροφορίες όλη την ημέρα, εξηγεί ο Michael Breus, PhD, κλινικός ψυχολόγος στο Manhattan Beach της Καλιφόρνια, ο οποίος ειδικεύεται στις διαταραχές ύπνου. «Όλα είναι τόσο γρήγορα μέσα στη μέρα μας που δεν έχουμε χρόνο να επεξεργαστούμε όλες αυτές τις πληροφορίες, έτσι, όταν φτάνουμε στο κρεβάτι μας όλες οι σκέψεις συμπεριλαμβανόμενων και των ανησυχιών, να ξεπετάγονται μέσα στο κεφάλι μας», συμπληρώνει.
Αν και είναι καλή ιδέα να πηγαίνουμε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ, θα υπάρξουν κάποιες νύχτες που ο εγκέφαλός μας δεν θα είναι έτοιμος για ύπνο στην προκαθορισμένη ώρα. «Αν ναι, μην ξαπλώνετε ακόμα» προτείνει ο ειδικός. Οι διαδοχικές σκέψεις θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε αϋπνία. Αντίθετα, προτείνει να κάνουμε κάτι για να χαλαρώσουμε μέχρι να νιώσουμε κουρασμένοι.
Τι είναι η αϋπνία;
Εξι στους δέκα ανθρώπους, έχουν τακτικά συμπτώματα αϋπνίας. Ένας στους δέκα έχει αυτά τα συμπτώματα επί μήνες ή χρόνια. Η αϋπνία περιλαμβάνει προβλήματα ύπνου στην αρχή της νύχτας, ξύπνημα κατά τη διάρκεια του ύπνου, αίσθημα κούρασης κατά τη διάρκεια της ημέρας, δυσκολίες συγκέντρωσης, λήθαργο και κακή διάθεση.
Όσο περισσότερο χρόνο περνάμε στο κρεβάτι κάνοντας άλλα πράγματα εκτός από τον ύπνο, τόσο περισσότερο ο εγκέφαλος και το σώμα μας αρχίζουν να εκπαιδεύονται ότι το κρεβάτι είναι ένα μέρος για αυτές τις μη υπνικές δραστηριότητες αντί για ξεκούραση και ύπνο. Αυτό ονομάζεται «εξαρτημένη αϋπνία». Αυτές οι δραστηριότητες μπορεί να περιλαμβάνουν ενασχόληση με το κινητό τηλέφωνο, παρακολούθηση τηλεόρασης, φαγητό, εργασία στο laptop, σοβαρές συζητήσεις με τον σύντροφό μας ή μέλος της οικογένειας, κάπνισμα ή παιχνίδι με κατοικίδιο.
Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν αποτελεσματικοί τρόποι για να μειώσουμε αυτές τις αλλεπάλληλες σκέψεις και να καταφέρουμε να κοιμηθούμε.
1. Συνδέουμε ξανά το κρεβάτι με τον ύπνο
Ας πηγαίνουμε για ύπνο μόνο όταν νυστάζουμε πραγματικά. Διαφορετικά ας καθυστερούμε να βρεθούμε στο κρεβάτι κάνοντας κάτι χαλαρωτικό σε άλλο δωμάτιο. Μπορούμε να διαβάσουμε ένα βιβλίο στο σαλόνι, να ακούσουμε ραδιόφωνο, να λύσουμε ένα σταυρόλεξο αλλά ας αποφύγουμε οτιδήποτε είναι πολύ διεγερτικό, όπως η δουλειά ή παιχνίδια στον υπολογιστή ή το κινητό.
2. Αφαιρούμε τις συσκευές
Οι ειδικοί ύπνου λένε εδώ και χρόνια να σταματήσουμε να χρησιμοποιούμε smartphone, φορητούς υπολογιστές και tablet ακριβώς πριν τον ύπνο. Το μπλε φως από τις ηλεκτρονικές οθόνες, δίνει σήμα στο σώμα μας να σταματήσει να παράγει μελατονίνη, την ορμόνη που ελέγχει πότε νιώθουμε υπνηλία. Επίσης οι έξυπνες συσκευές μπορούν επίσης να αυξήσουν το άγχος και την ανησυχία εάν διαβάζουμε αγχωτικές ειδήσεις.
