Πολλοί ισχυρίζονται, ότι τις θερμίδες πρέπει να τις μετράμε με ποσοστά, δηλαδή 40% υδατάνθρακες, 30% λίπος και 30% πρωτεΐνη. Απ’ την άλλη, υπάρχουν και εκείνοι που υποστηρίζουν, ότι ο καλύτερος τρόπος για να υπολογίζετε τις θερμίδες που πρέπει να λαμβάνετε ημερησίως είναι να ζυγίζετε κάθε τι που τρώτε. Ποια είναι η καλύτερη μέθοδος όμως;
Σύμφωνα με το livestrong.com, η πιο αποδοτική μέθοδος είναι εκείνη που ταιριάζει στον καθένα, αν και ο πιο εύκολος τρόπος να παρακολουθείτε το βάρος σας είναι υπολογίζοντας τα γραμμάρια των τροφών, που καταναλώνετε.
Ο λόγος είναι απλός: είναι δύσκολο κανείς να υπολογίζει τα ποσοστά λίπους, υδατανθράκων και πρωτεΐνης που καταναλώνει, καθώς πρέπει να γνωρίζει ακριβώς την περιεκτικότητα σε ποσοστά της κάθε τροφής που λαμβάνει. Αντίθετα, η μέθοδος με τα γραμμάρια είναι πιο πρακτική. Ωστόσο υπάρχουν κάποια τρικ, που πρέπει να γνωρίζετε. Ένα από αυτά είναι ο λεγόμενος «κανόνας του 75».
Πρωτεΐνες
Ένα σημαντικό σημείο για να ενισχύσετε τον μεταβολισμό σας, ώστε να χάσετε τα περιττά κιλά ή να αυξήσετε τη μυϊκή σας δύναμη, είναι να λαμβάνετε τουλάχιστον 0,75 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Ωστόσο τα νούμερα που δίνουν οι ειδικοί δεν είναι πάντα απόλυτα.
Εάν λοιπόν, σε κάποιο γεύμα θέλετε να καταναλώσετε περισσότερη πρωτεΐνη, βεβαιωθείτε ότι θα μειώσετε παράλληλα τους υδατάνθρακες. Ελέγξτε την πορεία των γευμάτων σας μέσα σε ένα διάστημα 2 με 4 εβδομάδων και επανεκτιμήσετε το διατροφικό σας πρόγραμμα.
Υδατάνθρακες
Οι περισσότεροι «κλέβουν» τους υδατάνθρακες στη διατροφή τους, με κόλπα, που δυστυχώς δεν αποδίδουν. Έχετε κατά νου, ότι πρέπει να καταναλώνετε maximum 0,75 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.
Με άλλα λόγια, όσο λιγότερους υδατάνθρακες περιλαμβάνει η διατροφή σας, τόσο καλύτερα. Καλό θα ήταν να καταναλώνετε τις μισές τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες, 30 με 90 λεπτά πριν από την καθιερωμένη προπόνησή σας, ενώ τις υπόλοιπες μοιράστε τις κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Λίπη
Όπως ακριβώς οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες, έτσι και τα λίπη, που λαμβάνετε σε καθημερινή βάση πρέπει να είναι 0,75 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Η «παγίδα» σε αυτήν την περίπτωση είναι, ότι τα λίπη περιέχουν 9 θερμίδες ανά γραμμάριο, άρα η θερμιδική αξία της συγκεκριμένης τροφής διαφέρει από την αντίστοιχη ποσότητα των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών.
Για παράδειγμα εάν ένας άνθρωπος ζυγίζει 100 κιλά, πρέπει με ένα απλό υπολογισμό να καταναλώνει:
100 x 0,75 = 75 γραμμάρια πρωτεΐνης με 4 θερμίδες/ γραμμάριο= 300 θερμίδες
100 x .0,75 = 75 γραμμάρια υδατάνθρακες με 4 θερμίδες/γραμμάριο = 300 θερμίδες
100 x 0,75 = 75 γραμμάρια λίπους με 9 θερμίδες/γραμμάριο = 675 θερμίδες
Σύνολο: 1275 θερμίδες.
Μπορεί το λίπος να σας φαίνεται παράλογα αυξημένο αναλογικά με τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες, αλλά να θυμάστε ότι λίπος δε σημαίνει αυτόματα πάχος αλλά ενέργεια, που χρειάζεται ο οργανισμός για να λειτουργεί. Επιπλέον, το λίπος έχει την ιδιότητα να αυξάνει την αίσθηση κορεσμού, με αποτέλεσμα να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες στο σύνολο μιας διατροφής. Με απλά λόγια, χρειάζεστε λίπος για να κάψετε λίπος.