3. Φροντίζουμε να χαλαρώσουμε
Η αναπνοή μας, είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για να χαλαρώσουμε το σώμα μας και να επιβραδύνουμε τις σκέψεις που μας κρατούν ξύπνιους. Το κλασικό κόλπο είναι: Τοποθετούμε ένα χέρι στην καρδιά μας να νιώσουμε το ρυθμό της. Εισπνέουμε βαθιά για 4 δευτερόλεπτα και μετά εκπνέουμε με μια μακρά, αργή αναπνοή. Επαναλαμβάνουμε αυτό το μοτίβο μέχρι να νιώσουμε τον καρδιακό μας παλμό να επιβραδύνεται.
Επιπλέον, η γιόγκα μπορεί να μας βοηθήσει να κοιμηθούμε καλύτερα. Η «στάση του παιδιού» είναι ιδανική πριν τον ύπνο. Γονατίζουμε στο πάτωμα με τα γόνατά μας στο άνοιγμα των γοφών και αγκαλιάζουμε στους μηρούς μας. Αφήνουμε το μέτωπό μας να αγγίξει το έδαφος. Αν υπάρχει πρόβλημα με το ισχίο ή το γόνατο μπορούμε να δοκιμάσουμε να ξαπλώσουμε ανάσκελα, με τα πόδια ανοιχτά και τα χέρια χαλαρά στα πλάγια. Εκπνέουμε αργά και μένουμε σε αυτή τη στάση για 3-5 λεπτά.
4. Καταγράφουμε τις ανησυχίες μας
Ένα σημειωματάριο και ένα στυλό δίπλα στο κρεβάτι μας μπορεί να αποβούν σωτήρια. Σημειώνουμε τις σκέψεις, τις ανησυχίες μας και τις ιδέες μας ξεφορτώνοντας και ξεκουράζοντας το μυαλό. Έτσι, αν αρχίσουμε να ανησυχούμε κατά τη διάρκεια της νύχτας, μπορούμε να υπενθυμίσουμε στον εαυτό μας ότι τα έχουμε ήδη καταγράψει και μας περιμένουν να τα τακτοποιήσουμε την επόμενη ημέρα.
5. Δεν παρακολουθούμε την ώρα
Καλύπτουμε με κάτι το ξυπνητήρι μας, μετακινούμε το τηλέφωνό μας σε άλλο δωμάτιο ή βάζουμε το smartwatch μας σε κατάσταση ύπνου. Αυτό θα μας βοηθήσει να επικεντρωθούμε στην ηρεμία μας αντί να αγχωνόμαστε βλέποντας τα λεπτά να περνάνε.
6. Να θυμάστε ότι το ξύπνημα μέσα τη νύχτα είναι φυσιολογικό
Οι αφυπνίσεις που είναι σύντομες και δεν μας κρατάνε ξύπνιους είναι απολύτως φυσιολογικές και δεν αποτελούν ένδειξη κακής υγείας, λένε οι ειδικοί. Αυτό σαν γνώση αφαιρεί από το στρες ότι κάτι δεν πάει καλά με τον οργανισμό μας.
Αξίζει να αναφέρουμε ότι οι περισσότεροι από εμάς παρουσιάζουν πρόβλημα με τον ύπνο από καιρό σε καιρό. Αλλά, εάν οι ανήσυχες νύχτες γίνουν ο κανόνας, αντί για μεμονωμένες περιπτώσεις, τότε οι ειδικοί προτείνουν να το συζητήσουμε με τον γιατρό μας, ο οποίος μπορεί να μας βοηθήσει να αντιμετωπίσουμε τα συμπτώματα αυπνίας και να έχουμε ξεκούραστες νύχτες και παραγωγικές μέρες.
ΓΕΩΡΓΙΑ ΚΩΤΣΙΟΠΟΥΛΟΥ
